Міф перший: біг кращий за силові тренування
Більшість людей впевнені, що саме біг варто розглядати як універсальний спосіб схуднення, а от силові вправи більше підходять тим, хто мріє збільшити м'язи. Безперечно, кардіонавантаження дають ефект, допомагаючи спалити калорії, але повністю виключати силовий тренінг недоцільно. За 20 хвилин бігу в парку або занять на біговій доріжці ви в середньому втратите 300 калорій. Це порівняно небагато. Якщо збільшити тривалість тренування, починається процес катаболізму — розпаду м'язів для відновлення рівня енергії.
Якщо додати вправи з обтяженнями, організм запускає зростання м'язової тканини. Весь секрет полягає в тому, що для живлення м'язів потрібно багато енергії. Люди з високою м'язовою масою навіть у пасивному режимі витрачають більше калорій, ніж ті, у кого м'язи розвинені слабко.
Компромісним рішенням фахівці вважають комбінацію кардіо із силовими вправами. Біг розігріває м'язи, робить людину витривалою, зміцнює серце та дихальну систему. Завдяки хорошій загальній фізичній підготовці покращується результативність силових тренувань.
Водночас фахівці в галузі спортивної медицини підкреслюють, що неправильна техніка бігу або присідань може нашкодити. Людям з хворобами серцево-судинної системи необхідно попередньо проконсультуватися з терапевтом та кардіологом, які порекомендують оптимальний режим бігових тренувань. Це ж стосується тих, хто страждає від проблем із суглобами.
Лікар травматолог-ортопед медичного центру «ОН Клінік Харків» Ниживенко Дмитро Сергійович звертає увагу на те, що:
«Для компенсації навантажень на ноги лікарі та тренери обов'язково рекомендують придбати спеціальні бігові кросівки. Вони дають хорошу амортизацію та підтримку стопи, що знижує ймовірність травмування».
І, звичайно ж, будь-які навантаження мають бути поступовими. Навіть якщо дуже хочеться отримати ідеальне тіло за короткий термін, не рекомендується починати з великого кілометражу. Такий підхід завдає серйозної шкоди здоров'ю серцево-судинної системи, та й сильна втома не сприяє тривалим заняттям. Оптимальний варіант — забіг на короткі дистанції з поступовим збільшенням навантажень та чергуванням із силовими тренуваннями.
Міф другий: для стрункої талії треба качати прес
Поставте своє питання Терапевту «ОН Клінік»
Вузька талія робить фігуру жіночною, тому багато дівчат прагнуть якомога частіше качати прес. Практика показує, що такий підхід є неефективним. По-перше, необхідно врахувати свій тип накопичення жиру. Якщо зі збільшенням маси тіла об’єм насамперед в області живота, то для стрункої талії необхідно позбавлятися надлишку ваги. Прес, будь-які інші вправи та дієти не можуть змусити організм спалити жир лише в одній області. Перетворити жирову тканину на м'язову теж не вдасться.
Під час вправ на прес м'язи живота стають твердішими. За невеликої товщини жирового прошарку живіт виглядає більш рельєфним. Це означає, що для досягнення бажаних результатів зусилля необхідно направити на зниження відсотка жиру в організмі, тобто скоригувати свій раціон та забезпечити адекватні фізичні навантаження.
Міф третій: бічні нахили роблять талію тоншою
Цей міф схожий на попередній. Під час виконання бічних нахилів із гантелями запускається анаболічний процес, який полягає у зростанні м'язів. Вони стають міцнішими і, як наслідок, ширшими, а жировий прошарок залишається на місці. За рахунок цього силует виглядає ще ширшим та потужнішим. Щоб досягти витонченості, необхідно насамперед позбутися зайвого жиру, тобто наголошуємо на коригуванні харчування та активному способі життя.
Міф четвертий: під час дієти необхідно відчувати голод
Раціон з великим дефіцитом калорій — найгірше, що ви можете зробити для свого організму. По-перше, на такому харчуванні неможливо довго протриматися, тому багато голодуючих зриваються вже за кілька днів. По-друге, починаються проблеми з обміном речовин.
Лікар-терапевт медичного центру «ОН Клінік Харків» Шумова Наталія Василівна зазначає:
«За голодування організм відчуває стрес, що призводить до виснаження нервової системи. Для компенсації нестачі поживних речовин насамперед витрачається глікоген. Глікоген утворюється за переробки вуглеводів зі споживаної їжі. Він запасається в організмі та здатний розщеплюватися до глюкози. Вона є свого роду паливом для мозку та інших тканин».
Глікоген зберігається в печінці та м'язах, а його запаси за голодування вичерпуються за добу. Через відсутність їжі організм змушений використовувати внутрішні запаси, щоб підтримувати нормальний рівень глюкози. Відповідно, за голодної дієти людина першочергово втрачає м'язову масу. І лише в останню чергу організм залучає жири, які є найціннішим джерелом енергії.
Вкрай негативні наслідки голодних дієт — погіршення обмінних процесів і надмірність кетонових тіл у крові. Давайте докладніше розглянемо кожне з цих явищ.
Під час голодування вмикається режим економії. Швидкість основного метаболізму може зменшуватися до 15 ккал/кг маси тіла на добу. Витрата на підтримку процесів життєдіяльності може впасти до 1000 калорій на добу. За нормального стану на базовий обмін речовин витрачається 1500-1700 калорій. Якщо після жорсткої дієти людина знову повертається до звичного раціону, організм у посиленому режимі починає робити запаси. Через порушені обмінні процеси навіть нормальна калорійність харчування сприймається організмом як надмірна.
Кетонові тіла утворюються за неповного розщеплення жирних кислот, які надходять до печінки з жирових клітин після розпаду глікогену. Це відповідь організму на утворення глюкози з невуглеводних компонентів. Рівень кетонових тіл у крові через тиждень голодування підвищується у 10-15 разів. Подібний стан загрожує кетоацидозом (порушення вуглеводного обміну), який негативно впливає на роботу серця. У важких випадках людина перебуває у стані, близькому до коми.
Чи можна голодувати? Допускається лише короткострокове голодування тривалістю не більше, ніж 24 години. За хронічних захворювань потрібна консультація лікаря.
Міф п'ятий: засоби для корекції ваги допоможуть пострункішати
Якщо розглянути склад аптечних засобів для корекції ваги, там можна знайти компоненти із сечогінним та послаблюючим ефектом, інгредієнти, які уповільнюють всмоктування поживних речовин, рослинні екстракти, які знижують апетит. Виробники активно застосовують клітковину, яка за попадання в шлунок збільшується в об’ємі та створює відчуття ситості. Деякі препарати є рецептурними: їх можна застосовувати лише під контролем лікаря.
Лікар-ендокринолог медичного центру «ОН Клінік Одеса» Красовська Ірина Григорівна зазначає:
«Щоб домогтися стрункості та утримати результат, необхідно насамперед визначити причину надмірної маси тіла. Збільшення ваги буває не лише від неправильного харчування, а й від гормональних порушень. Стреси та хвороби нервової системи також можуть провокувати надмірний апетит, який важко контролювати. Подібні захворювання потребують лікування».
Міф шостий: вага знижується за вживання деяких продуктів
Багато людей переконані, що для зниження ваги досить регулярно їсти ананаси, грейпфрути чи інші продукти, яким приписують чудодійні властивості. Ефект зниження маси тіла за вживання фруктів та овочів досягається за рахунок їх низької калорійності. Також вони містять багато клітковини, яка зменшує почуття голоду. Харчові волокна у складі клітковини стимулюють процес травлення. Свіжі ягоди, зелені овочі, яблука, кавуни є природними діуретиками (сечогінні засоби). Маючи дану дію, вони виводять надлишок рідини з організму, тому маса тіла зменшується.
