Що таке крепатура?
Крепатура (синдром відтермінованого м'язового болю) — це відчуття скутості, дискомфорту чи болю у м'язах впродовж кількох діб після тренування. Крепатура може виникнути також після будь-якої фізичної активності, що супроводжується підвищеними навантаженнями.
Які симптоми крепатури?
Поставте своє питання Реабілітологу «ОН Клінік»
Одним із найпоширеніших проявів крепатури є м'язовий біль різної інтенсивності, який може посилюватися при розтягуваннях, тиску або навантаженнях на м'язи. Інші симптоми крепатури можуть включати:
- скутість, обмеження діапазону рухів через біль та дискомфорт;
- перенапруження чи мимовільні скорочення м'язів;
- ломоту у тілі;
- м'язову слабкість та втому;
- набряки уражених м'язів.
М'язовий біль може ускладнювати заняття фітнесом, спортом та повсякденну діяльність, включаючи ходьбу, біг та зміни положень тіла. Іноді симптоми крепатури можна сплутати з проявами захворювань (наприклад, запальних або інфекційних), тому при загостренні болю м'язів, який не минає впродовж тривалого часу, потрібно записатися на прийом до терапевта.
Чому з'являється крепатура?
Крепатура не виникає без причини, проте точні механізми виникнення синдрому невідомі. Причини крепатури можуть включати:
- інтенсивні фізичні навантаження, що супроводжуються одночасним розтягуванням та скороченням м'язів (наприклад, крепатура може виникнути після бігу або вправ на тренажерах);
- віджимання або підтягування (після тренувань з підвищеними навантаженнями на руки можуть боліти плечі);
- піднімання важких предметів (одна з причин крепатури в попереку);
- стрибки (після стрибків іноді болять ікри ніг);
- мікроскопічні розриви у м'язових волокнах;
- запалення м'язів (може проявлятися не тільки крепатурою, а й набряками, що супроводжуються збільшенням ваги через надлишок рідини в тканинах);
- тренування в умовах підвищеної температури та вологості повітря;
- інтенсивні рухи чи незручні пози під час сексу (поширені причини крепатури після статевих актів);
- зневоднення м'язової тканини.
Імовірність виникнення синдрому відтермінованого м'язового болю залежить від рівня фізичної підготовки. Вирішальним чинником є виконання нових вправ чи здійснення рухів, до яких тіло ще не звикло.
Скільки триває крепатура?
Симптоми крепатури в середньому з'являються через один-два дні після фізичної активності (наприклад, спортивного тренування). Насамперед біль може бути найбільш вираженим в місці з'єднання м'яза та сухожилля.
Локалізація симптомів, що супроводжують крепатуру, може бути обмеженою (наприклад, поширюватися тільки на ділянку шиї) або обширною (наприклад, при крепатурі рук та ніг). Крепатура зазвичай триває дещо більше двох-п'яти днів і минає самостійно (без терапії).
Чи обов'язково повинна бути крепатура після тренування?
Крепатура не обов'язково з'являється після кожного тренування. Наприклад, якщо проаналізувати цикл фізичної підготовки у спорті, можна виявити, що біль у м'язах та інші прояви крепатури найчастіше виникають на початку сезону (з поновленням тренувань після періоду відпочинку чи зниженої активності).
Якщо після тренування немає крепатури і нічого не болить, ймовірно м'язи звикли до навантажень (як і організм загалом). До інших причини відсутності крепатури належать мінімальна кількість повторень вправ, низька інтенсивність або тривалість навантажень.
Як позбутися крепатури?
Одним із дієвих методів, що допомагають позбутися крепатури, є відпочинок впродовж декількох днів, який може супроводжуватися незначними фізичними навантаженнями (наприклад, ходьбою або легкими пробіжками). Інші способи зняття крепатури можуть включати:
- неглибокий масаж (наприклад, пінним валиком);
- сауну та теплі ванни (наприклад, з морською сіллю);
- компреси з льодом (допомагають зняти біль та набряки при крепатурі);
- носіння компресійної білизни (наприклад, при крепатурі литкових м'язів);
- підтримка водного балансу.
Якщо крепатура не минає впродовж тижня, рекомендується записатись на консультацію до реабілітолога. Лікарська консультація необхідна при крепатурі, що супроводжується додатковими симптомами (наприклад, лихоманкою або підвищенням температури), а також перед використанням компресів з натуральними ефірними оліями чи знеболюючих препаратів.
Чому болять м'язи без фізичних навантажень?
М'язовий біль (міалгія) не завжди спричинений підвищеною фізичною активністю. Причини болю в м'язах без фізичних навантажень можуть включати:
- травми (наприклад, забиті місця, розтягування або розриви сухожиль);
- вірусні та бактеріальні інфекції, що супроводжуються запальними процесами;
- побічні ефекти прийому або відміни ліків (наприклад, статинів);
- хронічні захворювання, що вражають м'язові волокна (міопатії);
- синдром хронічного болю (одна з причин постійної крепатури);
- нервово-м'язові розлади;
- ендокринні порушення (наприклад, гіпотиреоз);
- остеохондроз (симптоми патології можуть нагадувати крепатуру в ділянці спини);
- нестача вітамінів (наприклад, дефіцит вітаміну D);
- порушення кровообігу (наприклад, при ішемії чи тромбозі).
