Почему бывает крепатура и как ее снять?

Что такое крепатура?

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — это ощущение скованности, дискомфорта или боли в мышцах в течение нескольких суток после тренировки. Крепатура может возникнуть после любой физической активности, сопровождаемой повышенными нагрузками.

Какие симптомы крепатуры?

Одним из распространенных проявлений крепатуры является мышечная боль различной интенсивности, которая может усиливаться при растяжениях, давлении или нагрузках на мышцы. Другие симптомы крепатуры могут включать:

• скованность, ограничение диапазона движений из-за боли и дискомфорта;
• перенапряжение или непроизвольные сокращения мышц;
• ломоту в теле;
• мышечную слабость и усталость;
• отеки пораженных мышц.

Мышечная боль может затруднять занятия фитнесом, спортом и повседневную деятельность, включая ходьбу, бег и изменения положений тела. Иногда симптомы крепатуры можно спутать с проявлениями заболеваний (например, воспалительных или инфекционных), поэтому при обострении мышечных болей, которые не проходят в течение длительного времени, важно записаться на прием к терапевту.

Почему появляется крепатура?

Крепатура не появляется без причины, однако точные механизмы возникновения синдрома неизвестны. Причины крепатуры могут включать:

• интенсивные физические нагрузки, сопровождаемые одновременным растягиванием и сокращением мышц (например, крепатура может возникнуть после бега или упражнений на тренажерах);
• отжимания или подтягивания (после тренировок с повышенными нагрузками на руки могут болеть плечи);
• подъем тяжестей (одна из причин крепатуры в пояснице);
• прыжки (после прыжков иногда болят икры ног);
• микроскопические разрывы в мышечных волокнах;
• воспаление мышц (может проявляться не только крепатурой, но и отеками, сопровождаемыми увеличением веса из-за переизбытка жидкости в тканях);
• тренировки в условиях повышенной температуры и влажности воздуха;
• интенсивные движения или неудобные позы во время секса (распространенные причины крепатуры после половых актов);
• обезвоживание мышечной ткани.

Вероятность возникновения синдрома отсроченной мышечной боли не зависит от уровня физической подготовки. Решающим фактором является выполнение новых упражнений или совершение движений, к которым тело еще не привыкло.

Сколько длится крепатура?

Симптомы крепатуры в среднем появляются через один-два дня после физической активности (например, спортивной тренировки). Болезненность изначально может быть наиболее выражена в месте соединения мышцы и сухожилия.

Локализация симптомов, сопровождающих крепатуру, может быть ограниченной (например, распространяться только на область шеи) или обширной (например, при крепатуре рук и ног). Крепатура обычно длится не более двух-пяти дней и проходит самостоятельно (без терапии).

Должна ли обязательно быть крепатура после тренировки?

Крепатура не обязательно появляется после каждой тренировки. Например, если проанализировать цикл физической подготовки в спорте, можно обнаружить, что боли в мышцах и другие проявления крепатуры наиболее часто возникают в начале сезона (с возобновлением тренировок после периода отдыха или сниженной активности).

Если после тренировки нет крепатуры и ничего не болит, значит, мышцы привыкли к нагрузкам (как и организм в целом). Другие причины отсутствия крепатуры включают минимальное количество повторений упражнений, низкую интенсивность или длительность нагрузок.

Как избавиться от крепатуры?

Одним из действенных методов, помогающих избавиться от крепатуры, является отдых в течение нескольких дней, который может сопровождаться незначительными физическими нагрузками (например, ходьбой или легкими пробежками). Другие способы избавления от крепатуры могут включать:

• неглубокий массаж (например, пенным валиком);
• сауну и теплые ванны (например, с морской солью);
• компрессы со льдом (помогают снять боль и отеки при крепатуре);
• ношение компрессионного белья (например, при крепатуре икроножных мышц);
• поддержание водного баланса.

Если крепатура не проходит в течение недели, рекомендуется записаться на консультацию к реабилитологу. Врачебная консультация необходима при крепатуре, сопровождаемой дополнительными симптомами (например, ознобом или повышением температуры), а также перед использованием компрессов с натуральными эфирными маслами или обезболивающих препаратов.

Почему болят мышцы без физических нагрузок?

Мышечная боль (миалгия) не всегда вызвана повышенной физической активностью. Причины болей в мышцах без физических нагрузок могут включать:

• травмы (например, ушибы, растяжения или разрывы сухожилий);
• вирусные и бактериальные инфекции, сопровождаемые воспалительными процессами;
• побочные эффекты приема или отмены лекарств (например, статинов);
• хронические заболевания, поражающие мышечные волокна (миопатии);
• синдром хронической боли (одна из причин постоянной крепатуры);
• нервно-мышечные расстройства;
• эндокринные нарушения (например, гипотиреоз);
• остеохондроз (симптомы патологии могут напоминать крепатуру в спине);
• недостаток витаминов (например, дефицит витамина D);
• нарушение кровообращения (например, при ишемии или тромбозе).

Менее распространенной причиной, по которой могут болеть мышцы без физических нагрузок, является рак. Злокачественная опухоль может проникать в мышечную ткань и провоцировать боль (например, в руках или ногах).

Как быстро восстановиться после физической нагрузки?

После каждой тренировки мышцам и всему организму нужно время на восстановление. Способы восстановления после физической нагрузки могут включать:

• легкие растяжки во время охлаждения мышц (до 10 минут);
• массаж (около 20 минут);
• употребление воды и напитков с электролитами (кальцием, магнием, калием, натрием), запасы которых истощаются при потоотделении;
• включение в рацион белка (не менее 20 граммов в первый прием пищи после тренировки).

Немаловажное значение для восстановления после нагрузок имеет полноценный ночной сон (в среднем — от семи до девяти часов). Чтобы облегчить крепатуру, на следующий день после тренировки можно практиковать пешие прогулки или езду на велосипеде (занятия на велотренажере) в медленном темпе.

Помогает ли мазь для восстановления мышц после тренировок?

Эффективность использования мазей для восстановления мышц после тренировок не доказана. При крепатуре не рекомендуется самостоятельно применять какие-либо мази без предварительной консультации с врачом.

Какие продукты помогают быстро восстановиться после тренировки?

Индивидуальная диета, способствующая регенерации мышц и организма в целом после физических нагрузок, подбирается совместно с врачом. Продукты для восстановления мышц после тренировки могут включать:

• фрукты и сухофрукты (например, бананы, апельсины, изюм);
• орехи (например, арахис, грецкие орехи);
• кисломолочные продукты (например, йогурт);
• белок (например, яйца, курицу, протеиновые батончики или коктейли);
• жирные кислоты омега-3 (например, тунец, скумбрию, лосось).

Также важно помнить о поддержании водного баланса, поскольку обезвоживание может привести к мышечным спазмам, усталости, головным болям и ухудшить переносимость нагрузок. Помимо очищенной негазированной воды, по согласованию с терапевтом можно употреблять спортфуд и спортивные напитки с электролитами.