10 продуктів для здоров'я вашої шкіри, які радять дерматологи

Які продукти корисні для здоров'я шкіри?

Хочете покращити стан та зовнішній вигляд своєї шкіри? Крім корисних щоденних звичок (догляду та використання сонцезахисного крему) зверніть увагу, що у вас на тарілці. Від боротьби з вільними радикалами до розгладження дрібних зморшок — деякі продукти багаті корисними речовинами для сяючої шкіри. Не потрібно зациклюватися на якомусь конкретному «суперфуді» або екзотичному інгредієнті. У звичайних продуктових магазинах представлено безліч варіантів. Головне — це ваш раціон в цілому. Якщо коротко, більшості людей потрібно їсти більше фруктів і овочів, менше цукру і солі і вибирати цільні продукти замість оброблених. Нижче представлені топ-продуктів для шкіри, які варто додати до свого раціону.

10 продуктів для здоров'я шкіри

Жирна риба

Жирна риба (оселедець, лосось, скумбрія) є чудовими продуктами для здоров’я шкіри. Вона багата на омега-3 жирні кислоти, які відіграють важливу роль у підтримці здорового стану шкіри. Омега-3 необхідні для збереження її товщини, еластичності та зволоженості. Брак цих жирних кислот може призводити до сухості шкіри. Омега-3 з риби також знижують запалення — одну з причин почервонінь і акне. Вони навіть можуть зробити шкіру менш чутливою до шкідливого впливу ультрафіолетових променів.

Деякі дослідження свідчать, що добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти в боротьбі з запальними та аутоімунними захворюваннями шкіри (псоріазом, червоним вовчаком). Крім того, жирна риба — це джерело вітаміну Е, одного з найважливіших антиоксидантів для шкіри. Достатнє його споживання необхідне для захисту шкіри від ушкоджень, спричинених вільними радикалами та запаленням.

Якщо ви не їсте рибу, ось кілька рослинних варіантів для отримання омега-3: насіння чіа та льону, горіхи, соєва олія.

Волоські горіхи

Волоські горіхи мають безліч властивостей, завдяки яким їх вважають одним з найкорисніших продуктів для здоров’я шкіри. Вони є джерелом незамінних жирних кислот — тих, які організм не здатен синтезувати самостійно. Окрім того, альфа-ліноленова кислота (ALA), омега-3 жири, магній і амінокислота аргінін, що містяться у волоських горіхах, можуть знижувати рівень запалення в організмі, зокрема й у шкірі.

Томати

Томати — чудове джерело вітаміну C і всіх основних каротиноїдів, зокрема лікопіну. Бета-каротин, лютеїн і лікопін захищають шкіру від пошкоджень, спричинених сонячним випромінюванням, а також можуть знижувати ризик передчасного утворення зморшок. А завдяки високому вмісту каротиноїдів томати вважаються одним з найкращих продуктів для підтримки здоров’я шкіри. Щоб каротиноїди краще засвоювалися, вживати томати рекомендується з джерелом жиру — наприклад, з сиром або оливковою олією.

Темний шоколад

Якщо вам потрібен ще один привід полюбити шоколад — ось він: какао має справді вражаючий вплив на стан шкіри. У дослідженні, де учасники щодня протягом 6–12 тижнів вживали какао-порошок з високим вмістом антиоксидантів, шкіра ставала щільнішою, краще зволоженою та більш гладкою. Також вона ставала менш чутливою до сонячних опіків і мала покращене кровопостачання — а отже, й краще живлення.

Інше дослідження показало, що щоденне споживання 20 грамів темного шоколаду з високим вмістом антиоксидантів дозволяє шкірі витримувати вдвічі більше ультрафіолетового випромінювання без опіків, порівняно з шоколадом з низьким рівнем антиоксидантів. Кілька інших досліджень підтвердили подібні результати, зокрема зменшення зморшок. Щоправда, одне дослідження не виявило суттєвих змін. Щоб отримати максимум користі, обирайте темний шоколад із вмістом какао не менше ніж 70% і мінімальною кількістю цукру.

Зелений чай

Зелений чай може допомогти захистити шкіру від пошкоджень і передчасного старіння. Основна його сила — в катехінах, потужних антиоксидантних сполуках, які покращують стан шкіри. Як і багато інших продуктів з високим вмістом антиоксидантів, зелений чай сприяє захисту клітин шкіри від шкідливого впливу ультрафіолету. Втім, варто уникати поєднання зеленого чаю з молоком — деякі дослідження показують, що молочні білки можуть знижувати ефективність антиоксидантів у його складі.

Червоний виноград

Червоний виноград відомий вмістом ресвератролу — активної сполуки, яка міститься в шкірці ягід. Ресвератролу приписують широкий спектр корисних властивостей, зокрема здатність уповільнювати процеси старіння. Дослідження показують, що ця речовина може пригнічувати утворення вільних радикалів — молекул, які пошкоджують клітини шкіри та прискорюють появу зморшок.

