Выбрать клинику
Делимся советами о здоровье:
Читать 3 минуты

Здравствуйте, я ваша Клетчатка!

Если у вас плохое самочувствие, лишний вес, проблемы с пищеварением, подумайте, сколько грамм в день вы едите клетчатки?

Клетчатка - незаменимый помощник нашего организма, который обеспечивает вывод токсинов, поддерживает здоровый вес и нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. 

Именно поэтому употребление достаточного количества продуктов, содержащих клетчатку, улучшает самочувствие, решает множество проблем со здоровьем, особенно с кишечником.

Ученые Национального института здоровья США, которые в течение 9 лет изучали пищевые привычки населения, доказали, что уровень смертности людей, которые постоянно употребляли клетчатку, был в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное ее количество или не употребляли ее вообще. 
 
Врач-гастроэнтеролог медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец СпортаЛариса Селиванова отмечает:

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника подобно тренажеру и помогает выводить из организма вредные вещества. Существуют разные виды клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, лигнин, целлюлоза), которые призваны выполнять свой набор функций. 


Например, пектин препятствует всасыванию жира и чрезмерной выработке холестерина, а лигнин  помогает отработанной пище как можно быстрее покинуть кишечную полость.

Врач-проктолог медицинского центра “ОН Клиник МариупольИгорь Мартиросов говорит:

При недостатке пищевых волокон в организме появляются проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. В первую очередь, страдает желудок и кишечник. В частности, недостаточное количество клетчатки нарушает пищеварение, что провоцирует запоры (стул становится твердым и часто болезненным).


Больше того, дефицит этого вещества повышает уровень холестерина и сахара в крови и увеличивает риск возникновения диабета и некоторых видов рака. 

В Японии, например, рис, соевые и крупы, в которых клетчатка содержится в больших количествах, составляют основу рациона питания, чего не скажешь, например, о США или странах Европы. Именно по этой причине японское население практически не сталкивается с таким заболеванием как рак прямой кишки.

Сколько человеку нужно клетчатки? 

Суточная потребность в клетчатке по мнению большинства ученых из разных стран составляет в среднем 25 граммов. При наличии хронических заболеваний эта цифра может меняться. Например: 

  • при диабете рекомендуется употреблять 30-50 г/сутки, что будет способствовать снижению уровня сахара в крови; 
  • при ожирении - 20-27 г/сутки; 
  • при болезнях сердца - 13-33 г/сутки. 

Как свидетельствует статистика, большинство людей во всем мире потребляют менее 20 г клетчатки в день. По результатам исследований Научно-консультативного комитета Великобритании по питанию в 2015 году всего лишь 9 % взрослого населения Великобритании употребляют достаточное количество клетчатки. 

Интересным есть тот факт, что в среднем женщины ежедневно потребляют в сутки около 17 г клетчатки, мужчины - примерно 21 г. Чтобы разобраться, сколько клетчатки содержат те или иные продукты, есть специальные таблицы, которыми нужно пользоваться при составлении своего меню.

При недостатке клетчатки человек может чувствовать сонливость и слабость. Это объясняется тем, что пищевые волокна замедляют расщепление сахара, в результате чего человек не так быстро устает и не чувствует себя вялым. А еще недостаточная “доза” клетчатки повышает холестерин, а это и проблемы с сердцем, и с сосудами, и с весом.

Но и избыток клетчатки тоже не приносит ничего хорошего: “лишние” пищевые волокна приводят к обезвоживанию организма.

Врач-медицинского центра “ОН Клиник ХарьковАлександр Галич рекомендует:

Клетчатку нужно обязательно включать в рацион, особенно тем людям, у кого лишний вес. В стремлении похудеть многие сидят на низкоуглеводных диетах, которые зачастую исключают клетчатку из рациона. Это чревато проблемами с кишечником (происходит нарушение микрофлоры кишечника), в частности имеем дело с запорами, от которых недалеко до образования геморроя и анальных трещин. 

Так что же есть? 

К богатым источникам пищевых волокон (клетчатки) относят:

  • цельные зерна;
  • бобовые (зеленая фасоль, горох, чечевица, арахис, фисташки, грецкий орех);
  • овощи (свекла, сельдерей, брюссельская капуста, сладкий перец);
  • фрукты (яблоко, авокадо, банан, грейпфрут, апельсин, персик, груша). 

Также много клетчатки содержится в ягодах (черника, малина, клубника, крыжовник, клюква), сушеных грибах и сухофруктах.

Кстати, по данным Всемирной организации здоровья, в 2017 году 3,9 млн. случаев смерти в мире могут быть обусловлены ненадлежащим потреблением фруктов и овощей. Стоит призадуматься. 

Простые рецепты с клетчаткой

Самый простой рецепт, чтобы восполнить в организме уровень клетчатки — это смузи. Можно смешивать в блендере любые фрукты, богатые клетчаткой, например, грушу, банан, апельсин, добавьте туда мюсли (2 столовые ложки) и 1,5 стакана ананасового сока. Вкусно и быстро, а главное сытно. 

Для любителей вкусного завтрака можно приготовить овсянку на кисломолочном йогурте. Для этого с вечера залейте 2-3 ст. л овсяных хлопьев йогуртом, накройте крышкой и поставьте в холодильник. 

В моду также вошел такой фрукт, богатый клетчаткой, как авокадо. С ним можно делать салаты, тосты, хумусы. Все легкое в приготовлении и чрезвычайно полезное для организма. 

В качестве перекуса всегда выбирайте орехи и фрукты, а не булочки или шоколад. Практично, полезно и сытно, а главное — вопрос лишнего веса больше не станет ребром.

А у вас есть в запасе вкусные рецепты блюд с клетчаткой?

Автор: Наталья Павлова

Другие статьи на тему:


Похожие статьи:

Комментарии: