7 суперфудов для мозга: что советует добавить в рацион невролог

Почему питание важно для работы мозга?

Без достаточного количества питательных веществ мозг не может эффективно работать. То есть у человека может ухудшиться память, снизится концентрация внимания и скорость мышления, возникнут трудности с учебой и работой, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии. В долгосрочной перспективе повышается риск развития нейродегенеративных заболеваний — болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других типов деменции.

Нутриенты, необходимые мозгу для нормальной работы:

• витамины группы B (B1, B3, B5, B6, B9, B12) — поддерживают энергетический обмен и синтез нейротрансмиттеров;
• витамины C, E — антиоксиданты, защищающие мозг от повреждений, вызванных свободными радикалами;
• витамин K — защищает нейроны от повреждений и окислительного стресса через синтез сфинголипидов в мембранах. Также активирует нейропротекторные белки, что способствует сохранению памяти и когнитивных функций и снижает риск нейродегенеративных процессов;
• железо, магний, цинк, медь, калий, йод — регулируют передачу нервных импульсов и нейропластичность;
• холин — способствует образованию ацетилхолина. Высокий уровень ацетилхолина улучшает способность мозга обрабатывать информацию, хранить её и быстрее воспроизводить;
• омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA) — улучшают когнитивные функции и защищают от нейродегенерации.

Делимся подборкой продуктов, которые помогут обеспечить мозг всем необходимым.

Лосось и скумбрия

Лучше есть запеченными, на пару или приготовленными на гриле, чтобы сохранить омега-3 жирные кислоты. Рекомендуемая порция — 100–150 г 2–3 раза в неделю. Можно приготовить лосось в духовке с лимоном и травами или запечь скумбрию на гриле с овощами. Также вкусно добавлять рыбу в салаты или есть на завтрак с омлетом.

Орехи

Наиболее полезны сырые или слегка поджаренные без соли. Достаточно до 30 г в день (горсть). Можно добавлять орехи в каши, йогурты или делать домашние гранолы. Также они подходят для салатов или перекусов вместе с фруктами.

Семена льна и чиа

Можно добавлять в йогурт, каши или салаты. Достаточно 1–2 столовые ложки в день, можно измельчить перед употреблением для лучшего усвоения. Из семян чиа получаются вкусные пудинги с молоком или растительным напитком. Лён можно добавлять в хлеб, смузи или даже супы для повышения питательной ценности.

Яйца

Лучше вареные, пашот или омлет без большого количества масла. Рекомендуется 1–2 яйца в день. Можно приготовить омлет со шпинатом и помидорами, фриттату или добавить вареные яйца в салаты.

Шпинат

Есть свежим в салатах или приготовленным на пару. Можно употреблять 100–150 г в день. Шпинат добавляют в смузи, овощные супы или пасту. Также вкусно есть шпинат в лазанье или штруделях.

Авокадо

Авокадо вкусно есть в сыром виде, в салатах или намазках. Достаточно половины или одного плода в день. Можно сделать классическое гуакамоле или намазку на хлеб. Также авокадо добавляют в смузи для кремовой текстуры.

Черный шоколад

Выбирайте шоколад с 70% содержанием какао и выше. Достаточно 1-2 кубика в день как перекус или десерт. Можно также добавлять его в смузи или мюсли.

Интересное по теме: