Что такое прокрастинация?
Прокрастинация — это модель поведения, при которой происходит добровольное откладывание запланированных действий. Прокрастинатор может откладывать дела на потом, даже несмотря на осознание отрицательных последствий своих решений. Около 20% взрослых мужчин и женщин являются хроническими прокрастинаторами.
Чем прокрастинация отличается от лени?
Задайте свой вопрос Психологу «ОН Клиник»
Основное отличие прокрастинации от лени заключается в том, что у прокрастинаторов присутствуют негативные эмоциональные переживания, возникающие из-за невыполнения запланированных или необходимых дел и действий. Для лени, которая может возникать параллельно с прокрастинацией, характерно безразличие по отношению к последствиям бездействия или задержки выполнения запланированных задач.
Кто склонен откладывать дела на потом?
Прокрастинаторами могут становиться люди, которые на первое место в списке приоритетов ставят получение удовольствия. В связи с этим, они, как правило, выполняют задачи, которые важны для них лично, с отлыниванием от профессиональных или домашних обязанностей.
При преобладании деятельности, не приносящей удовольствия, развивается синдром откладывания дел на потом (на неопределенный срок). Кроме этого, прокрастинаторами могут становиться люди, у которых наблюдается недостаток самоконтроля и склонность к обесцениванию вознаграждений за выполнение поставленных задач.
Какие причины прокрастинации?
Полный перечень факторов риска, которые могут спровоцировать возникновение прокрастинации, требует уточнения в ходе научных исследований. Возможные причины прокрастинации:
- отсутствие самоконтроля, навыков тайм-менеджмента;
- наличие отвлекающих факторов (например, домашних дел при удаленной работе);
- недооценивание количества времени, которое потребуется для выполнения определенных действий;
- ожидание «подходящего» настроения, чтобы начать выполнение дел;
- недостаток мотивации;
- страх неудачи;
- перфекционизм;
- усталость;
- тревожность;
- депрессия;
- нарушения сна;
- стресс;
- злоупотребление психоактивными веществами (например, алкоголем);
- зависимости (например, игромания).
В ряде исследований были обоснованы несколько моделей прокрастинации, в частности, трехфакторная и четырехфакторная. В трехфакторной модели учитывается влияние на прокрастинацию низкой мотивации, трудностей с регуляцией эмоций и импульсивности (например, временного дисконтирования, при котором сиюминутное удовольствие является более приоритетным в сравнении с будущими выгодами). Четырехфакторная модель обосновывает связи прокрастинации с медлительностью, нерешительностью, отсутствием пунктуальности и планирования.
Виды прокрастинации
Единой классификации прокрастинации не существует. В исследованиях применяются различные способы разбить прокрастинацию на подкатегории.
| Распространенные виды прокрастинации | |
| Вид | Описание |
| Компульсивная | Компульсивная прокрастинация проявляется нерешительностью, привычкой тянуть время и заниматься планированием дел вместо их выполнения |
| Невротическая | Характерными проявлениями невротической прокрастинации являются тревожность, страх и депрессия |
| Учебная (академическая) | Академическая прокрастинация сопровождается постоянным желанием отложить учебную деятельность, которое почти всегда сопровождается повышенным беспокойством |
Также различают активную и пассивную формы прокрастинации. Активная прокрастинация является намеренным откладыванием дел на потом, которое позволяет добиваться необходимых результатов даже при наличии отвлекающих факторов (например, привычка выполнять дела в последний момент, но все же укладываться в срок). Некоторые исследователи феномена прокрастинации придерживаются мнения, что активную прокрастинацию лучше рассматривать как запланированную, целенаправленную стратегию управления временем и самоменеджментом.
Пассивная (или патологическая) прокрастинация представляет собой поведение, которое сопровождается неуверенностью в себе, отсутствием самоконтроля, тревогой и беспокойством из-за несоблюдения сроков выполнения задач. Одними из способов перехода от пассивной к активной прокрастинации являются развитие эмоционального интеллекта и осознание собственных мотивов и ресурсов.
Как понять, есть ли у меня прокрастинация?
