Как снять стресс в домашних условиях: 5 способов

Как уменьшить стресс в домашних условиях?

Уменьшить проявления стресса в домашних условиях можно с помощью простых техник, которые помогают снизить физическое напряжение и переключить внимание. Ниже рассмотрим пять способов, которые можно использовать самостоятельно в момент стресса для поддержания эмоционального состояния.

Медленное дыхание

Во время стресса дыхание может становиться быстрее и поверхностнее. Медленное дыхание помогает снизить физическое напряжение и может способствовать расслаблению. Дыхательные упражнения для успокоения:

1. Удобно сядьте или встаньте.
2. Расслабьте плечи и мышцы лица.
3. Медленно вдохните через нос.
4. Медленно выдохните.
5. Продолжайте дышать в медленном темпе в течение нескольких минут.

Не обязательно придерживаться точной продолжительности вдоха и выдоха: важнее постепенно замедлить дыхание без дискомфорта. ВОЗ рекомендует практиковать дыхательные упражнения регулярно, поскольку для формирования навыка нужна практика.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное мышечное расслабление — это техника, во время которой разные группы мышц по очереди напрягают, а затем расслабляют. Она помогает уменьшить физическое напряжение, которое возникает во время стресса. Техника мышечного расслабления при стрессе:

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Начните с кистей: сожмите их в кулаки на несколько секунд, а затем расслабьте.
3. Перейдите к другим группам мышц (рук, плеч, лица, живота и ног).
4. Каждую группу мышц напрягайте на несколько секунд, не допуская боли.
5. После напряжения полностью расслабьте мышцы и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Постепенно проработайте все основные группы мышц. Если во время упражнения возникает боль, травмированный или болезненный участок нужно пропустить.

Короткая физическая активность

Физическая активность может помогать уменьшать стресс и улучшать эмоциональное самочувствие. Во время стресса можно:

• выйти на короткую прогулку;
• пройтись по лестнице;
• сделать легкую разминку;
• выполнить упражнения на растяжку;
• потанцевать.

Не обязательно выполнять интенсивные длительные тренировки. Для преодоления стресса полезны даже небольшие периоды физической активности.

Заземление и переключение внимания

Заземление помогает переключить внимание с тревожных мыслей на то, что человек видит, слышит и чувствует в этот момент. Для этого можно сосредоточиться на конкретных ощущениях или предметах вокруг себя. Методы заземления при стрессе:

• назовите несколько предметов, которые видите вокруг себя;
• опишите мысленно цвет, форму или текстуру предмета, который держите в руках;
• сосредоточьтесь на звуках, которые слышите;
• обратите внимание на ощущения стоп на полу или тела на стуле;
• ненадолго выйдите на свежий воздух или в другую комнату помещения.

Цель заземления — не избавиться от мыслей силой, а на некоторое время переключить внимание на настоящий момент. Упражнения можно делать дома, на работе, во время учебы или в другой ситуации, когда вы ощущаете сильное напряжение.

Уменьшение внешних раздражителей

Избыток информации, особенно постоянное отслеживание негативных новостей или соцсетей, может усиливать стресс. Если просмотр новостей повышает напряжение, стоит временно ограничить его и сделать перерыв от соцсетей, мессенджеров, отключить ненужные уведомления на смартфоне и перейти в тихое помещение.

Также во время сильного стресса можно на некоторое время отложить дела, которые не требуют немедленного внимания, и заняться спокойной деятельностью. Полностью изолировать себя от информации не нужно. Главная задача при стрессовой ситуации — временно уменьшить количество стимулов, когда их становится слишком много, и дать нервной системе возможность восстановить равновесие.

Онлайн-консультация с врачом — быстро, удобно, эффективно

Получите квалифицированную медицинскую помощь без визита в медицинский центр. Консультация доступна с любого устройства, в удобное для вас время.

Записаться

В некоторых отделениях онлайн-приемы недоступны для первичных пациентов. Если специальность врача не представлена ​​в форме записи, это означает, что первичный прием проводится только очно.

Чего лучше избегать во время стресса?

