Якого результату хочете досягти?
Заняття спортом — рухова активність, спрямована на покращення фізичного розвитку людини. Вид спорту необхідно вибирати, орієнтуючись на потреби організму. За допомогою тренувань можна досягти таких результатів:
- збільшення сили;
- зміцнення організму;
- схуднення;
- набір м'язової маси;
- розвиток гнучкості;
- підвищення витривалості;
- підтримка фізичної форми;
- розвиток мускулатури;
- відновлення після травм та операцій.
Для отримання максимального результату від фізичної активності необхідно дотримуватися правильного харчування, режиму сна та відпочинку. Також потрібно відмовитися від шкідливих звичок (куріння та вживання алкоголю), щоб підвищити ефект від тренувань.
Який вид тренувань обрати?
Поставте своє питання Ревматологу «ОН Клінік»
Вибір виду тренування залежить від віку, рівня підготовки та стану здоров'я. Для правильного вибору рівня навантаження необхідно проконсультуватися з сімейним лікарем або кваліфікованим тренером. Також може знадобитися консультація ревматолога, щоб виключити протипоказання до занять спортом (захворювання кісток, сполучних тканин, суглобів).
Тренування за видами навантаження бувають аеробними (кардіо) та анаеробними (силовими). Аеробні тренування спрямовані на збагачення клітин киснем, підвищення витривалості. Анаеробні тренування сприяють розвитку силових якостей та зростання м'язів. Інтенсивність фізичного навантаження визначається частотою серцевих скорочень (ЧСС). Максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) становить 220 мінус вік. Потрібно намагатися не перевищувати верхню межу МЧСС. Залежно від частоти пульсу, виділяють такі види інтенсивності тренувань:
- мінімальне навантаження (МЧСС від 50 до 60%) ― підійде для спортсменів-початківців, оздоровлення та відновлення організму. Час тренування має становити одну-півтори години;
- помірне навантаження (МЧСС від 60 до 70%) — запускається процес жироспалювання, підходить для поліпшення стану серцево-судинної та дихальної системи. Для запуску спалювання жирів тренування має тривати більше 30 хвилин;
- аеробна зона інтенсивності (МЧСС від 70 до 80%) — забезпечується приплив кисню до клітин, зміцнюється серцевий м'яз, розвивається витривалість. Оптимальний час тренування становить від 30 до 50 хвилин;
- анаеробна зона інтенсивності (МЧСС від 80 до 90%) — характеризується розвитком сили та зростанням м'язів. Процес жироспалювання запускається протягом 10-20 хвилин;
- максимальне навантаження (МЧСС від 90 до 100%) — підходить для професійних спортсменів, оскільки організм працює на межі можливостей. Час тренування в граничній частоті серцевих скорочень не повинен перевищувати п'яти хвилин. Заняття слід здійснювати під контролем тренера.
Для новачків достатньо два-три тренування на тиждень. Досвідченим спортсменам рекомендується три-чотири заняття на тиждень. Професійні спортсмени можуть тренуватись п'ять разів на тиждень.
Види тренувань та їх особливості
Види тренувань різняться залежно від темпу виконання вправ, рівня навантаження та часу відпочинку. Види тренувань відповідно до особливостей їх організації:
- кругове тренування — виконання серії послідовних циклів вправ (близько п'яти-десяти) на всі групи м'язів з мінімальним відпочинком (20-30 секунд). Рекомендована тривалість тренування — не менш як годину;
- інтервальне тренування (HIIT-High-Intensity Interval Training) — чергування виконання вправ з високою та низькою інтенсивністю. Підійде людям з високим та середнім рівнем фізичної підготовки. Внаслідок високих енерговитрат тривалість інтервального тренування має становити не більше ніж 30 хвилин;
- функціональне тренування ― поєднання кардіо та силового навантаження, спрямоване на відпрацювання необхідних рухових навичок для повсякденної діяльності. Містить усі базові фізичні вправи: стрибки, біг, нахили, присідання, підняття ваги. Тривалість заняття становить годину-півтори;
- спліт тренування — метод, що передбачає навантаження під час одного заняття не на всі групи м'язів, а на одну або кілька. Поєднує окремі тренування для рук, ніг, спини, преса. Тривалість заняття підбирається індивідуально;
- AMRAP (as many reps as possible) тренування — методика, що полягає у виконанні якомога більшої кількості повторень вправ за короткий період часу. Внаслідок інтенсивного спалювання жиру час тренування може становити 20-30 хвилин.