Основное проявление прокрастинации — хроническое несоблюдение сроков реализации планов, выполнения различных задач и поручений. Симптомы прокрастинации:
- негативное восприятие текущих задач;
- беспокойство и угрызения совести по поводу бездеятельности;
- подавление мыслей об отложенных задачах;
- нервозность;
- переключение на деятельность, не связанную с выполнением задачи (например, думскроллинг — склонность к регулярному просмотру и чтению негативных новостей, чрезмерно частому обновлению страниц социальных сетей в поисках новых сообщений, оценок и комментариев);
- занятие мелкими домашними делами вместо выполнения запланированных задач (например, рабочих);
- привычка многократно прерывать выполнение очередного этапа задания (например, отвлекаться на частые перекуры или перекусы);
- подавленность, снижение самооценки;
- эмоциональное истощение («выгорание»);
- низкая производительность.
Еще одним признаком прокрастинации является привычка искать оправдания в ответ на критику. При этом попытки обосновать выбранную модель поведения подменяют рациональный подход (например, освоение навыков тайм-менеджмента или повышение самоконтроля).
Как избавиться от прокрастинации?
Чтобы избавиться от прокрастинации, необходимо планировать свою деятельность с детализацией сроков и расстановкой приоритетов. Одним из способов перестать откладывать дела на потом является разбиение трудоемких задач на отдельные этапы (подзадачи), не отнимающие много времени и сил. Другие способы избавления от прокрастинации:
- планирование или тайм-менеджемент (расписывать количество необходимых задач и время на их выполнение);
- анализ страхов. При страхе ошибиться или потерпеть неудачу можно представить наихудший из возможных исходов и продумать пути решения ситуации. При страхе успеха можно представить, какие положительные изменения он привнесет в жизнь;
- нахождение выгодных или приятных личных мотивов в делах и задачах, выполнение которых обычно откладывается;
- развитие самоконтроля (например, отказ от использования социальных сетей во время выполнения запланированных задач);
- устранение или игнорирование отвлекающих факторов;
- соблюдение режима дня;
- смягчение проявлений стресса (например, освоение дыхательных упражнений);
- мелкие вознаграждения за каждую задачу, выполненную в срок;
- отказ от агрессивной самокритики;
- поддержка близких, взаимный контроль выполнения дел;
- когнитивно-поведенческая терапия;
- ведение дневника (для отслеживания динамики проявлений прокрастинации).
Как избавиться от прокрастинации?
Отсутствие прогресса на первых этапах является нормальным явлением, поскольку от привычки прокрастинировать сложно избавиться за короткий промежуток времени. Для достижения желаемого результата следует проявлять терпение и настойчивость. В случаях, когда не удается самостоятельно справиться с прокрастинацией, можно обратиться за помощью к психологу. Современные технологии позволяют, среди прочего, проводить консультацию психолога онлайн, когда нет возможности посетить медицинский центр.
Можно ли сделать прокрастинацию продуктивной?
Некоторые психологи считают, что иногда прокрастинация дает время подумать о том, над чем нужно поработать и как это сделать наилучшим образом. В таких случаях прокрастинация может быть продуктивной. Быстрое и импульсивное выполнение задач не всегда может быть полезным. Например, при выполнении мелких домашних дел человек может подумать над сложным проектом и его реализацией.
Также при отсутствии самодисциплины и самоконтроля некоторым людям сложно начать работу и выполнять ее в одинаковом ритме. Они склонны откладывать задачи и дела, так как лучше всего работают «под давлением» приближающихся сроков.
Шесть различных стилей прокрастинации основаны на трех разных типах поведения. Первые два фокусируются на внимании к деталям, вторые два — на будущем, а последние — на отношениях с другими людьми. Поведенческие модели прокрастинации:
- Перфекционист. Не хочет начинать или заканчивать задачу, потому что считает, что выполнит ее идеально.
- Мечтатель. Не уделяет достаточно внимания деталям, поэтому у него могут быть самые разные отличные идеи о том, что он хочет сделать, но для него неприемлемо разбираться с мелочами.
- Беспокойный (тревожный). У тревожных людей имеется чрезмерная потребность в безопасности, что заставляет их бояться риска. Они боятся перемен, поэтому избегают завершения проектов, чтобы не покидать зону комфорта.
