Миф первый: "Бег лучше силовых тренировок"
Большинство людей уверены, что именно бег стоит рассматривать как универсальный способ похудения, а вот силовые упражнения больше подходят тем, кто мечтает нарастить мускулы. Безусловно, кардионагрузки дают эффект, помогая сжечь калории, но полностью исключать силовой тренинг нецелесообразно. За 20 минут бега в парке или занятий на беговой дорожке вы в среднем потеряете 300 калорий. Это сравнительно немного. Если увеличить продолжительность тренировки, начинается процесс катаболизма — распада мышц для восстановления уровня энергии.
Если же добавить упражнения с отягощениями, организм запускает рост мышечной ткани. Весь секрет заключается в том, что для питания мышц требуется много энергии. Люди с хорошей мышечной массой даже в пассивном режиме тратят больше калорий, чем те, у кого мышцы развиты слабо.
Компромиссным решением специалисты считают комбинацию кардио с силовыми упражнениями. Бег разогревает мышцы, делает человека выносливым, укрепляет сердце и дыхательную систему. Благодаря хорошей общефизической подготовке улучшается результативность силовых тренировок.
При этом, специалисты в области спортивной медицины подчеркивают, что неправильная техника бега или приседаний может навредить. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом и кардиологом, которые порекомендуют оптимальный режим беговых тренировок. Это же касается тех, кто страдает от проблем с суставами.
Врач травматолог-ортопед медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Ниживенко Дмитрий Сергеевич обращает внимание на то, что:
“Для компенсации нагрузок на ноги врачи и тренеры обязательно рекомендуют приобрести специальные беговые кроссовки. Они дают хорошую амортизацию и поддержку стопы, что снижает вероятность травмирования”.
И, конечно же, любые нагрузки должны быть постепенными. Даже если очень хочется получить идеальное тело за короткий срок, настоятельно не рекомендуется начинать с большого километража. Такой подход наносит серьезный ущерб здоровью сердечно-сосудистой системы, да и сильная усталость не способствует продолжительным занятиям. Оптимальный вариант — забег на короткие дистанции с постепенным увеличением нагрузок и чередованием с силовыми тренировками.
Миф второй: "Для стройной талии нужно качать пресс"
Задайте свой вопрос Терапевту «ОН Клиник»
Узкая талия делает фигуру женственной, поэтому многие девушки стремятся как можно чаще качать пресс. Практика показывает, что такой подход неэффективен. Во-первых, необходимо учесть свой тип накопления жира. Если при увеличении массы тела объем в первую очередь появляется в области живота, то для стройной талии необходимо избавляться от избытка веса. Пресс, любые другие упражнения и диеты не могут заставить организм сжечь жир только на одном участке. Превратить жировую ткань в мышечную тоже не получится.
При упражнениях на пресс мышцы живота становятся тверже. При небольшой толщине жировой прослойки живот выглядит более рельефным. Это значит, что для достижения желаемых результатов усилия необходимо направить на снижение процента жира в организме, то есть скорректировать свой рацион и обеспечить адекватные физические нагрузки.
Миф третий: "Боковые наклоны делают талию тоньше"
Этот миф сродни предыдущему. При выполнении боковых наклонов с гантелями запускается анаболический процесс, который заключается в росте мышц. Они становятся крепче и, как следствие, шире, а жировая прослойка остается на месте. За счет этого силуэт смотрится еще более широким и массивным. Чтобы добиться изящества, необходимо в первую очередь избавиться от лишнего жира, то есть делаем упор на корректировку питания и активный образ жизни.
Миф четвертый: "Во время диеты необходимо испытывать чувство голода"
Рацион с большим дефицитом калорий — худшее, что вы можете сделать для своего организма. Во-первых, на таком питании невозможно долго продержаться, поэтому многие голодающие срываются уже через несколько дней. Во-вторых, начинаются проблемы с обменом веществ.
Врач-терапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Пушкинская” Шумова Наталья Васильевна отмечает:
“При голодании организм испытывает стресс, что приводит к истощению нервной системы. Для компенсации нехватки питательных веществ в первую очередь расходуется гликоген. Гликоген образуется при переработке углеводов из потребляемой пищи. Он запасается в организме и способен расщепляться до глюкозы. Она является своего рода топливом для мозга и других тканей”.
Гликоген хранится в печени и мышцах, а его запасы при голодании иссякают за сутки. Из-за отсутствия еды организм вынужден использовать внутренние запасы, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы. Соответственно, при голодной диете человек первоочередно теряет мышечную массу. И только в последнюю очередь организм задействует жиры, которые являются самым ценным источником энергии.
Крайне негативные последствия голодных диет — ухудшение обменных процессов и избыточность кетоновых тел в крови. Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих явлений.
При голодании включается режим экономии. Скорость основного метаболизма может уменьшаться вплоть до 15 ккал на кг. массы тела в сутки. Расход на поддержание процессов жизнедеятельности может упасть до 1000 калорий в сутки. При нормальном состоянии на базовый обмен веществ тратится 1500-1700 калорий. Если после жесткой диеты человек заново возвращается к привычному рациону, организм в усиленном режиме начинает делать запасы. Из-за нарушенных обменных процессов даже нормальная калорийность питания воспринимается организмом как избыточная.
Кетоновые тела образуются при неполном расщеплении жирных кислот, которые поступают в печень из жировых клеток после распада гликогена. Это ответ организма на образование глюкозы из неуглеводных компонентов. Уровень кетоновых тел в крови через неделю голодания повышается в 10—15 раз. Подобное состояние чревато кетоацидозом (нарушение углеводного обмена), который негативно влияет на работу сердца. В тяжелых случаях человек оказывается в состоянии, близком к коме.
