Хвилювання перед іспитом — це нормально?
Хвилювання перед іспитом — це природна реакція мозку на ситуацію, що потребує концентрації. Більшість підлітків перед іспитами відчувають адаптивну тривогу, яка є тимчасовим емоційним станом. У помірних проявах вона є нормальною й навіть корисною, оскільки стимулює зосередженість, увагу, мотивує до дії і може покращити результати під час самого іспиту. Адаптивна тривога допомагає зібратися та краще підготуватися. Але занадто сильне хвилювання може заважати — виникає сплутаність думок, тіло стає напруженим, важко зосередитися.
Як відрізнити звичайне хвилювання від надмірної тривожності за результати НМТ?
Поставте своє питання Психологу «ОН Клінік»
Звичайне хвилювання — це природна, короткочасна реакція на ситуацію, яка для людини важлива. Наприклад, перед важливою подією (контрольною, іспитом, співбесідою) може з’явитися прискорене серцебиття, легке потовиділення, напруга в животі, бажання піти в туалет по-великому чи по-маленькому. Але дані відчуття зникають, коли ситуація минає.
Надмірна тривожність — це стан, при якому коли напруга не зникає, заважає спати, їсти, зосереджуватись, виконувати звичайні повсякденні справи. Людина постійно «крутить фільми» в голові — фантазує негативні сценарії, відчуває себе «в пастці», не може розслабитися та відпочити навіть у безпечному середовищі.
Якщо надмірна тривожність триває кілька тижнів поспіль, супроводжується панікою, болем у тілі, фізичною втомою та нервовим виснаженням бажано обговорити самопочуття з батьками, близькими друзями, старшими братами чи сестрами, родичами, шкільним психологом або навіть вчителем, який є для тебе авторитетом. Довірлива відкрита розмова може допомогти розвіяти тривожні думки та відновити внутрішній спокій.
Чим небезпечний хронічний стрес під час підготування до НМТ?
Стрес — це природна реакція організму на складну або важливу ситуацію. Він мобілізує сили, допомагає зібратися. Хронічний стрес виникає тоді, коли напруга триває довго — днями або тижнями — і організм не встигає відновитися. Якщо ти постійно відчуваєш тиск, не відпочиваєш, хвилюєшся через очікування батьків або страх невдачі на НМТ, стрес може мати хронічну форму.
Тривалий стрес негативно впливає на концентрацію, пам’ять, сон, апетит і навіть на імунну систему. Хронічний стрес може викликати головні болі, проблеми з травленням, тривожні розлади, дратівливість чи бажання плакати. Тіло і мозок працюють на межі, що тільки погіршує підготування до НМТ. Щоб уникнути виснаження, навчання потрібно чергувати з відпочинком, рухом і сном.
Як зрозуміти, що в тебе перевтома через підготування до НМТ?
Перевтома — це не звичайна втома після важкого дня чи насиченого навчання, а стан, коли тіло та мозок не встигають відновитися. Перевтома може виникати на тлі хронічного стресу. Можливі симптоми перевтоми:
- відсутність сил навіть після сну;
- труднощі із зосередженням, запам’ятовуванням інформації;
- часті головні болі, відсутність апетиту;
- дратівливість, тривожність, відсутність бажання щось робити.
Дані ознаки перевтоми — не лінь чи втрата мотивації, а «підказки» твого тіла взяти паузу. Постійна надмірна втома послаблює організм і підвищує ризик психічного виснаження, тому в період інтенсивного підготування до іспиту важливо регулярно відпочивати.
Як правильно відпочивати під час інтенсивного навчання перед НМТ?
Мозок людини не може працювати ефективно без відпочинку. Коли ми навчаємось без перерв, погіршується увага, памʼять і здатність мислити ясно. Короткі перерви підвищують здатність мозку зберігати інформацію й покращують продуктивність, дозволяєють уникнути перевантаження. Найкраще поєднувати короткі перерви (п’ять-десять хвилин щогодини) з довшими — хоча б однією на день тривалістю пів години-годину.
Під час перерв треба виходити на свіже повітря, активно рухатися, спілкуватися з друзями або просто змінити середовище, перейшовши в іншу кімнату. Прогулянка або легка фізична вправа покращують кровообіг і постачання кисню до мозку. Це не «втрата часу», а частина навчання. Після 21:00 бажано відкласти ґаджети, щоб допомогти своєму мозку налаштуватися на відновлення та якісний сон.
Чому недосипання погіршує пам’ять?
Під час сну відбувається консолідація пам’яті — нова інформація переходить із короткочасної пам’яті до довготривалої. Якщо спати менше ніж потрібно, даний процес порушується, особливо у підлітків, чий мозок активно розвивається. Недосипання знижує активність гіпокампа — ділянки мозку, відповідальної за запамʼятовування нової інформації. Ймовірні ознаки погіршення пам’яті:
- важко згадати вивчене напередодні;
- поява розсіяності або труднощів із зосередженням;
- виникнення відчуття «туману» в голові.
Навіть вивчені раніше речі можуть здаватись новими тільки тому, що мозок не встиг їх «зберегти в карті пам’яті». Для підтримки оптимальної роботи мозку підліткам рекомендується спати від восьми до 10 годин на добу. Якщо є труднощі з концентрацією, пам’яттю, варто обговорити самопочуття з батьками та звернутися за консультацією до сімейного лікаря або підліткового психіатра.
Чи можна пити енергетики під час інтенсивного навчання та перед НМТ?
Енергетичні напої — це рідини, що містять стимулювальні речовини, призначені для підвищення бадьорості, витривалості й концентрації. Вперше енергетики з'явилися у вільному продажу в Японії у 1960-х, а світову популярність здобули у 1987 року з появою Red Bull у Європі.
Основні інгредієнти енергетиків — кофеїн, таурин, глюкуронолактон, вітаміни групи B, цукор або його замінники. Кофеїн стимулює центральну нервову систему, підвищує пильність, але також впливає на серцевий ритм та рівень збудження в корі головного мозку. Таурин і глюкуронолактон посилюють стимулювальний ефект та впливають на енергетичний обмін в організмі.
Загалом енергетики тимчасово активують мозок, стимулюють вивільнення нейромедіаторів (наприклад, дофаміну та адреналіну), що створює відчуття енергії, допомагає сконцентруватися. Але ефект є короткочасним, не замінює відпочинок чи повноцінний сон та може викликати звикання й небезпечні для здоров’я побічні ефекти.
Які побічні ефекти від вживання енергетиків підлітками?
Шкідливий вплив енергетиків на підлітковий організм пов’язаний насамперед з високим вмістом кофеїну та цукру. Після короткого періоду збудження можуть виникати тривожність, дратівливість, тремор, прискорене серцебиття, запаморочення, порушення сну. Часте вживання може спровокувати звикання до кофеїну, що проявляється головним болем, втомою та зниженням настрою при відмові від енергетика.
Підлітки особливо вразливі до енергетиків, оскільки їхня нервова система ще розвивається. Надмірне вживання енергетиків також підвищує ризик високого тиску, серцевих аритмій (порушення нормального ритму серця), судом у чутливих людей чи навіть смерті. Поєднання енергетиків з алкоголем чи споживання їх під час стресу або недосипання може спричинити перевантаження нервової системи, погіршення уваги, посилення тривожності.
Що їсти, щоб почуватися бадьоро та мати енергію для навчання?
Під час підготування до НМТ потрібно підтримувати енергію та концентрацію за допомогою здорового харчування. Продукти, які додають сили й енергії:
- вівсянка — забезпечує стабільний рівень енергії завдяки повільному вивільненню вуглеводів;
- чорний шоколад з вмістом какао понад 70% — містить флаваноли, які покращують увагу, пам’ять та настрій;
- яйця — багаті на холін, що підтримує пам’ять та функції мозку;
- чорниця — може покращувати пам’ять завдяки високому вмісту антиоксидантів;
- горіхи та насіння — містять омега-3 жирні кислоти та магній, які підтримують здоров’я мозку;
- банани — містять триптофан і вітамін B6, що сприяють виробленню серотоніну та покращують настрій.
Під час інтенсивної розумової праці варто уникати надмірного споживання фастфуду та продуктів з високим вмістом трансжирів (маргарин, заморожені напівфабрикати — піца, млинці, пиріжки, попкорн для мікрохвильовки), які можуть негативно впливати на концентрацію та пам’ять. Солодощі мають високий глікемічний індекс — їх надмір в раціоні викликає різкі коливання рівня цукру в крові, що може призвести до втоми та зниження уваги. А кофеїн (є в енергетиках, каві, зеленому чаї) у великих дозах може порушувати якість сну.
Що робити напередодні НМТ?
Напередодні НМТ варто максимально відпочити. Рекомендації, як провести день перед іспитом з користю для здоров’я:
- уникай інтенсивного навчання в останній день перед НМТ — краще зосередься на легкому повторенні вже вивченого матеріалу;
- займися улюбленою справою — спортом, танцями, співом, музикою, читанням;
- піди на прогулянку або поспілкуйся з друзями;
- підготуй завчасно одяг на завтрашній день та збери сумку з усіма необхідними речами;
- повечеряй легкою поживною їжею, наприклад овочами й рибою.
Бажано відмовитися від важкої та жирної їжі, яка може порушити сон. Також потрібно вчасно лягти спати, щоб організму встиг відновитися. Дотримання цих порад не допоможе скласти НМТ на максимально високі бали, але ти почуватимешся впевненіше та спокійніше в день іспиту.
Як заспокоїтися перед НМТ?
Щоб зняти хвилювання перед НМТ можна виконати дихальні вправи. Дихальні вправи — це простий спосіб швидко заспокоїтись перед важливою подією. Вони допомагають активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відновлення та спокій. В результаті вправ знижується частота серцебиття, розслабляються м’язи та покращується концентрація уваги.
Дихальна вправа «4-7-8»
Вправа знижує тривожність і сприяє розслабленню. Правила виконання дихальної вправи «4-7-8»:
- Сядь зручно, вирівняй спину.
- Вдихай через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Затримай дихання на сім секунд.
- Повільно видихай через рот, рахуючи до восьми.
- Повтори вправу три-чотири рази.
Зберігати спокій і впевненість у стресовій ситуації також допомагає діафрагмальне дихання (вдихай глибоко животом, повільно видихай) та «коробкове» дихання (вдих чотири секунди, затримка дихання чотири секунди, видих чотири секунди, затримка дихання чотири секунди).
Прогресивна м’язова релаксація
Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) — це метод глибокого розслаблення, заснований на почерговому напруженні й розслабленні різних груп м’язів. ПМР активує заспокійливу частину нервової системи, що допомагає зменшити частоту серцебиття та дихання. Правила виконання прогресивної м’язової релаксації:
- Зручно сядь або ляж та заплющ очі.
- Сильно напруж м’язи обличчя (наприклад, замруж очі, стисни щелепу), порахуй до п’яти.
- Різко розслаб м’язи обличчя, завваживши, як зменшується напруження.
- Повтори з іншими частинами тіла (плечима, руками, животом, ногами).
Виконуй вправу 10-15 хвилин, поступово рухаючись від голови до ніг. Метод ПМР знижує фізичне напруження, допомагає впоратися із тривогою та покращує загальне самопочуття. Прогресивну м’язову релаксацію легко опанувати самостійно.
Візуалізація успіху як ментальний тренінг
Візуалізація успіху — це ментальна техніка, яка допомагає «прокрутити» в уяві ситуацію, де ти поводишся впевнено, спокійно та досягаєш мети. Правила виконання візуалізації:
- Сядь зручно, заплющ очі.
- Уяви, що ти вже на іспиті, заходиш у кімнату впевнено, сідаєш, зосереджуєшся.
- Уяви, як читаєш завдання, знаєш відповідь, спокійно відповідаєш.
- Відчуй гордість та задоволення після добре виконаної роботи.
Візуалізація формує позитивне мислення, знижує тривогу та підвищує впевненість у собі. Регулярна практика візуалізації покращує концентрацію та готує мозок до дій у реальній ситуації.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Популярні питання
Емоційна підтримка батьків покращує самопочуття підлітка під час навчального навантаження. Батькам важливо бути спокійними, не створювати тиску й не порівнювати дитину з іншими. Натомість варто підкреслювати зусилля, а не лише результати, і бути поруч, коли дитині хочеться поспілкуватися. Можна допомогти підліткові структурувати день: регулярні перерви, прогулянки, достатній сон і збалансоване харчування сприяють концентрації. Варто уникайте надмірного контролю, показавши натомість дитині, що ви їй довіряєте. Спільне дозвілля, підтримка у побутових дрібницях і просто спокійна присутність допомагають підлітку почуватися в безпеці.
Вітаміни В6, В9 (фолієва кислота), В12, С, D та омега-3 жирні кислоти покращують роботу мозку, концентрацію та увагу. Але самостійно призначати їх собі не можна. Призначати вітаміни може лише лікар після фізикального огляду та обстеження (аналізів крові на дефіцит).
Головні відмінності між ЗНО та НМТ — електронна форма і комплексний формат перевірки знань. ЗНО (зовнішнє незалежне оцінювання) проводилося в Україні з 2008 до 2021 року включно. У 2022 році, через повномасштабну війну, формат іспиту змінили на НМТ (національний мультипредметний тест). НМТ проходить проходить в онлайн-форматі у спеціальних центрах. Під час ЗНО кожен предмет складався окремо, і учасник міг самостійно обирати, які саме іспити складати залежно від вимог ВНЗ. НМТ натомість є комплексним тестом, що об'єднує одразу три предмети в один блок: українську мову, математику та історію України. Це означає, що результати за всі три дисципліни оцінюються разом, і скласти один предмет окремо неможливо.
Ольга
4 тижні тому
