Зачем нужны упражнения Кегеля и как их правильно делать?

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля направлены на тренировку и укрепление мышц тазового дна, которые поддерживают влагалище, матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. Гимнастика Кегеля полезна для женщин и мужчин, поскольку помогает предотвратить недержание мочи и кала.

С недержанием мочи сталкивается от 5% до 70% населения, с пролапсом (выпадением) тазовых органов – около 40% женщин. Для предотвращения заболеваний органов таза используются упражнения Кегеля.

В чем польза упражнений Кегеля?

Мышцы тазового дна удерживают внутренние органы в правильном положении, задействованы во время мочеиспускания, дефекации, половых актов. Польза упражнений Кегеля для мужчин и женщин:

• контроль мочеиспускания. Ослабленные мышцы тазового дна повышают вероятность недержания урины при смехе, кашле, чихании или интенсивной физической активности;
• поддержка органов малого таза. Гимнастика Кегеля поддерживает внутренние органы, предотвращая их пролапс, который обычно вызван возрастными изменениями организма;
• улучшение сексуальной функции. Интимная гимнастика помогает усилить кровообращение в области гениталий и повысить чувствительность во время половых актов, способствуя более продолжительному и сильному оргазму;
• усиление кровообращения. Комплекс упражнений Кегеля укрепляет прочность, поддерживает тонус и эластичность кровеносных сосудов, стимулирует микроциркуляцию, предотвращает застой крови;
• поддержание здоровья костей и суставов. Упражнения для таза поддерживают стабильность поясничного отдела позвоночника, помогают удерживать правильную осанку в течение дня, уменьшают нагрузку на костные структуры, предотвращают остеопороз, а также снимают напряжение в области поясницы;
• уменьшение болевого синдрома. Упражнения для укрепления мышц тазового дна могут помочь в снятии хронической боли в области влагалища, прямой кишки и поясницы за счет расслабления и уменьшения сокращения мышц.

Делать упражнения Кегеля нужно женщинам во время климакса (менопаузы), поскольку из-за уменьшения выработки эстрогена, атрофии тканей и мышц таза повышается риск пролапса органов и недержания мочи. Также у женщин с возрастом может снизиться чувствительность мочевого пузыря, что приведет к частым и срочным позывам к мочеиспусканию (увеличивая вероятность непроизвольного выделения урины).

Кому показаны упражнения Кегеля?

Укрепление тазового дна необходимо мужчинам и женщинам, которые находятся в группе повышенного риска или имеют ослабленные мышцы в области таза (например, на фоне заболеваний внутренних органов). Состояния и патологии, ослабляющие мышцы тазового дна:

• беременность. Увеличение размеров матки оказывает механическое воздействие на ткани тазового дна, включая мышцы, что приводит к их постепенному растяжению;
• роды. Прохождение ребенка через родовые пути матери может привести к растяжению и травмированию (надрывам, разрывам) мышц, вызывая ослабление их тонуса;
• ожирение. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на ткани и структуры тазового дна, что может привести к потере тонуса и упругости мышц;
• хирургическое вмешательство. Операция на органах малого таза часто предусматривает рассечение мышц, что влияет на их структуру и функцию;
• старение. С возрастом снижается эластичность и тонус мышц тазового дна, что приводит к ухудшению контроля над ними;
• запоры или хронический кашель. Избыточное напряжение во время дефекации или кашля может привести к износу и ослаблению мышц, уменьшая их способность эффективно контролировать процесс мочеиспускания;
• интенсивные физические упражнения. Прыжки, бег и поднятие тяжестей создают дополнительное давление на мышцы тазового дна, что может привести к их повреждению или ослаблению, особенно при недостаточной физической подготовке или неправильной технике выполнения упражнений.

Упражнения Кегеля применяются при подтекании урины, возрастном и стрессовом недержании мочи, а также при появлении императивных (срочных) позывов к мочеиспусканию. Гимнастика по методу Кегеля также помогает при недержании кала.