Таким чином, за вживання овочів і фруктів на додачу до звичного раціону чудес чекати не потрібно. Якщо ви заміните цими продуктами висококалорійні десерти, знизиться загальна калорійність раціону і вага почне знижуватися.
Ще один міф стосується йогуртів та мюслі, які вважаються корисними для фігури. Прихильники здорового харчування постійно включають їх у свій раціон. Безумовно, ці страви можуть приносити велику користь, якщо йдеться про якісну продукцію. У магазинних йогуртах багато цукру, крохмалю, барвників та ароматизаторів. Хочете корисний йогурт, приготуйте його самі з натурального молока з закваскою.
Те саме стосується і мюслі. Для покращення смаку виробники додають у продукт цукор. Домашні мюслі легко приготувати зі злаків та сухофруктів.
Міф сьомий: чим більше тренуєшся, тим краще
Надлишкові навантаження негативно впливають на організм. Людина відчуває постійну втому, через яку не вистачає сил на звичні справи. Це одна з причин, через які люди припиняють займатися спортом.
Лікар-терапевт, рефлексотерапевт медичного центру «ОН Клінік Харків» Орлова Олена Миколаївна зазначає:
«Для підтримки форми необхідно знайти золоту середину між малорухливістю та фізичною активністю. Краще щодня тренуватися потроху, ніж влаштовувати кілька тренувань на тиждень, працюючи на знос».
Навантаження варто поступово збільшувати і дотримуватися принципу помірності. Занадто інтенсивні заняття призводять до перетренованості. Вона виявляє себе по-різному залежно від виду занять. Надлишок кардіо порушує роботу парасимпатичної нервової системи. Це проявляється у вигляді депресії, зниження продуктивності. Людина відчуває симптоми емоційного вигорання.
Якщо ж перетренованість обумовлена інтенсивним силовим тренінгом, вона проявляється занепокоєнням та підвищеною збудливістю, прискореним серцебиттям.
Міф восьмий: без болю у м'язах під час тренувань і після не буде прогресу
Біль у м'язах після тренувань обумовлений мікроскопічними розривами м'язової тканини. Крім мікротравм, дискомфорт у м'язах викликає молочна кислота, що виділяється в організмі під впливом навантажень.
Повністю позбутися болю на початкових етапах неможливо. Неприємні відчуття можна зменшити, якщо регулярно виконувати розминку, грамотно підібрати навантаження та правильно виконувати вправи.
Чи є біль показником хорошого тренування? Деякі люди переконані, що тіло обов'язково має боліти. Відсутність дискомфорту у тренованих людей є звичайним явищем. Організм звикає до навантажень, тому посттренувальні болі зводяться до мінімуму. Набагато гірше, якщо після занять ви змушені ходити у напів зігнутому вигляді.
Міф дев'ятий: якщо не тренуватися, то м'язи перетворяться на жир
Якщо ви регулярно ходили до спортзали, а потім припинили займатися, вага може збільшитися. Це пов'язано з тим, що зі зменшенням навантаження знижується витрата калорій. Якщо калорійність раціону залишилася незмінною, надлишок енергії починає відкладатися про запас.
М'язи не можуть перетворюватися на жир, як і жирова тканина не здатна трансформуватися в м'язову. За відсутності навантаження м'язи втрачають тонус, тому тіло виглядає менш підтягнутим.
За короткої перерви скорочення м'язової маси незначне. Якщо два тижні пропускали заняття, зменшення становить до 6,4%. За тривалих перерв тривалістю від двох і більше місяців ця цифра сягає 37%.
Якщо ви захворіли або отримали травму, варто на якийсь час відмовитися від навантажень. За короткострокової перерви втрати м'язової маси будуть незначними, проте ваше здоров'я встигне прийти в норму. Щоб уникнути негативних наслідків припинення тренувань, пов'язаних із набором ваги, співвіднесіть свій раціон із енерговитратами.
А в які міфи ви вірите?
Терапія в ОН Клінік Харків Пушкінська