Ресвератрол також міститься в червоному вині, але, на жаль, його кількість у стандартному келиху навряд чи достатня для вираженого позитивного ефекту для шкіри. Оскільки надмірне вживання алкоголю шкодить здоров’ю, не варто пити червоне вино лише заради користі для шкіри — краще віддати перевагу червоному винограду або ягодам.

Цитрусові

Апельсини, грейпфрути, лимони, мандарини містять не тільки антиоксиданти, але і значну кількість вітаміну С. Вітамін С допомагає боротися зі зморшками. Крім того, джерелами вітаміну С є болгарський перець, броколі, полуниця, ківі.

Оливкова олія

Регулярне вживання оливкової олії допомагає боротися з запаленням завдяки антиоксидантам в її складі. Деякі з них вивчаються для використання в засобах для боротьби з екземою та псоріазом. З понад 200 видів хімічних сполук, що містяться в оливковій олії, основними антиоксидантами є феноли (зменшуючи оксидативний стрес у шкірі, феноли сприяють захисту від фотостаріння шкіри та запалення).

Авокадо

Авокадо є хорошим джерелами вітамінів C і E — двох з численних антиоксидантів, що захищають клітини від пошкоджень. Авокадо також містить лютеїн і зеаксантин, які, як показують деякі ранні дослідження, можуть сприяти поліпшенню тонусу шкіри. Крім того, авокадо багате мононенасиченими жирами, які (як і інші жири та олії) допомагають організму засвоювати певні вітаміни, включаючи A, D, E і K.

Вода

Вода — простий спосіб надати шкірі здорового сяйва, особливо якщо вона схильна до сухості. Можливо, ви чули, що потрібно випивати вісім склянок води на день, але немає однозначних порад, скільки саме достатньо. Лікарі рекомендують випивати півтора-два літри на добу. Певну кількість води ви отримаєте з їжею. Кавун, огірки та селера містять багато води.

Цікаве з теми:

ТОП-7 смачних тарілок здорового харчування на кожен день

Доктор філософії, молекулярний біолог, молодший науковий співробітник в ДУ «Інститут харчових біотехнологій та геноміки» НАН України Руслана Шадріна розповідає, що таке здорова тарілка, що на ній має бути та як її легко та швидко приготувати.

Як попередити появу глибоких мімічних зморшок та зберегти молодість шкіри?

Мімічні зморшки з'являються внаслідок активної міміки та природного старіння шкіри. Зменшити мімічні зморшки та запобігти старінню шкіри обличчя можна за допомогою косметолога або пластичного хірурга.

Чим корисне авокадо для здоров'я та кому може нашкодити?

Авокадо багате на корисні жири, вітаміни (E, C, K, B6), мінерали та антиоксиданти, що підтримують серцево-судинну систему, покращують роботу мозку та зміцнюють імунітет. Воно також сприяє нормалізації рівня холестерину і покращує травлення завдяки вмісту клітковини. Проте людям із надмірною вагою або проблемами з травленням через високий вміст жирів треба їсти його в помірній кількості, а при індивідуальній алергії авокадо може завдати шкоди.

Що приготувати на перекус: ідеї здорових перекусів для дітей і дорослих

Протягом дня має бути три збалансовані прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря). Залежно від обставин та особливостей організму до щоденного раціону можна додати додаткові прийоми їжі — перекуси.

Користь і шкода зеленого чаю для здоров'я

При споживанні в допустимій кількості зелений чай покращує роботу мозку, зміцнює судини. Зловживання напоєм за наявності захворювань негативно впливає на шлунково-кишковий тракт та нервову систему.

Користь і шкода оливкової олії

Оливкова олія містить багато вітамінів і мононенасичених жирних кислот. При її регулярному вживанні прискорюються обмінні процеси в організмі, налагоджується засвоєння їжі.

Навіщо потрібен сонцезахисний крем і як його вибрати?

Сонцезахисний крем (санскрін) — косметичний засіб у вигляді піни, спрею, крему, гелю або лосьйону, спрямований на захист шкіри від шкідливих ультрафіолетових променів.

Яка норма води на день?

Пити воду необхідно для підтримання здоров'я організму. Норма води на день залежить від статі, віку та фізичного стану людини. За появи симптомів зневоднення необхідно звернутися до терапевта.

Що таке омега-3 жирні кислоти та чим вони корисні?

Омега‑3 жирні кислоти — це незамінні поліненасичені жири, які організм не може виробляти самостійно. Вони підтримують роботу серця, судин і мозку, а також зменшують запальні процеси в організмі. Джерелами омега‑3 є риба, лляна олія, горіхи та насіння.

Правильне харчування: дієта, меню та рецепти

Правильне харчування — це збалансована дієта, багата на овочі, фрукти, білки, здорові жири та складні вуглеводи. Меню повинно містити різноманітні страви, які забезпечують всі необхідні мікро- та макроелементи, наприклад, запечену рибу з овочами, салати з оливковою олією та злакові каші, що допомагають підтримувати енергію і здоров'я організму.