Упражнения Кегеля могут применяться при геморрое, поскольку помогают предотвратить застой крови в венах и уменьшить воспаление геморроидальных узлов. Делать упражнения можно только после консультации с проктологом, который исключит наличие противопоказаний к гимнастике.

При хроническом простатите и гиперплазии (увеличении) предстательной железы упражнения Кегеля применяются для уменьшения боли и снятия отека. Гимнастика помогает улучшить тонус простаты и обеспечить постоянное кровообращение в области таза. Мужчинам перед началом выполнения упражнений необходима консультация уролога.

При опущении матки упражнения Кегеля помогают восстановить тонус мышц, уменьшить нагрузку на ослабленные ткани и оказать дополнительную поддержку для тазового дна. Гимнастика может назначаться для подготовки к операции по лечению опущения матки, а также включаться в курс реабилитации для ускоренного восстановления после хирургического вмешательства.

Упражнения Кегеля необходимы при опущении передней стенки – патологическом состоянии, при котором стенки влагалища смещаются вниз, частично или полностью выпадают из промежности. Гимнастика может предотвратить прогрессирование патологии, уменьшить боль и дискомфорт, а также помочь отложить или избежать операции.

Кому и почему могут быть противопоказаны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля могут быть вредны в случае частого выполнения гимнастики, поскольку повышается риск перенапряжения мышц. В результате возможны потеря контроля и нарушение функций мышц таза. Противопоказания к упражнениям Кегеля:

• острые боли или воспаление в области таза;
• бактериальная или вирусная инфекция;
• наличие ран, разрезов или повреждений в области влагалища, промежности, заднего прохода.

Упражнения Кегеля для мужчин могут быть вредны при остром бактериальном простатите из-за риска распространения патогенных бактерий из простаты на здоровые ткани и органы. Также гимнастика может быть противопоказана в первые дни после операций или родов, поскольку существует вероятность расхождения швов и начала кровотечения.

При выполнении упражнений не должно возникать боли, жжения или дискомфорта. Возникновение болевого синдрома может указывать на неправильную технику или избыточное напряжение мышц во время упражнений.

Есть ли разница упражнений Кегеля для мужчин и для женщин?

Основной целью упражнений Кегеля для мужчин и женщин является укрепление мышц тазового дна. Отличие заключается только в технике, поскольку мышцы имеют разное расположение из-за анатомических различий.

Упражнения Кегеля для женщин предполагают постепенное расслабление и напряжение мышц, расположенных вокруг влагалища и заднего прохода. Мужчины во время гимнастики работают с мышцами вокруг мочеиспускательного канала, ануса и предстательной железы.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности?

Под воздействием гормонов мышцы тазового дна становятся гибкими и податливыми, поскольку их расслабление и растягивание необходимо для обеспечения нормального роста плода и подготовки организма к родам. На мышцы также влияют повышение нагрузки (из-за веса женщины и давления увеличившейся в размерах матки), изменение положения органов и объема крови.

Гимнастику можно выполнять при подготовке и во время беременности (при отсутствии противопоказаний и болезненных ощущений). Польза упражнений Кегеля для беременных:

• контроль мочевого пузыря;
• укрепление мышц, поддерживающих вес плода;
• предотвращение подтекания и недержания мочи.

Укрепление мышц тазового дна уменьшает риск их растяжения и повреждения во время родов. Регулярные тренировки помогут во время потуг, поскольку женщине будет проще контролировать сокращение мышц. Упражнения также снизят риск развития стрессового недержания мочи после родов.

Когда после родов можно начинать делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля после вагинальных родов без осложнений и разрывов обычно можно выполнять через три-семь дней. После кесарева сечения, осложненной родовой деятельности или обширной пластики влагалища восстановление может занять до двух-трех недель.

От гимнастики нужно отказаться, если упражнения приводят к дискомфорту, боли или кровянистым выделениям из влагалища. Перед началом выполнения упражнений необходима консультация гинеколога.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе?

