Як зняти стрес у домашніх умовах: 5 способів

Як зменшити стрес у домашніх умовах?

Зменшити прояви стресу в домашніх умовах можна за допомогою простих технік, які допомагають знизити фізичне напруження та переключити увагу. Нижче розглянемо п'ять способів, які можна використовувати самостійно в момент стресу для підтримки емоційного стану.

Повільне дихання

Під час стресу дихання може ставати швидшим і поверхневішим. Повільне дихання допомагає знизити фізичне напруження та може сприяти розслабленню. Дихальні вправи для заспокоєння:

1. Зручно сядьте або станьте.
2. Розслабте плечі та м'язи обличчя.
3. Повільно вдихніть через ніс.
4. Повільно видихніть.
5. Продовжуйте дихати в повільному темпі протягом кількох хвилин.

Не обов'язково дотримуватися точної тривалості вдиху й видиху: важливіше поступово сповільнити дихання без дискомфорту. ВООЗ рекомендує практикувати дихальні вправи регулярно, оскільки для формування навички потрібна практика.

Прогресивне розслаблення м'язів

Прогресивне м'язове розслаблення — це техніка, під час якої різні групи м'язів по черзі напружують, а потім розслабляють. Вона допомагає зменшити фізичне напруження, яке виникає під час стресу. Техніка м'язового розслаблення при стресі:

1. Сядьте або ляжте у зручному положенні.
2. Почніть із кистей: стисніть їх у кулаки на кілька секунд, а потім розслабте.
3. Перейдіть до інших груп м'язів (рук, плечей, обличчя, живота та ніг).
4. Кожну групу м'язів напружуйте на кілька секунд, не допускаючи болю.
5. Після напруження повністю розслабте м'язи й відчуйте різницю між напруженням і розслабленням.

Поступово опрацюйте всі основні групи м'язів. Якщо під час вправи виникає біль, травмовану або болючу ділянку потрібно пропустити.

Коротка фізична активність

Фізична активність може допомагати зменшувати стрес і покращувати емоційне самопочуття. Під час стресу можна:

• вийти на коротку прогулянку;
• пройтися сходами;
• зробити легку розминку;
• виконати вправи на розтягування;
• потанцювати.

Не обов'язково виконувати інтенсивні довготривалі тренування. Для подолання стресу корисні навіть невеликі періоди фізичної активності.

Заземлення та перемикання уваги

Заземлення допомагає переключити увагу з тривожних думок на те, що людина бачить, чує та відчуває в цей момент. Для цього можна зосередитися на конкретних відчуттях або предметах навколо себе. Методи заземлення при стресі:

• назвіть кілька предметів, які бачите навколо себе;
• опишіть подумки колір, форму або текстуру предмета, який тримаєте в руках;
• зосередьтеся на звуках, які чуєте;
• зверніть увагу на відчуття стоп на підлозі або тіла на стільці;
• ненадовго вийдіть на свіже повітря або в іншу кімнату приміщення.

Мета заземлення — не позбутися думок силою, а на деякий час переключити увагу на теперішній момент. Вправи можна робити вдома, на роботі, під час навчання або в іншій ситуації, коли ви відчуваєте сильне напруження.

Зменшення зовнішніх подразників

Надлишок інформації, особливо постійне стеження за негативними новинами чи соцмережами, може посилювати стрес. Якщо перегляд новин підвищує напруження, варто тимчасово обмежити його та зробити перерву від соцмереж, месенджерів, вимкнути непотрібні сповіщення на смартфоні та перейти в тихе приміщення.

Також під час сильного стресу можна на деякий час відкласти справи, які не потребують негайної уваги, і зайнятися спокійною діяльністю. Повністю ізолювати себе від інформації не потрібно. Головне завдання при стресовій ситуації — тимчасово зменшити кількість стимулів, коли їх стає забагато, і дати нервовій системі можливість відновити рівновагу.

Онлайн-консультація з лікарем — швидко, зручно, ефективно

Отримайте кваліфіковану медичну допомогу без візиту до медичного центру. Консультація доступна з будь-якого пристрою, у зручний для вас час.

Записатися

У деяких відділеннях онлайн-прийоми недоступні для первинних пацієнтів. Якщо спеціальність лікаря не представлена у формі запису, це означає, що первинний прийом проводиться лише очно.

Чого краще уникати під час стресу?

