Кокосовое или оливковое масло: что полезнее для здоровья?

Чем на самом деле полезно оливковое масло?

Оливковое масло получают из плодов оливкового дерева (Olea europaea). Оно уже давно стало символом здорового питания, но его популярность — не просто маркетинг. В отличие от многих модных суперфудов, польза оливкового масла хорошо изучена в доказательной медицине. Основная причина — высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот. Именно они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов. Кроме того, оливковое масло содержит антиоксиданты и растительные соединения с противовоспалительными свойствами.

Почему оливковое масло считается полезным для сердца и сосудов?

Чаще всего врачи и исследователи связывают регулярное употребление оливкового масла с пользой для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что люди, которые чаще готовят именно на оливковом масле, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и первого инфаркта (сердечного приступа) по сравнению с теми, кто использует другие жиры. Особенно часто в исследованиях упоминается extra virgin olive oil — оливковое масло первого холодного отжима. Оно проходит минимальную обработку, поэтому сохраняет больше антиоксидантов и полифенолов.

Помогает ли оливковое масло при диабете?

Есть данные, что люди, в рационе которых больше оливкового масла, имеют более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа. Также некоторые исследования показывают, что оливковое масло может улучшать контроль уровня сахара, повышать чувствительность к инсулину и положительно влиять на метаболическое здоровье. Однако оно не является «лечением» диабета, а лишь частью общего здорового рациона.

Оливковое масло снижает давление?

Некоторые научные работы показывают, что регулярное употребление extra virgin olive oil в течение нескольких месяцев может помогать снижать артериальное давление — особенно у людей, которые уже принимают препараты от гипертонии. Поэтому врачи советуют контролировать давление, если человек регулярно употребляет много оливкового масла, одновременно принимая антигипертензивные препараты. В некоторых случаях давление может снижаться сильнее, чем ожидалось.

Помогает ли оливковое масло от запора?

Да, это один из эффектов, по которому имеется достаточно практических наблюдений. Употребление оливкового масла внутрь может смягчать кал, облегчая дефекацию при запорах. А вот использование оливкового масла наружно или в виде клизм имеет значительно меньше доказательств эффективности.

Помогает ли оливковое масло похудеть?

Несмотря на популярность такого утверждения, доказательная медицина не подтверждает, что оливковое масло само по себе помогает похудеть. Оно не «сжигает жир», не ускоряет существенно метаболизм и не снижает вес без дефицита калорий.

Более того, это очень калорийный продукт: одна столовая ложка содержит примерно 120 калорий. Поэтому принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Какое оливковое масло считается лучшим?

Оливковое масло классифицируют по уровню свободной олеиновой кислоты (чем меньше ее — тем лучше). Именно extra virgin чаще всего рекомендуют как самый полезный вариант.

Безопасно ли оливковое масло?

Для большинства людей — да. В ходе исследований люди безопасно употребляли до 1 литра оливкового масла extra virgin в неделю в рамках средиземноморской диеты в течение почти 6 лет. Оливковое масло обычно хорошо переносится, хотя иногда может вызывать тошноту, дискомфорт в желудке и редкие аллергические реакции на коже.

Впрочем, оливковое масло не стоит воспринимать как «лекарство» или волшебный продукт. Например, хотя некоторые исследования связывают его со снижением риска рака молочной железы или деменции, доказательств пока недостаточно, чтобы говорить о гарантированном защитном эффекте. В целом оливковое масло лучше всего проявляет свои преимущества не само по себе, а как часть сбалансированного рациона — например, средиземноморской диеты с большим количеством овощей, рыбы, бобовых, цельнозерновых продуктов и минимумом ультраобработанной пищи.

Интересное по теме:

7 суперфудов для мозга: что советует добавить в рацион невролог

Мозг потребляет около 20% энергии тела. Поэтому ему нужны качественные «строительные материалы» и энергия для нормального функционирования.

Польза и вред суперфудов для организма

Предотвратить хронические заболевания внутренних органов, улучшить память и концентрацию внимания, стабилизировать настроение помогает употребление определенных продуктов питания. Их называют суперфудами.

Польза и вред оливкового масла

Оливковое масло содержит много витаминов и мононенасыщенных жирных кислот. При регулярном употреблении ускоряются обменные процессы в организме, налаживается усвоение пищи.

Что такое средиземноморская диета и чем она полезна?

Средиземноморская диета основана на традиционных блюдах стран побережья Средиземного моря (Франции, Испании, Греции и Италии). Средиземноморская диета особо полезна для работы сердца и головного мозга.