Упражнения для тазового дна направлены на укрепление и увеличение тонуса мышц, поэтому регулярное выполнение гимнастики помогает улучшить их сокращения, повышает чувствительность и приводит к усилению оргазма. Женщинам гимнастика особенно полезна при менопаузе, во время которой из-за гормонов может появляться сухость влагалища и снижаться либидо.

Упражнения Кегеля полезны для повышения потенции, поскольку помогают наполнить кавернозные тела в половом члене достаточным количеством крови, способствуя достижению и поддержанию эрекции. Гимнастика применяется для профилактики преждевременной эякуляции и эректильной дисфункции.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Выполнять упражнения Кегеля можно в любом положении (сидя, лежа, стоя) и месте (дома, на работе, во время прогулки). Шаги, которые помогут правильно делать упражнения Кегеля:

1. Опорожните мочевой пузырь и примите удобное положение.
2. Расслабитесь, дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
3. Напрягите мышцы тазового дна на три-пять секунд.
4. Расслабьте мышцы и посчитайте до пяти.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Для достижения наибольшей эффективности упражнения рекомендуется выполнять три раза в день: утром, днем и вечером. Время выполнения и количество подходов нужно увеличивать постепенно. Также можно делать упражнения Кегеля перед или во время любой деятельности, которая предусматривает давление на живот (например, во время кашля, чихания смеха или поднятия тяжелых предметов).

Как мне найти мышцы тазового дна?

Найти мышцы тазового дна можно при помощи остановки акта мочеиспускания после его начала. В результате напрягаются мышцы мочевого пузыря, ануса и влагалища (у женщин). Другие способы, при помощи которых можно найти тазовые мышцы:

• представьте, что пытаетесь удержаться от выхода газов;
• аккуратно вставьте палец во влагалище (для женщин) или прямую кишку (для мужчин), напрягите мышцы, пытаясь сжать палец.

Останавливать мочеиспускание можно только для поиска необходимых мышц. Частые прерывания акта мочеиспускания могут привести к задержке урины в мочевом пузыре и развитию бактериальной инфекции.

Насколько сильно сжимать мышцы, выполняя упражнения Кегеля?

Выполняя упражнения Кегеля мышцы нужно сжимать достаточно, чтобы ощутить их сокращение. Во время гимнастики не рекомендуется задерживать дыхание, важно дышать размеренно. Для лучшей концентрации и обеспечения правильного дыхания во время упражнений можно считать вслух.

Что такое шарики Кегеля?

Шарики Кегеля – специальные устройства круглой формы, изготовленные из силикона, пластика или металла. Вагинальные шарики могут иметь внутренний вес или быть пустыми внутри. Этапы выполнения упражнения Кегеля с шариком:

1. Выберите подходящий шарик. При отсутствии опыта в использовании шариков нужно отдать предпочтение легким устройствам из пластика без дополнительного веса.
2. Подготовьте шарики. Перед применением тщательно промойте шарик Кегеля теплой водой с мягким мылом, затем – насухо вытрите устройство.
3. Помойте руки. Вымойте руки под теплой проточной водой без использования моющих средств с агрессивными компонентами.
4. Примите удобную позу. Для введения шарика во влагалище можно лечь на спину или сесть на унитаз, при необходимости можно использовать лубрикант (смазку) на водной основе.
5. Вставьте шарики. Аккуратно поместите шарик во влагалище (техника схожа с введением тампона), убедитесь, что нитка или веревка (в случае ее наличия) остается доступной для извлечения устройства.
6. Удерживайте шарики. После введения сфокусируйтесь на сокращении мышц тазового дна, чтобы удерживать шарики внутри.
7. Усиливайте эффект. По возможности добавляйте легкую физическую активность или ходьбу при наличии шариков во влагалище.
8. Извлеките шарики. Примите удобную позу и вытяните шарик, удерживая его за основание или веревку.