- Создатель кризиса. Убеждает себя, что лучше всего он работает под давлением, поэтому оттягивает выполнение задачи до последнего момента, но испытывает сильную тревогу.
- Бросающий вызов. Не соблюдает общепринятые правила, ориентируясь на свой собственный график, который никто другой не может предсказать или контролировать.
- Склонный к переусердствованию. Испытывает сложности, когда необходимо сделать выбор, расставить приоритеты или принять какое-либо решение. Может делать больше для других, не успевая справиться со своими задачами. Прокрастинаторы такого типа являются главными кандидатами на «выгорание».
У человека может одновременно наблюдаться несколько поведенческих моделей прокрастинации. Чтобы составить план действий по переводу прокрастинации из непродуктивной формы в продуктивную, необходимо проанализировать факторы, которые способствуют усугублению непродуктивной прокрастинации.
| Способы перехода к продуктивной прокрастинации | |
| Возможные причины непродуктивной прокрастинации | Примерный алгоритм действий |
| Неравномерная активность в течение промежутка времени, отведенного для выполнения задачи | Выработка привычки равномерно распределять нагрузку без длительных простоев и авралов, формирование промежуточных подзадач с более короткими сроками выполнения |
| Недостаток мотивации | Разработка плана действий с акцентом на конкретные вознаграждения, которые можно получить сразу после выполнения задачи (повышение ценности достигаемого результата) |
| Недисциплинированность в соблюдении оговоренных сроков | Ежедневный мониторинг прогресса выполнения задачи и ее отдельных этапов с периодическими напоминаниями о сроках |
| Частая потеря концентрации из-за переутомления | Освоение практик релаксации и кратковременного отвлечения от задачи для профилактики физических и психоэмоциональных перегрузок |
| Неорганизованность | Пересмотр режима дня (составление графика сна, отдыха и активной деятельности), коллективное выполнение задач (создание групп взаимной поддержки и контроля) |
Переход к продуктивной прокрастинации может сопровождаться переживаниями собственного бессилия и страха неудачи. Способами преодоления негативных чувств и эмоций являются сеансы психотерапии и самоанализ (размышления и изложение переживаний в письменной форме).
Особенности прокрастинации у подростков
Прокрастинация у подростков может возникать вследствие синдрома дефицита внимания, строгого воспитания, негативных (травмирующих) событий или преобладания отрицательных эмоций от выполнения определенных дел. Подростковая прокрастинация нередко влияет на успеваемость, поскольку учебная деятельность является основной в этом возрасте. Распространенные проявления прокрастинации у подростков:
- неудовлетворительные оценки, полученные по результатам экзаменов, тестов, контрольных и других работ (из-за склонности многократно откладывать подготовку);
- стресс, тревожность, депрессия;
- низкая самооценка, агрессивность (в том числе, на фоне неудовлетворенности и неудач в учебе).
Чтобы победить подростковую прокрастинацию, следует учитывать гендерные различия. Например, девушки более подвержены негативным эмоциям и переживаниям по сравнению с юношами.
В каждом случае необходим индивидуальный подход. Несколько общих рекомендаций при прокрастинации у подростков:
- помощь с поиском мотивации подростка в обучении и выполнении дел (например, как знание тех или иных предметов может ему помочь в реализации его желаний и планов);
- составление ежедневного плана необходимых действий (чек-листа, в котором можно отмечать выполнение дел);
- разделение больших задач на мелкие, легко выполнимые и понятные шаги;
- разработка вместе с подростком системы вознаграждения и поощрения за выполнение дел;
- помощь в решении психологических проблем.
Для подростков могут быть характерны неуверенность в себе (не пытаются выполнять задания из-за страха неудач), излишний перфекционизм (желание выполнить все идеально), проблемы в школе или конфликты со сверстниками. Родители могут поговорить с ребенком или обратиться за помощью к психологу.
Возможные последствия прокрастинации
Прокрастинация может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем. Последствия прокрастинации:
- нарушения сна;
- тяжелые формы депрессии;
- плохая успеваемость в учебных заведениях;
- снижение эффективности профессиональной деятельности;
- боли в конечностях, шее и спине;
- желудочно-кишечные расстройства;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- ослабление иммунной системы.
