Волнение перед экзаменом — это нормально?
Волнение перед экзаменом — это естественная реакция мозга на ситуацию, требующую концентрации. Большинство подростков перед экзаменами испытывают адаптивную тревогу, которая является временным эмоциональным состоянием. В умеренных проявлениях она нормальна и даже полезна, поскольку стимулирует сосредоточенность, внимание, мотивирует к действию и может улучшить результаты во время самого экзамена. Адаптивная тревога помогает собраться и лучше подготовиться. Но слишком сильное волнение может мешать — возникает спутанность мыслей, тело становится напряженным, тяжело сосредоточиться.
Как отличить обычное волнение от чрезмерной тревожности за результаты НМТ?
Задайте свой вопрос Психологу «ОН Клиник»
Обычное волнение — это естественная, кратковременная реакция на ситуацию, которая для человека важна. Например, перед важным событием (контрольной, экзаменом, собеседованием) может появиться учащенное сердцебиение, легкое потоотделение, напряжение в животе, желание сходить в туалет по-большому или по-маленькому. Но данные ощущения исчезают, когда ситуация проходит.
Чрезмерная тревожность — это состояние, при котором напряжение не исчезает, мешает спать, есть, сосредотачиваться, выполнять обычные повседневные дела. Человек постоянно «крутит фильмы» в голове — фантазирует негативные сценарии, чувствует себя «в ловушке», не может расслабиться и отдохнуть даже в безопасной среде.
Если чрезмерная тревожность длится несколько недель подряд, сопровождается паникой, болью в теле, физической усталостью и нервным истощением желательно обсудить самочувствие с родителями, близкими друзьями, старшими братьями или сестрами, родственниками, школьным психологом или даже учителем, который для тебя авторитет. Искренний открытый разговор может помочь развеять тревожные мысли и восстановить внутреннее спокойствие.
Чем опасен хронический стресс при подготовке к НМТ?
Стресс — это естественная реакция организма на сложную или важную ситуацию. Он мобилизует силы, помогает собраться. Хронический стресс возникает тогда, когда напряжение длится долго — днями или неделями — и организм не успевает восстановиться. Если ты постоянно ощущаешь давление, не отдыхаешь, волнуешься из-за ожиданий родителей или страха неудачи на НМТ, стресс может иметь хроническую форму.
Длительный стресс негативно влияет на концентрацию, память, сон, аппетит и даже на иммунную систему. Хронический стресс может вызвать головные боли, проблемы с пищеварением, тревожные расстройства, раздражительность или желание плакать. Тело и мозг работают на грани, что только усугубляет подготовку к НМТ. Чтобы избежать выгорания, обучение нужно чередовать с отдыхом, физической активностью и сном.
Как понять, что у тебя переутомление из-за подготовки к НМТ?
Переутомление — это не обычная усталость после тяжелого дня или насыщенного обучения, а состояние, когда тело и мозг не успевают восстановиться. Переутомление может возникать на фоне хронического стресса. Возможные симптомы переутомления:
- отсутствие сил даже после сна;
- трудности с вниманием, запоминанием информации;
- частые головные боли, отсутствие аппетита;
- раздражительность, тревожность, отсутствие желания что-то делать.
Данные признаки переутомления — не лень или потеря мотивации, а подсказки твоего тела взять паузу. Постоянная чрезмерная усталость ослабляет организм и повышает риск психического истощения, поэтому в период интенсивной подготовки к экзамену важно регулярно отдыхать.
Как правильно отдыхать во время интенсивного обучения перед НМТ?
Мозг человека не может эффективно работать без отдыха. Когда мы учимся без перерывов, ухудшается внимание, память и способность мыслить ясно. Короткие перерывы повышают способность мозга хранить информацию и улучшают производительность, позволяют избежать перегрузки. Лучше всего сочетать короткие перерывы (пять-десять минут ежечасно) с более длинными — хотя бы одним в день продолжительностью полчаса-час.
Во время перерывов нужно выходить на свежий воздух, активно двигаться, общаться с друзьями или просто сменить обстановку, перейдя в другую комнату. Прогулка или легкое физическое упражнение улучшают кровообращение и снабжение мозга кислородом. Это не потеря времени, а часть обучения. После 21:00 желательно отложить гаджеты, чтобы помочь своему мозгу настроиться на восстановление и качественный сон.
Почему недосыпание ухудшает память?