Шарики Кегеля

После использования шарики нужно промыть под проточной водой с мылом. Затем важно дать им самостоятельно высохнуть или протереть салфеткой, не нужно сдавливать шарики для предотвращения их повреждения.

Носить шарики Кегеля нужно начинать по две-три минуты. Со временем длительность использования вагинальных шариков можно увеличивать до нескольких часов.

Программа упражнений по Кегелю

Составить программу занятий можно самостоятельно или попросить врача о помощи. В начале занятий комплекс может состоять из одного упражнения, которое человек будет повторять в течение нескольких подходов. Программа упражнений по Кегелю:

• сокращение и удержание. Необходимо принять удобное положение, напрячь тазовые мышцы на три-пять секунд, а затем расслабить их на то же время. Упражнение помогает укрепить мышцы и повысить контроль над ними;
• быстрые сокращения. Предполагает быстрое сокращение и расслабление мышц тазового дна (каждые одну-две секунды). Упражнение помогает улучшить силу и выносливость мышц;
• медленные сокращения и расслабления. Нужно сокращать мышцы медленно, сосредотачиваясь на каждом движении, постепенно увеличивая силу сжатия. Упражнение направлено на улучшение контроля и чувствительности;
• смешанные упражнения. Предполагает чередование быстрых и медленных сокращений с разной силой для комплексного тренировочного эффекта.

Со временем в программу можно включать упражнения в разных позах (например, лежа на спине с приподнятым тазом, сидя на корточках). Женщины могут включить в комплекс упражнения с вагинальными шариками.

Какое упражнение Кегеля самое лучшее?

При правильном и регулярном выполнении все упражнения Кегеля одинаково полезны. Выполнять гимнастику можно сидя, лежа или стоя. Составлять комплекс упражнений нужно с учетом силы мышц тазового дна, наличия проблем со здоровьем (например, простатита или пролапса), причины ослабления мышц (например, из-за ожирения, беременности или родов).

Как понять, правильно ли я выполняю упражнения Кегеля?

При выполнении гимнастики не должно быть боли, жжения, покалывания или дискомфорта. Во время упражнений мышцы живота, ягодиц, спины и боков должны оставаться расслабленными.

Почему может быть сложно выполнять упражнения Кегеля?

Выполнять упражнения Кегеля для женщин и мужчин может быть сложно из-за непонимания и невозможности точного определения локализации мышц, опасений навредить здоровью, нарушения концентрации. Сложности могут возникать при парезе (потере мышечной силы), пролапсе тазовых органов, недавно перенесенной операции, острых и хронических инфекциях.

При невозможности выполнения упражнений женщинам необходимо обратиться к гинекологу, а мужчинам – к урологу. После обследования и исключения медицинских противопоказаний врач может предложить инструментальные методы, которые помогут обнаружить мышцы тазового дна.

Поскольку мышцы тазового дна управляются нервной системой, препаратов для их укрепления не существует. Для повышения тонуса и эластичности мышц необходимо использовать упражнения Кегеля.

Как часто делать упражнения Кегеля?

Выполнять упражнения Кегеля для мужчин и женщин в домашних условиях нужно два-три раза в день. Сжатие мышц необходимо осуществлять в течение трех-пяти секунд, каждое упражнение нужно повторять до 10 раз. Количество упражнений в комплексе можно определить самостоятельно.

Когда будут заметен эффект от упражнений Кегеля?

Результат от упражнений Кегеля можно увидеть через шесть-восемь недель. Однако эффективность упражнений Кегеля для женщин и мужчин может варьироваться в зависимости от правильности и регулярности выполнения, а также от изначального состояния тазовых мышц.

Могут ли упражнения для тазового дна навредить?

При правильном выполнении упражнения Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях навредить не могут. Появление боли в животе, спине или голове после гимнастики может указывать на нарушение техники выполнения или задержку дыхания во время гимнастического комплекса.