7 суперфудів для мозку: що радить додати в раціон невролог

Чому харчування важливе для роботи мозку?

Без достатньої кількості поживних речовин мозок не може ефективно працювати. Тобто в людини може погіршитися пам’ять, знижується концентрація уваги та швидкість мислення, виникають труднощі з навчанням та роботою, що негативно впливає на емоційний стан. У довгостроковій перспективі підвищується ризик розвитку нейродегенеративних захворювань — хвороба Паркінсона, хвороби Альцгеймера та інших типів деменції. 

Нутрієнти, які потрібні вашому мозку для нормальної роботи:

• вітаміни групи B (B1, B3, B5, B6, B9, B12) — підтримують енергетичний обмін і синтез нейротрансмітерів;
• вітаміни C, E — антиоксиданти захищають мозок від ушкоджень, спричинених вільними радикалами;
• вітамін К — захищає нейрони від ушкоджень і окислювального стресу через синтез сфінголіпідів у мембранах. Він також активує нейропротекторні білки, що сприяють збереженню пам’яті та когнітивних функцій і знижують ризик нейродегенеративних процесів;
• залізо, магній, цинк, мідь, калій, йод — регулюють передачу нервових імпульсів та нейропластичність;
• холін — сприяє утворенню ацетилхоліну. Високий рівень ацетилхоліну покращує здатність мозку обробляти інформацію, зберігати її та швидше відтворювати;
• омега-3 жирні кислоти (DHA та EPA) — покращують когнітивні функції і захищають від нейродегенерації.

Ділимося добіркою продуктів, які допоможуть забезпечити мозок усім необхідним.

Лосось та скумбрія

Краще їсти запеченими, на пару або приготованими на грилі, щоб зберегти омега-3 жирні кислоти. Рекомендована порція — 100–150 г 2–3 рази на тиждень. Можна приготувати лосось у духовці з лимоном і травами або запекти скумбрію на грилі з овочами. Також смачно додавати рибу у салати чи їсти на сніданок з омлетом.

Горіхи

Найкориснішими є сирі або злегка підсмажені без солі. Достатньо до 30 г на день (жменя). Можна додавати горіхи в каші, йогурти або робити домашні граноли. Також вони підходять для салатів або перекусу разом із фруктами. 

Насіння льону та чіа

Можна додавати у йогурт, каші або салати. Достатньо 1-2 столові ложки на день, можна подрібнити перед вживанням для кращого засвоєння. З насіння чіа виходять смачні пудинги з молоком або рослинним напоєм. Льон можна додавати в хліб, смузі чи навіть супи для підвищення поживності.

Яйця

Краще варені, пашот або омлет без великої кількості масла. Рекомендовано 1–2 яйця на день. Можна приготувати омлет із шпинатом та помідорами, фрітатту, або додати варені яйця у салати. 

Шпинат

Їсти свіжим у салатах або приготованим на пару. Можна вживати 100–150 г на день. Шпинат додають у смузі, овочеві супи або пасту. Також смачно їсти шпинат у лазаньї чи штруделі.

Авокадо

Авокадо смакує в сирому вигляді, у салатах або намазках. Достатньо половини або одного плоду на день. Можна робити класичне гуакамоле або намазку на хліб. Також авокадо додають у смузі для кремової текстури.

Чорний шоколад

Обирайте шоколад, що має 70% какао і більше. Достатньо 1-2 кубики на день як перекус або десерт. Можна додавати його також в смузі або мюслі.

Цікаве з теми: