Навіщо потрібні вправи Кегеля та як їх правильно робити?

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля спрямовані на тренування та зміцнення м'язів тазового дна, які підтримують піхву, матку, сечовий міхур, тонку та пряму кишку. Гімнастика Кегеля корисна для жінок і чоловіків, оскільки допомагає запобігти нетриманню сечі та калу.

З нетриманням сечі стикається від 5% до 70% населення, з пролапсом (випаданням) тазових органів — близько 40% жінок. Для запобігання захворюванням органів таза використовують вправи Кегеля.

У чому користь вправ Кегеля?

М'язи тазового дна утримують внутрішні органи в правильному положенні, задіяні під час сечовипускання, дефекації, статевих актів. Користь вправ Кегеля для чоловіків і жінок:

• контроль сечовипускання. Ослаблені м'язи тазового дна підвищують ймовірність нетримання урини під час сміху, кашлю, чхання чи інтенсивної фізичної активності;
• підтримка органів малого таза. Гімнастика Кегеля підтримує внутрішні органи, запобігаючи пролапсу, який зазвичай спричинений віковими змінами організму;
• поліпшення сексуальної функції. Інтимна гімнастика допомагає посилити кровообіг у зоні геніталій і підвищити чутливість під час статевих актів, сприяючи тривалішому та сильнішому оргазму;
• посилення кровообігу. Комплекс вправ Кегеля зміцнює міцність, підтримує тонус та еластичність кровоносних судин, стимулює мікроциркуляцію, запобігає застою крові;
• підтримання здоров'я кісток і суглобів. Вправи для таза підтримують стабільність поперекового відділу хребта, допомагають утримувати правильну поставу впродовж дня, зменшують навантаження на кісткові структури, запобігають остеопорозу, а також знімають напругу в зоні попереку;
• зменшення больового синдрому. Вправи для зміцнення м'язів тазового дна можуть допомогти в знятті хронічного болю в ділянці піхви, прямої кишки та попереку за рахунок розслаблення та зменшення скорочення м'язів.

Робити вправи Кегеля потрібно жінкам під час клімаксу (менопаузи), оскільки через зменшення вироблення естрогену, атрофії тканин та м'язів таза підвищується ризик пролапсу органів і нетримання сечі. Також у жінок з віком може знизитися чутливість сечового міхура, що призведе до частих і термінових позивів до сечовипускання (збільшуючи ймовірність самовільного виділення урини).

Кому показані вправи Кегеля?

Зміцнення тазового дна необхідне чоловікам і жінкам, які перебувають у групі підвищеного ризику чи мають ослаблені м'язи в зоні таза (наприклад, на фоні захворювань внутрішніх органів). Стани та патології, що послаблюють м'язи тазового дна:

• вагітність. Збільшення розмірів матки чинить механічний вплив на тканини тазового дна, включно з м'язами, що призводить до їх поступового розтягування;
• пологи. Проходження дитини через родові шляхи матері може призвести до розтягування та травмування (надривів, розривів) м'язів, спричиняючи ослаблення їхнього тонусу;
• ожиріння. Надмірна вага створює додаткове навантаження на тканини та структури тазового дна, що може призвести до втрати тонусу та пружності м'язів;
• хірургічне втручання. Операція на органах малого таза часто передбачає розсічення м'язів, що впливає на їх структуру та функцію;
• старіння. З віком знижується еластичність і тонус м'язів тазового дна, що призводить до погіршення контролю над ними;
• закрепи чи хронічний кашель. Надмірне напруження під час дефекації чи кашлю може призвести до зносу й ослаблення м'язів, зменшуючи їх здатність ефективно контролювати процес сечовипускання;
• інтенсивні фізичні вправи. Стрибки, біг і підняття важких предметів створюють додатковий тиск на м'язи тазового дна, що може призвести до їх пошкодження чи ослаблення, особливо за недостатньої фізичної підготовки чи неправильної техніки виконання вправ.

Вправи Кегеля застосовують за підтікання урини, вікового чи стресового нетримання сечі, а також за появи імперативних (термінових) позивів до сечовипускання. Гімнастика за методом Кегеля також допомагає за нетримання калу.

Вправи Кегеля можуть застосовуватися за геморою, оскільки допомагають запобігти застою крові у венах і зменшити запалення гемороїдальних вузлів. Робити вправи можна тільки після консультації з проктологом, який виключить наявність протипоказань до гімнастики.

За хронічного простатиту та гіперплазії (збільшення) передміхурової залози вправи Кегеля застосовують для зменшення болю та зняття набряку. Гімнастика допомагає поліпшити тонус простати та забезпечити постійний кровообіг у зоні таза. Чоловікам перед початком виконання вправ необхідна консультація уролога.

За опущення матки вправи Кегеля допомагають відновити тонус м'язів, зменшити навантаження на ослаблені тканини та надати додаткову підтримку для тазового дна. Гімнастика може призначатися для підготовки до операції з лікування опущення матки, а також включатися в курс реабілітації для прискореного відновлення після хірургічного втручання.

Вправи Кегеля необхідні за опущення передньої стінки — патологічного стану, за якого стінки піхви зміщуються вниз, частково чи повністю випадають із промежини. Гімнастика може запобігти прогресуванню патології, зменшити біль і дискомфорт, а також допомогти відкласти чи уникнути операції.

Кому та чому можуть бути протипоказані вправи Кегеля?

Вправи Кегеля можуть бути шкідливими за частого виконання гімнастики, оскільки підвищується ризик перенапруження м'язів. У результаті можливі втрата контролю та порушення функцій м'язів таза. Протипоказання до вправ Кегеля:

• гострий біль або запалення в зоні таза;
• бактеріальна чи вірусна інфекція;
• наявність ран, розрізів або пошкоджень у зоні піхви, промежини, заднього проходу.

Вправи Кегеля для чоловіків можуть бути шкідливими за гострого бактеріального простатиту через ризик поширення патогенних бактерій з простати на здорові тканини та органи. Також гімнастика може бути протипоказана в перші дні після операцій або пологів, оскільки існує ймовірність розходження швів і початку кровотечі.

Під час виконання вправ не повинно виникати болю, печіння чи дискомфорту. Виникнення больового синдрому може вказувати на неправильну техніку чи надмірне напруження м'язів під час вправ.

Чи є різниця вправ Кегеля для чоловіків і для жінок?

Основною метою вправ Кегеля для чоловіків і жінок є зміцнення м'язів тазового дна. Відмінність полягає тільки в техніці, оскільки м'язи мають різне розташування через анатомічні відмінності.

Вправи Кегеля для жінок передбачають поступове розслаблення та напруження м'язів, розташованих навколо піхви та заднього проходу. Чоловіки під час гімнастики працюють з м'язами навколо сечовипускального каналу, ануса та передміхурової залози.

Чи можна робити вправи Кегеля під час вагітності?

Під впливом гормонів м'язи тазового дна стають гнучкими та піддатливими, оскільки їх розслаблення та розтягування необхідне для забезпечення нормального росту плода та підготовки організму до пологів. На м'язи також впливають підвищення навантаження (через вагу жінки та тиск матки, що збільшилася в розмірах), зміна положення органів та об'єму крові.

Гімнастику можна виконувати під час підготовки та під час вагітності (за відсутності протипоказань і болісних відчуттів). Користь вправ Кегеля для вагітних:

• контроль сечового міхура;
• зміцнення м'язів, що підтримують вагу плода;
• запобігання підтікання та нетримання сечі.

Зміцнення м'язів тазового дна зменшує ризик їх розтягнення та пошкодження під час пологів. Регулярні тренування допоможуть під час потуг, оскільки жінці буде простіше контролювати скорочення м'язів. Вправи також знизять ризик розвитку стресового нетримання сечі після пологів.

Коли після пологів можна починати робити вправи Кегеля?

Вправи Кегеля після вагінальних пологів без ускладнень і розривів зазвичай можна виконувати через три-сім днів. Після кесаревого розтину, ускладненої пологової діяльності чи великої пластики піхви відновлення може зайняти до двох-трьох тижнів.

Від гімнастики потрібно відмовитися, якщо вправи призводять до дискомфорту, болю чи кров'янистих виділень з піхви. Перед початком виконання вправ необхідна консультація гінеколога.

Як вправи для тазового дна можуть допомогти в сексі?

Вправи для тазового дна спрямовані на зміцнення та збільшення тонусу м'язів, тому регулярне виконання гімнастики допомагає поліпшити їх скорочення, підвищує чутливість і призводить до посилення оргазму. Жінкам гімнастика особливо корисна під час менопаузи, за якої через гормони може з'являтися сухість піхви та знижуватися лібідо.

Вправи Кегеля корисні для підвищення потенції, оскільки допомагають наповнити кавернозні тіла в статевому члені достатньою кількістю крові, сприяючи досягненню та підтримці ерекції. Гімнастика застосовується для профілактики передчасної еякуляції та еректильної дисфункції.

Як правильно робити вправи Кегеля?

Виконувати вправи Кегеля можна в будь-якому положенні (сидячи, лежачи, стоячи) та місці (вдома, на роботі, під час прогулянки). Кроки, які допоможуть правильно робити вправи Кегеля:

1. Спорожніть сечовий міхур і прийміть зручне положення.
2. Розслабтеся, дихайте глибоко та розмірено, не затримуйте дихання.
3. Напружте м'язи тазового дна на три-п'ять секунд.
4. Розслабте м'язи та порахуйте до п'яти.
5. Повторіть вправу 10 разів.

Для досягнення найбільшої ефективності вправи рекомендується виконувати тричі на день: вранці, вдень і ввечері. Час виконання та кількість підходів потрібно збільшувати поступово. Також можна робити вправи Кегеля перед або під час будь-якої діяльності, яка передбачає тиск на живіт (наприклад, під час кашлю, чхання, сміху чи підняття важких предметів).

Як мені знайти м'язи тазового дна?

Знайти м'язи тазового дна можна за допомогою зупинки акту сечовипускання після його початку. У результаті напружуються м'язи сечового міхура, ануса та піхви (у жінок). Інші способи, за допомогою яких можна знайти тазові м'язи:

• уявіть, що намагаєтеся втриматися від виходу газів;
• акуратно вставте палець у піхву (для жінок) або пряму кишку (для чоловіків), напружте м'язи, намагаючись стиснути палець.

Зупиняти сечовипускання можна тільки для пошуку необхідних м'язів. Часті переривання акту сечовипускання можуть призвести до затримки урини в сечовому міхурі та розвитку бактеріальної інфекції.

Наскільки сильно напружувати м'язи, виконуючи вправи Кегеля?

Виконуючи вправи Кегеля, м'язи потрібно стискати достатньо, щоб відчути їх скорочення. Під час гімнастики не рекомендується затримувати дихання, важливо дихати розмірено. Для кращої концентрації та забезпечення правильного дихання під час вправ можна рахувати вголос.

Що таке кульки Кегеля?

Кульки Кегеля — спеціальні пристрої круглої форми, виготовлені з силікону, пластику чи металу. Вагінальні кульки можуть мати внутрішню вагу чи бути порожніми всередині. Етапи виконання вправи Кегеля з кулькою:

1. Виберіть відповідну кульку. За відсутності досвіду у використанні кульок потрібно віддати перевагу легким пристроям з пластику без додаткової ваги.
2. Підготуйте кульки. Перед застосуванням ретельно промийте кульку Кегеля теплою водою з м'яким милом, потім — насухо витріть пристрій.
3. Помийте руки. Вимийте руки під теплою проточною водою без використання мийних засобів з агресивними компонентами.
4. Прийміть зручну позу. Для введення кульки в піхву можна лягти на спину чи сісти на унітаз, за необхідності можна використовувати лубрикант (змазку) на водній основі.
5. Вставте кульки. Акуратно помістіть кульку в піхву (техніка схожа з введенням тампона), переконайтеся, що нитка чи мотузка (за її наявності) залишається доступною для вилучення пристрою.
6. Утримуйте кульки. Після введення сфокусуйтеся на скороченні м'язів тазового дна, щоб утримувати кульки всередині.
7. Посилюйте ефект. За можливості додавайте легку фізичну активність або ходьбу за наявності кульок у піхві.
8. Вийміть кульки. Прийміть зручну позу та витягніть кульку, утримуючи її за основу чи мотузку.

Кульки Кегеля

Після використання кульки потрібно промити під проточною водою з милом. Потім важливо дати їм самостійно висохнути чи протерти серветкою, не потрібно здавлювати кульки, щоб запобігти їх пошкодженню.

Носити кульки Кегеля потрібно починати по дві-три хвилини. Згодом тривалість використання вагінальних кульок можна збільшувати до кількох годин.

Програма вправ за Кегелем

Скласти програму занять можна самостійно чи попросити лікаря про допомогу. На початку занять комплекс може складатися з однієї вправи, яку людина буде повторювати впродовж кількох підходів. Програма вправ за Кегелем:

• скорочення й утримання. Необхідно прийняти зручне положення, напружити тазові м'язи на три-п'ять секунд, а потім розслабити їх на той самий час. Вправа допомагає зміцнити м'язи та підвищити контроль над ними;
• швидкі скорочення. Передбачає швидке скорочення та розслаблення м'язів тазового дна (кожні одну-дві секунди). Вправа допомагає поліпшити силу та витривалість м'язів;
• повільні скорочення та розслаблення. Потрібно скорочувати м'язи повільно, зосереджуючись на кожному русі, поступово збільшуючи силу стиснення. Вправа спрямована на поліпшення контролю та чутливості;
• змішані вправи. Передбачає чергування швидких і повільних скорочень з різною силою для комплексного тренувального ефекту.

Згодом у програму можна включати вправи в різних позах (наприклад, лежачи на спині з піднятим тазом, сидячи навпочіпки). Жінки можуть включити в комплекс вправи з вагінальними кульками.

Яка вправа Кегеля найкраща?

За правильного та регулярного виконання всі вправи Кегеля однаково корисні. Виконувати гімнастику можна сидячи, лежачи чи стоячи. Складати комплекс вправ потрібно з урахуванням сили м'язів тазового дна, наявності проблем зі здоров'ям (наприклад, простатиту чи пролапсу), причини послаблення м'язів (наприклад, через ожиріння, вагітність або пологи).

Як зрозуміти, чи правильно я виконую вправи Кегеля?

За виконання гімнастики не повинно бути болю, печіння, поколювання чи дискомфорту. Під час вправ м'язи живота, сідниць, спини та боків мають залишатися розслабленими.

Чому може бути складно виконувати вправи Кегеля?

Виконувати вправи Кегеля для жінок і чоловіків може бути складно через нерозуміння чи неможливість точного визначення локалізації м'язів, побоювання нашкодити здоров'ю, порушення концентрації. Складнощі можуть виникати за парезу (втрати м'язової сили), пролапсу тазових органів, нещодавно перенесеної операції, гострих і хронічних інфекцій.

За неможливості виконання вправ жінкам необхідно звернутися до гінеколога, а чоловікам — до уролога. Після обстеження та виключення медичних протипоказань лікар може запропонувати інструментальні методи, які допоможуть виявити м'язи тазового дна.

Оскільки м'язи тазового дна управляються нервовою системою, препаратів для їх зміцнення не існує. Для підвищення тонусу та еластичності м'язів необхідно використовувати вправи Кегеля.

Як часто робити вправи Кегеля?

Виконувати вправи Кегеля для чоловіків і жінок у домашніх умовах потрібно два-три рази на день. Стиснення м'язів необхідно здійснювати впродовж трьох-п'яти секунд, кожну вправу потрібно повторювати до 10 разів. Кількість вправ у комплексі можна визначити самостійно.

Коли буде помітний ефект від вправ Кегеля?

Результат від вправ Кегеля можна побачити через шість-вісім тижнів. Однак ефективність вправ Кегеля для жінок і чоловіків може варіюватися залежно від правильності та регулярності виконання, а також від початкового стану тазових м'язів.

Чи можуть вправи для тазового дна нашкодити?

При правильному виконанні вправи Кегеля для жінок і чоловіків у домашніх умовах нашкодити не можуть. Поява болю в животі, спині чи голові після гімнастики може вказувати на порушення техніки виконання чи затримку дихання під час гімнастичного комплексу.