Алкоголь, нікотин та інші психоактивні речовини можуть здаватися простим способом розслабитися, але вони не допомагають впоратися з причиною стресу й можуть погіршувати психоемоційний стан. Не варто також намагатися зняти напруження великою кількістю кофеїну, особливо якщо після нього посилюються тривожність, серцебиття або проблеми зі сном.

Ще одна звичка при стресі — заїдати його солодощами, фастфудом, випічкою та іншою калорійною їжею. В стресовій ситуації в частини людей посилюється тяга до продуктів із високим вмістом цукру та жиру, а їжа може використовуватися не для втамування голоду, а як спосіб тимчасово покращити настрій або відволіктися від неприємних емоцій.

Емоційне переїдання не означає, що людина обов'язково має проблеми з харчовою поведінкою. Але якщо під час кожної стресової ситуації виникає сильне бажання їсти, людина регулярно переїдає або використовує їжу як основний спосіб заспокоїтися, це може сприяти надмірному споживанню калорій і набору ваги.

Наслідки хронічного стресу для здоров'я

Тривале перебування в стані стресової реакції може впливати на різні системи організму та підвищувати ризик проблем із фізичним і психічним здоров'ям. Можливі симптоми при хронічному стресі:

• порушеннями сну;
• емоційними змінами (підвищеною тривожністю, дратівливістю, пригніченим настроєм);
• проблемами з концентрацією та здатністю зосереджуватися на повсякденних завданнях;
• головним болем і м'язовим напруженням;
• розладами травлення та змінами апетиту;
• підвищенням артеріального тиску.

Тривалий стрес також може послаблювати роботу імунної системи, через що організму може бути складніше протистояти інфекціям і відновлюватися. Хронічний стрес пов'язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, зокрема ішемічної хвороби серця, інсульту та серцевої недостатності. Він також може сприяти підвищенню артеріального тиску та розвитку інсулінорезистентності й цукрового діабету 2 типу.

Коли потрібно звернутися до лікаря через стрес?

До сімейного лікаря, терапевта або психотерапевта потрібно звернутися, якщо через емоційне напруження стає важко працювати, навчатися, спати чи спілкуватися з близькими. Симптоми та стани, за яких потрібно звернутися до лікаря:

• проблеми зі сном (безсоння, прокидання вночі) заважають нормально відпочивати;
• важко зосередитися на роботі чи навчанні;
• людина починає частіше вживати алкоголь або інші психоактивні речовини, курити;
• симптоми стресу не минають або поступово посилюються, навіть після відпочинку та спроб самостійно впоратися зі станом;
• з'явилися або посилилися фізичні симптоми — частий головний біль, біль або дискомфорт у грудях, кінцівках, хребті, прискорене серцебиття, підвищений артеріальний тиск, проблеми з травленням;
• постійна втома або виснаження заважають виконувати звичні справи;
• через стрес помітно змінився апетит або вага;
• з'явилися напади сильного страху, паніки або відчуття, що неможливо контролювати свій стан.

Якщо стрес починає помітно впливати на повсякденне життя, фізичне самопочуття або здатність контролювати свій стан, не варто чекати, що симптоми минуть самостійно. Якщо через стрес з'явилися думки про самопошкодження або самогубство, потрібна невідкладна професійна допомога.

Яку допомогу може надати лікар при стресі?

Лікар допоможе оцінити симптоми та з'ясувати, чи справді вони пов'язані зі стресом. Тривала втома, порушення сну, головний біль, серцебиття або зміни настрою можуть мати й інші причини, тому за потреби лікар призначає додаткові аналізи та обстеження.

За наявності ознак дефіциту поживних речовин можуть перевірити рівень заліза, вітаміну B12, фолатів або вітаміну D. Самостійно приймати високі дози вітамінів і мінералів без підтвердженого дефіциту не можна.

Для зменшення фізичного напруження лікар може порадити регулярну фізичну активність, вправи на розслаблення або масаж, якщо немає протипоказань. Масаж може тимчасово зменшити м'язове напруження та допомогти розслабитися, але не усуває причину хронічного стресу.

При тривозі, панічних атаках, пригніченому настрої та інших стійких симптомах може знадобитися психотерапія. Один із методів — когнітивно-поведінкова терапія, під час якої людина вчиться краще розуміти свої реакції на стрес, змінювати неефективні моделі мислення та поведінки й опановувати способи подолання складних ситуацій. Медикаментозне лікування призначають не від самого стресу, а за наявності конкретних симптомів або психічного чи фізичного розладу, який потребує такого лікування.