Що таке прокрастинація?
Прокрастинація — це модель поведінки, за якої відбувається добровільне відкладання запланованих дій. Прокрастинатор може відкладати справи на потім, навіть попри усвідомлення негативних наслідків своїх рішень. Близько 20% дорослих чоловіків і жінок є хронічними прокрастинаторами.
Прокрастинація
Чим прокрастинація відрізняється від ліні?
Поставте своє питання Психологу «ОН Клінік»
Основна відмінність прокрастинації від ліні полягає в тому, що в прокрастинаторів присутні негативні емоційні переживання, які виникають через невиконання запланованих або необхідних справ і дій. Для ліні, яка може виникати паралельно з прокрастинацією, характерна байдужість щодо наслідків бездіяльності чи затримки виконання запланованих завдань.
Хто схильний відкладати справи на потім?
Прокрастинаторами можуть ставати люди, які на перше місце в списку пріоритетів ставлять отримання задоволення. У зв'язку з цим, вони, як правило, виконують завдання, які важливі для них особисто, з ухиленням від професійних або домашніх обов'язків.
За переважання діяльності, що не приносить задоволення, розвивається синдром відкладання справ на потім (на невизначений термін). Крім цього, прокрастинаторами можуть ставати люди, у яких спостерігається брак самоконтролю та схильність до знецінення винагород за виконання поставлених завдань.
Які причини прокрастинації?
Повний перелік факторів ризику, які можуть спровокувати виникнення прокрастинації, потребує уточнення під час наукових досліджень. Можливі причини прокрастинації:
- відсутність самоконтролю, навичок тайм-менеджменту;
- наявність відволікаючих чинників (наприклад, домашніх справ при віддаленій роботі);
- недооцінювання кількості часу, який знадобиться для виконання певних дій;
- очікування «відповідного» настрою, щоб почати виконання справ;
- брак мотивації;
- страх невдачі;
- перфекціонізм;
- втома;
- тривожність;
- депресія;
- порушення сну;
- стрес;
- зловживання психоактивними речовинами (наприклад, алкоголем);
- залежності (наприклад, ігроманія).
У низці досліджень було обґрунтовано кілька моделей прокрастинації, зокрема, трифакторну та чотирифакторну. У трифакторній моделі враховується вплив на прокрастинацію низької мотивації, труднощів з регуляцією емоцій та імпульсивності (наприклад, часового дисконтування, за якого сьогохвилинне задоволення є пріоритетнішим, порівняно з майбутніми вигодами). Чотирифакторна модель обґрунтовує зв'язки прокрастинації з повільністю, нерішучістю, відсутністю пунктуальності та планування.
Види прокрастинації
Єдиної класифікації прокрастинації не існує. У дослідженнях застосовуються різні способи розбити прокрастинацію на підкатегорії.
| Поширені види прокрастинації | |
| Вид | Опис |
| Компульсивна | Компульсивна прокрастинація проявляється нерішучістю, звичкою тягнути час і займатися плануванням справ замість їх виконання |
| Невротична | Характерними проявами невротичної прокрастинації є тривожність, страх і депресія |
| Навчальна (академічна) | Академічна прокрастинація супроводжується постійним бажанням відкласти навчальну діяльність, що майже завжди супроводжується підвищеним занепокоєнням |
Також розрізняють активну та пасивну форми прокрастинації. Активна прокрастинація є навмисним відкладанням справ на потім, що дає змогу досягати необхідних результатів навіть за наявності відволікаючих чинників (наприклад, звичка виконувати справи в останню мить, але все ж таки вкладатись у термін). Деякі дослідники феномена прокрастинації дотримуються думки, що активну прокрастинацію краще розглядати як заплановану, цілеспрямовану стратегію управління часом і самоменеджментом.
Пасивна (або патологічна) прокрастинація являє собою поведінку, що супроводжується невпевненістю в собі, відсутністю самоконтролю, тривогою та занепокоєнням через недотримання термінів виконання завдань. Одними зі способів переходу від пасивної до активної прокрастинації є розвиток емоційного інтелекту та усвідомлення власних мотивів і ресурсів.
Як зрозуміти, чи є в мене прокрастинація?