Во время сна происходит консолидация памяти — новая информация переходит из кратковременной памяти в длительную. Если спать меньше, чем нужно, данный процесс нарушается, особенно у подростков, чей мозг активно развивается. Недосыпание снижает активность гиппокампа — участка мозга, ответственного за запоминание новой информации. Возможные признаки ухудшения памяти:
- трудно вспомнить выученное накануне;
- появление рассеянности или трудностей с вниманием;
- появление ощущения «тумана» в голове.
Даже ранее выученные вещи могут казаться новыми только потому, что мозг не успел их «сохранить в карте памяти». Для поддержания оптимальной работы мозга подросткам рекомендуется спать 8-10 часов в сутки. Если есть трудности с концентрацией, памятью, стоит обсудить самочувствие с родителями и записаться на консультацию к семейному врачу или подростковому психиатру.
Можно ли пить энергетики во время интенсивного обучения и перед НМТ?
Энергетические напитки — это жидкости, содержащие стимулирующие вещества, предназначенные для повышения бодрости, выносливости и концентрации. Впервые энергетики появились в продаже в Японии в 1960-х, а мировую известность приобрели в 1987 году с появлением Red Bull в Европе.
Основные ингредиенты энергетиков — кофеин, таурин, глюкуронолактон, витамины группы B, сахар или его заменители. Кофеин стимулирует ЦНС, повышает внимание, но также влияет на сердечный ритм и уровень возбуждения в коре головного мозга. Таурин и глюкуронолактон усиливают стимулирующий эффект и оказывают влияние на энергетический обмен в организме.
В целом энергетики временно активируют мозг, стимулируют высвобождение нейромедиаторов (например, дофамина и адреналина), что создает ощущение энергии, помогает сконцентрироваться. Но эффект кратковременный, не заменяет отдых или полноценный сон, может вызвать привыкание и опасные для здоровья побочные эффекты.
Какие побочные эффекты энергетиков могут быть у подростков?
Вредное влияние энергетиков на подростковый организм связано прежде всего с высоким содержанием кофеина и сахара. После короткого периода возбуждения могут возникать тревожность, раздражительность, тремор, учащенное сердцебиение, головокружение, нарушение сна. Частое употребление может спровоцировать привыкание к кофеину, что проявляется головной болью, усталостью и снижением настроения при отказе от энергетика.
Подростки особенно уязвимы к негативному влиянию энергетиков, поскольку их нервная система еще не развивается. Чрезмерное употребление энергетиков также повышает риск высокого давления, сердечных аритмий (нарушения нормального ритма сердца), судорог у чувствительных людей или даже смерти. Сочетание энергетиков с алкоголем или употребление их во время стресса, недосыпания может повлечь за собой переутомление нервной системы, ухудшение внимания, усиление тревожности.
Что кушать, чтобы чувствовать себя бодро и получить энергию для обучения?
При подготовке к НМТ необходимо поддерживать энергию и концентрацию с помощью здорового питания. Продукты, придающие силы и энергию:
- овсянка — обеспечивает стабильный уровень энергии благодаря медленному высвобождению углеводов;
- черный шоколад с содержанием какао более 70% — содержит флаванолы, улучшающие внимание, память и настроение;
- яйца — богаты холином, поддерживающим память и функции мозга;
- черника может улучшать память благодаря высокому содержанию антиоксидантов;
- орехи и семена — содержат омега-3 жирные кислоты и магний, поддерживающие здоровье мозга;
- бананы содержат триптофан и витамин B6, способствующие выработке серотонина и улучшающие настроение.
При интенсивном умственном труде следует избегать чрезмерного потребления фастфуда и продуктов с высоким содержанием трансжиров (маргарина, замороженных полуфабрикатов — пиццы, блинов, пирожков, попкорна для микроволновки), которые могут негативно влиять на концентрацию и память. Сладости имеют высокий гликемический индекс — их избыток в рационе вызывает резкие колебания уровня сахара в крови, что может привести к усталости и снижению внимания. А кофеин (есть в энергетиках, кофе, зеленом чае) в больших дозах может нарушать качество сна.
Что делать за день до НМТ?
В день перед НМТ следует максимально отдохнуть. Рекомендации, как провести день перед экзаменом с пользой для здоровья:
- избегай интенсивного обучения в последний день перед НМТ — лучше сосредоточьтесь на легком повторении уже изученного материала;
- займись любимым делом — спортом, танцами, пением, музыкой, чтением;
- прогуляйся или пообщайся с друзьями;
- подготовь заранее одежду на завтрашний день и собери сумку со всеми необходимыми вещами;
- поужинай легкой питательной пищей, например овощами и рыбой.
Желательно отказаться от тяжелой и жирной пищи, которая может нарушить сон. Также нужно вовремя лечь спать, чтобы организму успел восстановиться. Соблюдение данных советов не поможет сдать НМТ на максимально высокие баллы, но ты будешь чувствовать себя увереннее и спокойнее в день тестирования.
Как успокоиться перед НМТ?
Чтобы снять волнение перед НМТ, можно выполнить дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения — это простой способ быстро успокоиться перед важным событием. Они помогают активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за восстановление и покой. В результате упражнений снижается частота сердцебиений, расслабляются мышцы и улучшается концентрация внимания.
Дыхательное упражнение «4-7-8»
Упражнение снижает тревожность и способствует расслаблению. Правила выполнения дыхательного упражнения «4-7-8»:
- Сядь удобно, выровняй спину.
- Вдыхай через нос, считая до четырех.
- Задержи дыхание на семь секунд.
- Медленно выдыхай через рот, считая до восьми.
- Повтори упражнение три-четыре раза.
Сохранять спокойствие и уверенность в стрессовой ситуации также помогает диафрагмальное дыхание (вдыхай глубоко животом, медленно выдыхай) и «коробочное» дыхание (вдох четыре секунды, задержка дыхания четыре секунды, выдох четыре секунды, задержка дыхания четыре секунды).
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод глубокого расслабления, основанный на поочередном напряжении и расслаблении разных групп мышц. ПМР активирует успокаивающую часть нервной системы, что помогает снизить частоту сердцебиения и дыхания. Правила выполнения прогрессивной мышечной релаксации:
- Удобно сядь или приляж и закрой глаза.
- Сильно напряги мышцы лица (например, зажмурь глаза, сожми челюсть), посчитай до пяти.
- Резко расслабь мышцы лица, заметив, как уменьшается напряжение.
- Повтори с другими частями тела (плечами, руками, животом, ногами).
Выполняй упражнение 10-15 минут, постепенно двигаясь от головы к ногам. Метод ПМР снижает физическое напряжение, помогает справиться с тревогой и улучшает общее самочувствие. Прогрессивную мышечную релаксацию легко овладеть самостоятельно.
Визуализация успеха как ментальный тренинг
Визуализация успеха — это ментальная техника, которая помогает «прокрутить» в воображении ситуацию, где ты ведешь себя уверенно, спокойно и достигаешь цели. Правила выполнения визуализации:
- Сядь удобно, закрой глаза.
- Представь, что ты уже на экзамене, заходишь в комнату уверенно, садишься, сосредотачиваешься.
- Представь, как читаешь задание, знаешь ответ, спокойно отвечаешь.
- Ощути гордость и удовольствие после хорошо проделанной работы.
Визуализация формирует положительное мышление, снижает тревогу и повышает уверенность в себе. Регулярная практика визуализации улучшает концентрацию и подготавливает мозг к действиям в реальной ситуации.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Популярные вопросы
Эмоциональная поддержка родителей улучшает самочувствие подростка во время учебной нагрузки. Родителям важно быть спокойными, не создавать давления и не сравнивать ребенка с другими. Стоит подчеркивать усилия, а не только результаты, и быть рядом, когда ребенку хочется пообщаться. Можно помочь подростку структурировать день: регулярные перерывы, прогулки, достаточный сон и сбалансированное питание способствуют концентрации. Желательно избегать чрезмерного контроля, показав ребенку, что вы ему доверяете. Совместный досуг, поддержка в бытовых мелочах и просто спокойное присутствие помогают подростку чувствовать себя в безопасности.
Витамины В6, В9 (фолиевая кислота), В12, С, D и омега-3 жирные кислоты улучшают работу мозга, концентрацию и внимание. Но самостоятельно назначать их себе нельзя. Назначать витамины может только врач после физикального осмотра и обследования (анализов крови на дефицит).
Главные отличия между ВНО и НМТ — электронная форма и комплексный формат проверки знаний. ВНО (внешнее независимое оценивание) проводилось в Украине с 2008 по 2021 год включительно. В 2022 году, из-за полномасштабной войны, формат экзамена изменили на НМТ (национальный мультипредметный тест). НМТ проходит проходит в онлайн-формате в специальных центрах. Во время ВНО каждый предмет сдавался отдельно, и участник мог самостоятельно выбирать, какие именно экзамены сдавать в зависимости от требований вуза. НМТ является комплексным тестом, объединяющим сразу три предмета в один блок: украинский язык, математику и историю Украины. То есть результаты за все три дисциплины оцениваются вместе, и сдать один предмет отдельно невозможно.
Ольга
1 месяц назад