Что такое кокосовое масло и чем оно полезно?

Кокосовое масло — не «яд» (несмотря на некоторые утверждения в интернете), но и не волшебный суперфуд. Оно может быть полезно для ухода за волосами и кожей, в качестве ингредиента в кулинарии и в умеренных количествах в рационе. Однако доказательств ее «уникальной» пользы для похудения, мозга или сердца пока недостаточно. А из-за высокого содержания насыщенных жиров делать кокосовое масло основным источником жира в питании специалисты не советуют.

Кокосовое масло получают из мякоти кокоса. При комнатной температуре оно твердое, а при нагревании становится жидким. Существуют два основных вида кокосового масла:

• virgin (нерафинированное) — из свежей мякоти;
• refined (рафинированное) — из высушенной мякоти кокоса.

Кокосовое масло используют для приготовления пищи, в косметике, в уходе за волосами и кожей.

Почему вокруг кокосового масла столько споров?

Основная причина дискуссий — очень высокое содержание насыщенных жиров. Примерно 90% жиров в кокосовом масле — насыщенные. Именно из-за этого Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует делать его основным источником жира в рационе. Исследования на протяжении многих лет показывают: избыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» LDL-холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Но ведь в кокосовом масле есть «полезные» MCT-жиры?

Да, кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (MCT). Организм действительно быстрее преобразует их в энергию, а не откладывает «про запас». Именно поэтому кокосовое масло часто рекламируют как продукт для похудения, «разгона» метаболизма и повышения энергии. Проблема в том, что большинство исследований проводили не на обычном кокосовом масле из магазина, а на специальных концентрированных MCT-маслах. Обычное кокосовое масло содержит преимущественно лауриновую кислоту (C12), которую организм усваивает медленнее. Поэтому доказательств того, что кокосовое масло реально помогает похудеть, пока недостаточно.

Может ли кокосовое масло быть полезным для мозга?

Существует гипотеза, что кетоны, образующиеся при переваривании жиров, могут служить альтернативным источником энергии для мозга. Из-за этого кокосовое масло иногда исследуют в контексте болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений. Но пока убедительных доказательств пользы для профилактики или лечения деменции нет. Исследования продолжаются.

Для волос и кожи — совсем другая история

Где кокосовое масло действительно имеет хорошую репутацию, так это в уходе за кожей и волосами. Оно помогает уменьшать потерю влаги, смягчать сухие волосы, уменьшать пушистость и временно облегчать сухость кожи. Также кокосовое масло содержит соединения с антимикробными свойствами, поэтому иногда его используют при раздражении кожи.

Почему кокосовое масло не рекомендуют наносить на лицо?

Несмотря на хорошие увлажняющие свойства, кокосовое масло может забивать поры. Из-за этого оно не подходит для кожи, склонной к акне, и может провоцировать черные точки и высыпания. Именно поэтому косметологи обычно не рекомендуют использовать его в качестве крема для лица.

Можно ли готовить на кокосовом масле?

Да, на кокосовом масле можно готовить, но с нюансами. Нерафинированное кокосовое масло имеет выраженный кокосовый аромат, подходит для выпечки и десертов и имеет более низкую температуру дымления. В свою очередь, рафинированное кокосовое масло почти не пахнет, лучше переносит высокую температуру и подходит для жарки. Впрочем, даже в кулинарии большинство научно обоснованных рекомендаций все же отдают предпочтение оливковому маслу из-за лучшего профиля жиров.

Интересное по теме:

Как похудеть в животе?

Жировые отложения на животе и боках могут быть результатом образа жизни или сигналом о проблемах со здоровьем. В статье рассказываем, как избавиться от лишних килограммов в талии и когда необходимо обратиться к врачу.

Как избавиться от черных точек (комедонов)?

Чтобы избавиться от черных точек (комедонов), нужно регулярно очищать кожу, использовать средства с салициловой или гликолевой кислотой, а также делать пилинги и маски. Можно также попробовать паровые ванны для раскрытия пор и вытягивания загрязнений. Рекомендуется обратиться к косметологу для проведения профессиональной чистки.

Какая норма холестерина, причины его повышения и способы снижения?

Норма общего холестерина у взрослых — менее 5,18 ммоль/л; для женщин уровень ЛПВП должен быть выше 1,55 ммоль/л, для мужчин — выше 1,03 ммоль/л; уровень ЛПНП у обоих полов — менее 3,37 ммоль/л. Причинами повышения могут быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни, наследственность, эндокринные нарушения. Чтобы снизить холестерин, стоит изменить рацион, больше двигаться, отказаться от вредных привычек и, при необходимости, принимать лекарства.