Основний прояв прокрастинації — хронічне недотримання термінів реалізації планів, виконання різних завдань і доручень. Симптоми прокрастинації:
- негативне сприйняття поточних завдань;
- занепокоєння та докори сумління з приводу бездіяльності;
- придушення думок про відкладені завдання;
- нервозність;
- переключення на діяльність, не пов'язану з виконанням завдання (наприклад, думскролінг — схильність до регулярного перегляду та читання негативних новин, надмірно частого оновлення сторінок соціальних мереж у пошуках нових повідомлень, оцінок і коментарів);
- заняття дрібними домашніми справами замість виконання запланованих завдань (наприклад, робочих);
- звичка багаторазово переривати виконання чергового етапу завдання (наприклад, відволікатися на часті перекури чи перекуси);
- пригніченість, зниження самооцінки;
- емоційне виснаження («вигорання»);
- низька продуктивність.
Ще однією ознакою прокрастинації є звичка шукати виправдання у відповідь на критику. При цьому спроби обґрунтувати обрану модель поведінки підміняють раціональний підхід (наприклад, освоєння навичок тайм-менеджменту чи підвищення самоконтролю).
Як позбутися прокрастинації?
Щоб позбутися прокрастинації, необхідно планувати свою діяльність з деталізацією термінів і розстановкою пріоритетів. Одним зі способів перестати відкладати справи на потім є розбиття трудомістких завдань на окремі етапи (підзадачі), що не забирають багато часу та сил. Інші способи позбавлення від прокрастинації:
- планування чи тайм-менеджемент (розписувати кількість необхідних завдань і час на їх виконання);
- аналіз страхів. За страху помилитися чи зазнати невдачі можна уявити найгірший з можливих результатів і продумати шляхи вирішення ситуації. За страху успіху можна уявити, які позитивні зміни він привнесе в життя;
- знаходження вигідних або приємних особистих мотивів у справах і завданнях, виконання яких зазвичай відкладається;
- розвиток самоконтролю (наприклад, відмова від використання соціальних мереж під час виконання запланованих завдань);
- усунення чи ігнорування відволікаючих чинників;
- дотримання режиму дня;
- пом'якшення проявів стресу (наприклад, освоєння дихальних вправ);
- дрібні винагороди за кожне завдання, виконане вчасно;
- відмова від агресивної самокритики;
- підтримка близьких, взаємний контроль виконання справ;
- когнітивно-поведінкова терапія;
- ведення щоденника (для відстеження динаміки проявів прокрастинації).
Як позбутися прокрастинації?
Відсутність прогресу на перших етапах є нормальним явищем, оскільки звички прокрастинувати складно позбутися за короткий проміжок часу. Для досягнення бажаного результату слід проявляти терпіння та наполегливість. У випадках, коли не вдається самостійно впоратися з прокрастинацією, можна звернутися по допомогу до психолога. Сучасні технології дають змогу, серед іншого, проводити консультацію психолога онлайн, коли немає можливості відвідати медичний центр.
Чи можна зробити прокрастинацію продуктивною?
Деякі психологи вважають, що іноді прокрастинація дає час подумати про те, над чим потрібно попрацювати та як це зробити найкращим чином. У таких випадках прокрастинація може бути продуктивною. Швидке та імпульсивне виконання завдань не завжди може бути корисним. Наприклад, під час виконання дрібних домашніх справ людина може подумати над складним проєктом і його реалізацією.
Також за відсутності самодисципліни та самоконтролю деяким людям складно почати роботу та виконувати її в однаковому ритмі. Вони схильні відкладати завдання та справи, оскільки найкраще працюють «під тиском» термінів, що наближаються.
Виділяють шість різних стилів прокрастинації, що засновані на трьох різних типах поведінки. Перші два фокусуються на увазі до деталей, другі два — на майбутньому, а останні — на стосунках з іншими людьми. Поведінкові моделі прокрастинації:
- Перфекціоніст. Не хоче починати чи закінчувати завдання, бо вважає, що не зможе його виконати досконало.
- Мрійник. Не приділяє достатньо уваги деталям, тому в нього можуть бути найрізноманітніші чудові ідеї про те, що він хоче зробити, але для нього неприйнятно розбиратися з дрібницями.
- Неспокійний (тривожний). У тривожних людей є надмірна потреба в безпеці, що змушує їх боятися ризику. Вони бояться змін, тому уникають завершення проєктів, щоб не залишати зону комфорту.