Менш поширеною причиною, через яку можуть боліти м'язи без фізичних навантажень, є рак. Злоякісна пухлина може проникати у м'язову тканину та провокувати біль (наприклад, у руках чи ногах).
Як швидко відновитись після фізичного навантаження?
Після кожного тренування м'язам та цілому організмові потрібен час на відновлення. Способи відновлення після фізичного навантаження можуть включати:
- легкі розтяжки під час охолодження м'язів (до 10 хвилин);
- масаж (близько 20 хвилин);
- вживання води та напоїв з електролітами (кальцієм, магнієм, калієм, натрієм), запаси яких виснажуються при потовиділенні;
- додавання до раціону білка (не менше 20 грамів у перший прийом їжі після тренування).
Важливе значення для відновлення після навантажень має повноцінний нічний сон (в середньому від семи до дев'яти годин). Щоб полегшити крепатуру, наступного дня після тренування можна практикувати піші прогулянки або їзду велосипедом (заняття на велотренажері) у повільному темпі.
Чи допомагає мазь для відновлення м'язів після тренувань?
Ефективність використання мазей для відновлення м'язів після тренувань не доведена. При крепатурі не рекомендується самостійно застосовувати будь-які мазі без попередньої консультації з лікарем.
Які продукти допомагають швидко відновитись після тренування?
Індивідуальна дієта, що сприяє регенерації м'язів та організму загалом після фізичних навантажень, обирається разом із лікарем. Продукти для відновлення м'язів після тренування можуть включати:
- фрукти та сухофрукти (наприклад, банани, апельсини, родзинки);
- горіхи (наприклад, арахіс, волоські горіхи);
- кисломолочні продукти (наприклад, йогурт);
- білок (наприклад, яйця, курку, протеїнові батончики або коктейлі);
- жирні кислоти омега-3 (наприклад, тунець, скумбрію, лосось).
Також необхідно пити очищену негазовану воду, оскільки зневоднення може призвести до м'язових спазмів, втоми, головного болю та погіршити переносимість навантажень. За погодженням із терапевтом можна вживати спортфуд і спортивні напої з електролітами.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Реабілітологія в ОН Клінік Харків Ярослава Мудрого
Реабілітологія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Хронічний кашель, який супроводжується перенапруженням міжреберних м'язів, може бути однією з причин крепатури в грудній клітці. Крепатура може поширюватися на ділянки живота і спини та посилюватися не тільки під час кашлю, а й при глибоких вдихах або під час руху. Якщо крепатура виникає від тривалого кашлю, необхідно записатися на прийом до терапевта.
Методи терапії, які допомагають зняти біль м'язів ніг, що виникає внаслідок надмірних фізичних навантажень і довго не минає, необхідно узгоджувати з лікарем. Лікування болю в м'язах ніг може включати:
- легкий масаж (проводити масажні процедури самостійно не рекомендується, оскільки після неправильно виконаного масажу також може виникнути крепатура);
- безрецептурні таблетки від м'язового болю в ногах (нестероїдні протизапальні препарати);
- компреси з льодом;
- тимчасове обмеження навантажень (наприклад, якщо дуже сильно болять м'язи після тренування).
У деяких випадках (наприклад, у разі травм і розтягнень) зняти крепатуру можна за допомогою компресії (стягування кінцівок еластичними бинтами) й тримання ніг у припіднятому положенні (вище рівня серця). Якщо крепатура в ногах супроводжується підвищенням температури, зміною кольору шкіри або сильними набряками, необхідно звернутися до лікаря.
Щоб позбутися дуже сильної крепатури, потрібен комплексний підхід. Терапія сильної крепатури може включати:
- лікувальний масаж;
- \вправи з мінімальними навантаженнями;
- прохолодні та теплі ванни;
- нестероїдні протизапальні препарати (для перорального та зовнішнього використання).
Медикаменти можна приймати тільки після огляду терапевта. Лікарська консультація також необхідна у випадках, коли інтенсивність крепатури не зменшується впродовж кількох днів, виникають додаткові симптоми (наприклад, підвищується температура тіла).
Однією з ознак нормальної крепатури і правильно підібраного режиму тренувань у дітей і дорослих є відсутність симптомів через кілька днів після тренування (без будь-якої терапії). Але у разі «забитих м'язів» (м'язового спазму або гіпертонусу), раптового, сильного, гострого або хронічного м'язового болю потрібен огляд невролога.
Крепатура може бути ознакою росту м'язів, якщо нетривалі болі та дискомфорт (наприклад, у руках або ногах) мають низьку або помірну інтенсивність. Навантаження можуть супроводжуватися підвищенням концентрації молочної кислоти в м'язах і мікророзривами м'язової тканини, які згодом заповнюються новими, зростаючими клітинами (відбувається нарощування м'язової маси). У міру адаптації тіла до навантажень крепатура м'язів може з'являтися рідше або взагалі не виникати.
Олексій
1 місяць тому