Можно ли голодать? Допускается лишь краткосрочное голодание продолжительностью не больше 24 часов. При хронических заболеваниях необходима консультация врача.
Миф пятый: "Средства для коррекции веса помогут постройнеть"
Если рассмотреть состав аптечных средств для коррекции веса, там можно найти компоненты с мочегонным и слабительным эффектом, ингредиенты, которые замедляют всасывание питательных веществ, растительные экстракты, которые снижают аппетит. Производители активно применяют клетчатку, которая при попадании в желудок увеличивается в объеме и создает чувство сытости. Некоторые препараты являются рецептурными: их можно применять только под контролем врача.
Врач-эндокринолог медицинского центра “ОН Клиник Одесса” Красовская Ирина Григорьевна отмечает:
“Чтобы добиться стройности и удержать результат, необходимо в первую очередь определить причину избыточной массы тела. Увеличение веса бывает не только от неправильного питания, но и гормональных нарушений. Стрессы и болезни нервной системы также могут провоцировать чрезмерный аппетит, который тяжело контролировать. Подобные заболевания требуют лечения”.
Миф шестой: "Вес уходит при употреблении некоторых продуктов"
Многие люди убеждены, что для снижения веса достаточно регулярно есть ананасы, грейпфруты или другие продукты, которым приписывают чудодейственные свойства. Эффект снижения массы тела при употреблении фруктов и овощей достигается за счет их низкой калорийности. Также они содержат много клетчатки, которая уменьшает чувство голода. Пищевые волокна в составе клетчатки стимулируют процесс пищеварения. Свежие ягоды, зеленые овощи, яблоки, арбузы являются природными диуретиками (мочегонные средства). Обладая данным действием, они выводят избыток жидкости из организма, поэтому масса тела уменьшается.
Таким образом, при употреблении овощей и фруктов вдобавок к привычному рациону чудес ждать не нужно. Если же вы замените этими продуктами высококалорийные десерты, снизится общая калорийность рациона и вес начнет уходить.
Еще один миф касается йогуртов и мюсли, которые считаются полезными для фигуры. Сторонники здорового питания постоянно включают их в свой рацион. Безусловно, эти блюда могут приносить большую пользу, если речь идет о качественной продукции. В магазинных йогуртах много сахара, крахмала, красителей и ароматизаторов. Хотите полезный йогурт — приготовьте его сами из натурального молока с закваской.
Это же касается и мюсли. Для улучшения вкуса производители добавляют в продукт сахар. Домашние мюсли легко приготовить из злаков и сухофруктов.
Миф седьмой: "Чем больше тренируешься, тем лучше"
Избыточные нагрузки негативно действуют на организм. Человек испытывает постоянную усталость, из-за которой не хватает сил на привычные дела. Это одна из причин, по которым люди прекращают заниматься спортом.
Врач-терапевт, рефлексотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Орлова Елена Николаевна отмечает:
“Для поддержания формы необходимо найти золотую середину между малоподвижностью и физической активностью. Лучше каждый день тренироваться понемногу, чем устраивать пару тренировок в неделю, работая на износ”.
Нагрузки стоит увеличивать постепенно и придерживаться принципа умеренности. Слишком интенсивные занятия приводят к перетренированности. Она проявляет себя по-разному в зависимости от вида занятий. Избыток кардио нарушает работу парасимпатической нервной системы. Это проявляет себя в виде депрессии, снижения производительности. Человек испытывает симптомы эмоционального выгорания.
Если же перетренированность обусловлена интенсивным силовым тренингом, она проявляет себя беспокойством и повышенной возбудимостью, учащенным сердцебиением.
Миф восьмой: "Без боли в мышцах во время тренировок и после не будет прогресса"
Боль в мышцах после тренировок обусловлена микроскопическими разрывами мышечной ткани. Кроме микротравм, дискомфорт в мышцах вызывает молочная кислота, которая выделяется в организме под воздействием нагрузок.
Полностью избавиться от болей на начальных этапах невозможно. Неприятные ощущения можно уменьшить, если регулярно выполнять разминку, грамотно подобрать нагрузку и правильно выполнять упражнения.
Является ли боль показателем хорошей тренировки? Некоторые люди убеждены, что тело обязательно должно болеть. Отсутствие дискомфорта у тренированных людей является нормальным явлением. Организм привыкает к нагрузкам, поэтому посттренировочные боли сводятся к минимуму. Намного хуже, если после занятий вы вынуждены ходить в полусогнутом виде.
Миф девятый: "Если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир"
Если вы регулярно ходили в спортзал, а затем прекратили заниматься, вес может увеличиться. Это обусловлено тем, что при уменьшении нагрузки снижается расход калорий. Если калорийность рациона осталась прежней, избыток энергии начинает откладываться про запас.
Мышцы не могут превращаться в жир, как и жировая ткань не способна трансформироваться в мышечную. При отсутствии нагрузки мышцы теряют тонус, поэтому тело выглядит менее подтянутым.
При коротком перерыве сокращение мышечной массы является незначительным. Если вы две недели пропускали занятия, уменьшение составляет до 6.4 %. При длительных перерывах протяженность от двух и более месяцев эта цифра достигает 37%.
Если вы заболели или получили травму, стоит на время отказаться от нагрузок. При краткосрочном перерыве потери мышечной массы будут незначительными, зато ваше здоровье успеет прийти в норму. Чтобы избежать негативных последствий прекращения тренировок, связанных с набором веса, соотнесите свой рацион с энергозатратами.
А в какие мифы верите вы?
Терапия в ОН Клиник Харьков Пушкинская