- Творець кризи. Переконує себе, що найкраще він працює під тиском, тому відтягує виконання завдання до останнього моменту, але відчуває сильну тривогу.
- Той, хто кидає виклик. Не дотримується загальноприйнятих правил, орієнтуючись на свій власний графік, який ніхто інший не може передбачити чи контролювати.
- Схильний до перестарання. Відчуває складнощі, коли необхідно зробити вибір, розставити пріоритети чи ухвалити будь-яке рішення. Може робити більше для інших, не встигаючи впоратися зі своїми завданнями. Прокрастинатори такого типу є головними кандидатами на «вигорання».
У людини може одночасно спостерігатися кілька поведінкових моделей прокрастинації. Щоб скласти план дій з переведення прокрастинації з непродуктивної форми в продуктивну, необхідно проаналізувати чинники, які сприяють посиленню непродуктивної прокрастинації.
| Способи переходу до продуктивної прокрастинації | |
| Можливі причини непродуктивної прокрастинації | Приблизний алгоритм дій |
| Нерівномірна активність впродовж проміжку часу, відведеного для виконання завдання | Вироблення звички рівномірно розподіляти навантаження без тривалих простоїв та авралів, формування проміжних підзавдань з коротшими термінами виконання |
| Брак мотивації | Розроблення плану дій з акцентом на конкретні винагороди, які можна отримати одразу після виконання завдання (підвищення цінності результату, що досягається) |
| Недисциплінованість у дотриманні обумовлених термінів | Щоденний моніторинг прогресу виконання завдання та його окремих етапів з періодичними нагадуваннями про терміни |
| Постійна втрата концентрації через перевтому | Освоєння практик релаксації та короткочасного відволікання від завдання для профілактики фізичних і психоемоційних перевантажень |
| Неорганізованість | Перегляд режиму дня (визначення графіку сну, відпочинку та активної діяльності), колективне виконання завдань (створення груп взаємної підтримки та контролю) |
Перехід до продуктивної прокрастинації може супроводжуватися переживаннями власного безсилля та страху невдачі. Способами подолання негативних почуттів та емоцій є сеанси психотерапії та самоаналіз (роздуми та виклад переживань у письмовій формі).
Особливості прокрастинації у підлітків
Прокрастинація в підлітків може виникати внаслідок синдрому дефіциту уваги, суворого виховання, негативних (травмувальних) подій або переважання негативних емоцій від виконання певних справ. Підліткова прокрастинація нерідко впливає на успішність, оскільки навчальна діяльність є основною в цьому віці. Поширені прояви прокрастинації в підлітків:
- незадовільні оцінки, отримані за результатами іспитів, тестів, контрольних та інших робіт (через схильність багаторазово відкладати підготовку);
- стрес, тривожність, депресія;
- низька самооцінка, агресивність (зокрема, на фоні незадоволеності та невдач у навчанні).
Щоб упоратися з підлітковою прокрастинацією, слід враховувати гендерні відмінності. Наприклад, дівчата більш схильні до негативних емоцій і переживань порівняно з юнаками.
У кожному випадку необхідний індивідуальний підхід. Кілька загальних рекомендацій за прокрастинації у підлітків:
- допомога з пошуком мотивації підлітка в навчанні та виконанні справ (наприклад, як знання тих чи інших предметів може йому допомогти в реалізації його бажань і планів);
- складання щоденного плану необхідних дій (чек-листа, в якому можна відзначати виконання справ);
- поділ великих завдань на дрібні, легко здійсненні та зрозумілі кроки;
- розробка разом з підлітком системи винагороди та заохочення за виконання справ;
- допомога у вирішенні психологічних проблем.
Для підлітків можуть бути характерні невпевненість у собі (не намагаються виконувати завдання через страх невдач), надмірний перфекціонізм (бажання виконати все ідеально), проблеми в школі чи конфлікти з однолітками. Батьки можуть поговорити з дитиною чи звернутися по допомогу до психолога.
Можливі наслідки прокрастинації
Прокрастинація може призвести до проблем з фізичним і психічним здоров'ям. Наслідки прокрастинації:
- порушення сну;
- тяжкі форми депресії;
- погана успішність у навчальних закладах;
- зниження ефективності професійної діяльності;
- біль в кінцівках, шиї та спині;
- шлунково-кишкові розлади;
- серцево-судинні захворювання;
- ослаблення імунної системи.