Сравнение оливкового и кокосового масла — что же выбрать?

Главное различие между оливковым и кокосовым маслами — в типе жиров

Если посмотреть на пищевую ценность, может показаться, что кокосовое и оливковое масла почти одинаковы: примерно 120 калорий на столовую ложку и около 14 г жира. Однако для здоровья важно не только количество жира, но и его тип. Именно в этом моменте между указанными маслами есть принципиальная разница.

Почему оливковое масло считается более полезным?

Оливковое масло богато ненасыщенными жирами — именно их часто называют «полезными жирами». Исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными может:

• уменьшать воспаление;
• снижать уровень «плохого» LDL-холестерина;
• помогать контролировать артериальное давление;
• снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно поэтому оливковое масло является одним из ключевых продуктов средиземноморской диеты, которую регулярно связывают с лучшим здоровьем сердца.

А что насчет кокосового масла?

Кокосовое масло содержит много насыщенных жиров. Именно они вызывают наибольшие дискуссии среди специалистов. Избыток насыщенных жиров может повышать уровень LDL-холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых проблем. Поэтому кокосовое масло обычно не рекомендуют делать основным источником жира в рационе.

Нужно ли полностью отказываться от насыщенных жиров?

Нет. Современные рекомендации не призывают полностью исключать насыщенные жиры, но советуют ограничивать их количество и чаще выбирать ненасыщенные. Врачи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% суточной калорийности. А при повышенном холестерине — еще меньше, около 6%. Например, при рационе в 2000 калорий это примерно 22 г насыщенных жиров в день, а если холестерин повышен — желательно не превышать 13 г.

Какое масло лучше использовать для приготовления пищи?

Для ежедневного приготовления пищи оливковое масло обычно считается лучшим выбором. Но есть нюансы.

Оливковое масло

Нерафинированное extra virgin (нерафинированное) оливковое масло:

• содержит больше антиоксидантов;
• хорошо подходит для салатов, соусов и маринадов;
• имеет более яркий вкус.

Рафинированное оливковое масло:

• имеет более нейтральный вкус;
• лучше подходит для универсального приготовления пищи.

Кокосовое масло

Нерафинированное кокосовое масло:

• содержит больше антиоксидантов;
• имеет выраженный кокосовый аромат.

Рафинированное кокосовое масло:

• более нейтрально по вкусу;
• лучше переносит высокие температуры.

Так какое масло все же полезнее?

Если оценивать именно с точки зрения здоровья сердца и общего питания, оливковое масло имеет больше преимуществ. Оно содержит меньше насыщенных жиров, лучше вписывается в здоровый рацион и чаще рекомендуется кардиологами и диетологами. Кокосовое масло тоже может быть частью питания, но скорее как дополнительный продукт, а не основной источник жиров.

Вывод

И кокосовое, и оливковое масло имеют свои особенности. Но если речь идет о ежедневном использовании и пользе для сердца, оливковое масло обычно выигрывает. В то же время самое важное — не отдельный «суперпродукт», а общий баланс рациона, количество ультраобработанной пищи и разнообразие питания.

Интересное по теме:

Что есть для здоровья суставов: диетологи рекомендуют 6 продуктов

Для здоровья суставов важно включать в рацион продукты, которые помогают снижать воспаление и поддерживают хрящевую ткань. Особенно полезны источники омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, белка, витаминов и минералов.

Ненасыщенные vs насыщенные. Какие жиры в продуктах действительно полезны, а от каких лучше отказаться?

Жиры делятся на две основные группы: ненасыщенные и насыщенные. А также бывают трансжиры. Ненасыщенные жиры считаются полезными, тогда как насыщенные и трансжиры — вредными. Правило «твердые — хуже, жидкие — лучше» не всегда работает, потому что авокадо и орехи содержат полезные жиры, а жидкое пальмовое масло нежелательно для употребления. Поэтому давайте вместе разберемся, где искать полезные жиры.

Чем полезно кунжутное масло?

Кунжут (Sesamum indicum) — масличная культура, которую употребляют в пищу уже около четырех тысяч лет. Кунжут входит в состав различных блюд, а также служит сырьем для производства косметики.

Какие причины сухой кожи (ксероза)?

Сухая кожа (ксероз) возникает из-за недостаточного увлажнения и повреждения защитного барьера эпидермиса. Причинами могут быть холодная погода, сухой воздух в помещениях, частое использование мыла, неправильный уход, возраст или некоторые заболевания.