Алкоголь, никотин и другие психоактивные вещества могут казаться простым способом расслабиться, но они не помогают справиться с причиной стресса и могут ухудшать психоэмоциональное состояние. Не стоит также пытаться снять напряжение большим количеством кофеина, особенно если после него усиливаются тревожность, сердцебиение или проблемы со сном.

Еще одна привычка при стрессе — заедать его сладостями, фастфудом, выпечкой и другой калорийной едой. В стрессовой ситуации у части людей усиливается тяга к продуктам с высоким содержанием сахара и жира, а еда может использоваться не для утоления голода, а как способ временно улучшить настроение или отвлечься от неприятных эмоций.

Эмоциональное переедание не означает, что у человека обязательно есть проблемы с пищевым поведением. Но если во время каждой стрессовой ситуации возникает сильное желание есть, человек регулярно переедает или использует еду как основной способ успокоиться, это может способствовать чрезмерному потреблению калорий и набору веса.

Последствия хронического стресса для здоровья

Длительное пребывание в состоянии стрессовой реакции может влиять на разные системы организма и повышать риск проблем с физическим и психическим здоровьем. Возможные симптомы при хроническом стрессе:

• нарушения сна;
• эмоциональные изменения (повышенная тревожность, раздражительность, подавленное настроение);
• проблемы с концентрацией и способностью сосредотачиваться на повседневных задачах;
• головная боль и мышечное напряжение;
• расстройства пищеварения и изменения аппетита;
• повышение артериального давления.

Длительный стресс также может ослаблять работу иммунной системы, из-за чего организму может быть сложнее противостоять инфекциям и восстанавливаться. Хронический стресс связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в частности ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности. Он также может способствовать повышению артериального давления и развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Когда нужно обратиться к врачу из-за стресса?

К семейному врачу, терапевту или психотерапевту нужно обратиться, если из-за эмоционального напряжения становится сложно работать, учиться, спать или общаться с близкими. Симптомы и состояния, при которых нужно обратиться к врачу:

• проблемы со сном (бессонница, пробуждение ночью) мешают нормально отдыхать;
• сложно сосредоточиться на работе или учебе;
• человек начинает чаще употреблять алкоголь или другие психоактивные вещества, курить;
• симптомы стресса не проходят или постепенно усиливаются, даже после отдыха и попыток самостоятельно справиться с состоянием;
• появились или усилились физические симптомы — частая головная боль, боль или дискомфорт в груди, конечностях, позвоночнике, учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление, проблемы с пищеварением;
• постоянная усталость или истощение мешают выполнять привычные дела;
• из-за стресса заметно изменился аппетит или вес;
• появились приступы сильного страха, паники или ощущение, что невозможно контролировать свое состояние.

Если стресс начинает заметно влиять на повседневную жизнь, физическое самочувствие или способность контролировать свое состояние, не стоит ждать, что симптомы пройдут самостоятельно. Если из-за стресса появились мысли о самоповреждении или самоубийстве, нужна неотложная профессиональная помощь.

Какую помощь может оказать врач при стрессе?

Врач поможет оценить симптомы и выяснить, действительно ли они связаны со стрессом. Длительная усталость, нарушение сна, головная боль, сердцебиение или изменения настроения могут иметь и другие причины, поэтому при необходимости врач назначает дополнительные анализы и обследования.

При наличии признаков дефицита питательных веществ могут проверить уровень железа, витамина B12, фолатов или витамина D. Самостоятельно принимать высокие дозы витаминов и минералов без подтвержденного дефицита нельзя.

Для уменьшения физического напряжения врач может посоветовать регулярную физическую активность, упражнения на расслабление или массаж, если нет противопоказаний. Массаж может временно уменьшить мышечное напряжение и помочь расслабиться, но не устраняет причину хронического стресса.

При тревоге, панических атаках, подавленном настроении и других стойких симптомах может понадобиться психотерапия. Один из методов — когнитивно-поведенческая терапия, во время которой человек учится лучше понимать свои реакции на стресс, менять неэффективные модели мышления и поведения и осваивать способы преодоления сложных ситуаций. Медикаментозное лечение назначают не от самого стресса, а при наличии конкретных симптомов или психического либо физического расстройства, которое требует такого лечения.