Неприємності на роботі, що виникають на фоні прокрастинації, можуть негативно позначитися на фінансовому становищі. Також у прокрастинаторів можуть виникати суїцидальні думки, розвиватися шкідливі звички (наприклад, паління та алкоголізм), схильність до агресивності та міжособистісних конфліктів.
Психологія в ОН Клінік Полтава
Популярні питання
Прокрастинація не належить до жодного з різновидів розладів психіки, включених до міжнародного класифікатора хвороб (МКХ-10). У редакції МКХ-11 прокрастинація згадується як один з проявів генералізованого тривожного розладу (код — 6B00), який занесено до розділу «06. Психічні, поведінкові розлади чи розлади нервово-психічного розвитку».
Перфекціонізм — це риса особистості, за якої людина встановлює дуже високі стандарти до виконання справ, зовнішності чи поведінки. Позитивний перфекціонізм (без переважання негативних емоцій) називають прагненням до досконалості. Основні риси негативного перфекціонізму включають постановку надзвичайно високих або недосяжних цілей, страх невдач, біполярне мислення, а також надмірну залежність самооцінки від показників успіху та досягнень.
Для перфекціоністів часто зазвичай характерні два протилежних типи мотивації: позитивна (прагнення до успіху) та негативна (уникнення невдачі). З огляду на обмеженість психологічних ресурсів людини, постійний контроль над мисленням, емоціями та поведінкою може призводити до виснаження розумової енергії. Наслідками виснаження є загальмованість емоцій і розумових процесів, труднощі з виконанням повсякденних завдань і прийняттям важливих рішень, шкідливі звички та розлади психіки.
Людям, схильним до яскраво виражених проявів перфекціонізму, важко себе контролювати, оскільки самоконтроль вимагає багато внутрішніх ресурсів. Тому їм може бути складно ініціювати дію чи налаштуватися на виконання будь-якого завдання. Таким чином, виснаження внутрішніх ресурсів через перфекціонізм провокує схильність до відкладання виконання завдань, тобто прокрастинацію, що може посилюватися тривожністю, низькою самооцінкою та депресією.
Щоб побороти лінь, можна почати з маленьких кроків, утримуючись від постановки нереалістичних цілей. Як і у випадку з прокрастинацією, при проявах ліні необхідні організованість і планування. Щоб уникнути відхилень від складеного плану, можна долати лінь спільно з близькими, друзями чи колегами.
Одним з ключових методів, що допомагають позбутися ліні, є корекція режиму дня. Також рекомендується практикувати позитивне мислення (замість «це надто складно», «я ніколи цього не робив» або «у мене немає часу» — «я підійду до цього з іншого боку», «це можливість спробувати щось нове», «завтра в мене обов'язково знайдеться кілька вільних хвилин»).
У багатьох випадках боротися з лінню можна за допомогою системи винагород (робити собі щось приємне після чергового епізоду подолання ліні). Якщо перші спроби побороти лінь виявилися безрезультатними, слід проявити наполегливість і продовжувати намічений план дій.
Модель поведінки, за якої переважають описи своїх почуттів, думок і дій у майбутньому, називається афективним прогнозуванням. Прокрастинатори, які переживають провину через чергову незавершену справу, за допомогою афективного прогнозування намагаються позбутися неприємних переживань, піднімаючи собі настрій нереалістичними прогнозами. Таким чином, висловлюючи впевненість у вчиненні певних дій у майбутньому, вони уникають миттєвих негативних емоцій, але запускають цикл прокрастинації, який заважає перестати відкладати справи на потім.
Наукові дослідження підтверджують існування взаємозв'язку між депресією та прокрастинацією, причому ступені тяжкості розладів, як правило, збігаються. Небезпека такого поєднання полягає в тому, що депресія може виступати як у ролі причини, так і наслідку прокрастинації. Відповідно, без консультації психолога вирішити цю ситуацію, яка може розвиватися за принципом спіралі зі стійким переважанням негативних думок і почуттів, самокритики, низької самооцінки та мотивації, досить складно.
Вероніка
1 місяць тому