Неприятности на работе, возникающие на фоне прокрастинации, могут негативно отразиться на финансовом положении. Также у прокрастинаторов могут возникать суицидальные мысли, развиваться вредные привычки (например, курение и алкоголизм), склонность к агрессивности и межличностным конфликтам.
Психология в ОН Клиник Полтава
Популярные вопросы
Прокрастинация не относится ни к одной из разновидностей расстройств психики, включенных в международный классификатор болезней (МКБ-10). В редакции МКБ-11 прокрастинация упоминается как одно из проявлений генерализованного тревожного расстройства (код — 6B00), которое включено в раздел «06. Психические, поведенческие расстройства или расстройства нервно-психического развития».
Перфекционизм — это черта личности, при которой человек устанавливает очень высокие стандарты к выполнению дел, внешности или поведению. Позитивный перфекционизм (без преобладания негативных эмоций) называют стремлением к совершенству. Основные черты негативного перфекционизма включают постановку чрезвычайно высоких или недостижимых целей, страх неудач, биполярное мышление, а также чрезмерную зависимость самооценки от показателей успеха и достижений.
Для перфекционистов часто характерны два противоположные типы мотивации: положительная (стремления к успеху) и отрицательная (избегания неудачи). Учитывая ограниченность психологических ресурсов человека, постоянный контроль над мышлением, эмоциями и поведением может приводить к истощению умственной энергии. Последствиями истощения являются заторможенность эмоций и мыслительных процессов, трудности с выполнением повседневных задач и принятием важных решений, вредные привычки и расстройства психики.
Людям, склонным к ярко выраженным проявлениям перфекционизма, трудно себя контролировать, поскольку самоконтроль требует много внутренних ресурсов. Следовательно, им очень сложно инициировать действие или настроиться на выполнение какой-либо задачи. Таким образом, истощение внутренних ресурсов из-за перфекционизма провоцирует склонность к откладыванию выполнения задач, то есть прокрастинацию, которая может усугубляться тревожностью, низкой самооценкой и депрессией.
Чтобы побороть лень, можно начать с маленьких шагов, воздерживаясь от постановки нереалистичных целей. Как и в случае с прокрастинацией, при проявлениях лени необходимы организованность и планирование. Во избежание отклонений от составленного плана можно преодолевать лень совместно с близкими, друзьями или коллегами.
Одним из ключевых методов, помогающих избавиться от лени, является коррекция режима дня. Также рекомендуется практиковать позитивное мышление (вместо «это слишком сложно», «я никогда этого не делал» или «у меня нет времени» — «я подойду к этому с другой стороны», «это возможность попробовать что-то новое», «завтра у меня обязательно найдется несколько свободных минут»).
Во многих случаях бороться с ленью можно с помощью системы вознаграждений (делать себе что-то приятное после очередного эпизода преодоления лени). Если первые попытки побороть лень оказались безрезультатными, следует проявить настойчивость и продолжать намеченный план действий.
Модель поведения, при которой преобладают описания своих чувств, мыслей и действий в будущем, называется аффективным прогнозированием. Прокрастинаторы, переживающие вину из-за очередного незавершенного дела, с помощью аффективного прогнозирования пытаются избавиться от неприятных переживаний, поднимая себе настроение нереалистичными прогнозами. Таким образом, выражая уверенность в совершении определенных действий в будущем, они избегают сиюминутных негативных эмоций, но запускают цикл прокрастинации, который мешает перестать откладывать дела на потом.
Научные исследования подтверждают существование взаимосвязи между депрессией и прокрастинацией, причем степени тяжести расстройств, как правило, совпадают. Опасность такого сочетания заключается в том, что депрессия может выступать как в роли причины, так и следствия прокрастинации. Соответственно, без консультации психолога решить эту ситуацию, которая может развиваться по принципу спирали со стойким преобладанием негативных мыслей и чувств, самокритики, низкой самооценки и мотивации, достаточно сложно.
Вероника
1 месяц назад