Вправи можна виконувати без інвентарю, за допомогою тренажерів, штанг і гантелей, турніків. Також виділяють лімфодренажні тренування, що покращують кровообіг і перешкоджають застою лімфи. Вправи для покращення кровотоку вміщують стрибки на п'ятах з мінімальним підскоком, які мають масажний ефект і зменшують набряк ніг.
Види тренувань і їх особливості
Тренування для схуднення
Тренування для схуднення для чоловіків та жінок необхідні при надмірному індексі маси тіла (ІМТ). Розрахувати ІМТ можна, розділивши масу тіла в кілограмах на зріст у метрах, зведених у квадрат. Норма індексу маси тіла для дорослих становить 185-249 кг/м. При надмірній масі тіла необхідно створити дефіцит калорій за допомогою тренувань та правильного харчування.
Жирозпалююче тренування спрямоване на прискорення обміну речовин та збільшення споживання енергії організмом, що сприяє зниженню кількості жиру в організмі. Спортивна програма для схуднення повинна поєднувати кардіо та силові навантаження три-чотири рази на тиждень. Види жироспалюючих тренувань:
- Кардіотренування для схуднення. Забезпечують приплив кисню до клітин, енергія вивільняється за допомогою окислення молекул глюкози. Процес жироспалювання починається після 30-40 хвилин занять.
- Кардіотренування для схуднення у залі. Можуть поєднувати заняття на біговій доріжці, орбітреці, велотренажері.
- Аеробні тренування вдома для схуднення. Передбачають стрибки, біг, заняття на степ-платформі. При виконанні вправ необхідно стежити за частотою серцевих скорочень, краще жир спалюється в межах 60-80% від максимальних значень.
- Домашня гімнастика для схуднення. Може складатися з підтягувань, віджимань, присідань, випадів. Вдома можна займатися з власною вагою тіла, або використовувати для збільшення навантаження гантелі, обтяжувачі, еспандери.
- Силові тренування для схуднення. Сприяють жироспаленню у стані спокою та надають м'язам рельєф.
Комплекс для схуднення на тренажерах має містити близько 8-15 повторень вправ у три підходи. Між підходами потрібно робити відпочинок. Силові тренування повинні використовувати м'язи сідниць, рук, ніг, пресу, спини. Неможливо спалити жир лише в одній частині тіла, необхідно виконувати тренування на все тіло.
Крім тренувань, для схуднення може знадобитися консультація дієтолога для складання харчування з дефіцитом калорій. Щоб схуднути при гормональному збої, необхідно звернутися до ендокринолога для лікування захворювання, що викликає набір зайвої ваги.
Тренування для нарощування м'язової маси
Тренування для нарощування м'язової маси повинні поєднувати силові вправи та дієту з профіцитом калорій (на 10-15% вище за звичайну норму). М'язи ростуть у період відпочинку, для їх відновлення необхідно від 48 до 72 годин, тому оптимальна кількість занять складає три-чотири тренування на тиждень. Рекомендації для тренувань з нарощування м'язової маси:
- Перед виконанням силових вправ необхідно зробити розминку та розігріти м'язи, щоб уникнути їх ушкоджень;
- Основну частину тренування (70-80%) повинні становити базові вправи (жими, присідання, станова тяга);
- Починати заняття необхідно з невеликої робочої ваги;
- Збільшувати навантаження потрібно поступово, щоб уникнути травм;
- Підбирати вагу та кількість повторень треба таким чином, щоб виконання навантаження давалося важко;
- Стежити за технікою безпеки та правилами виконання вправ.
При наборі ваги основу раціону має становити білкова їжа, необхідна для зростання м'язів. У меню потрібно додавати м'ясо, рибу, крупи, яйця, кисломолочні продукти. Також необхідно стежити за розпорядком дня, тренуватися у той самий час, висипатися (не менше семи-восьми годин сну).
Тренування для підтримки здоров'я та форми
Для підтримки здоров'я та форми необхідно тренуватися щонайменше двічі на тиждень, здійснювати піші прогулянки, уникати малорухливого способу життя. Для здоров'я спини та суглобів підійдуть заняття йогою, плаванням, велоспорт, біг підтюпцем з помірним навантаженням. Виконання вправ на розтяжку розслаблює м'язи, сприяє профілактиці остеохондрозу та артриту. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, дорослим людям необхідно приділяти щонайменше дві з половиною-п'ять годин на тиждень аеробним тренуванням з помірним навантаженням. Фізична активність сприяє:
- зміцненню серцево-судинної та дихальної систем;
- зміцненню м'язів та кісток;
- профілактиці неінфекційних хвороб;
- підвищенню фізичної та розумової працездатності;
- зменшенню симптомів тривоги та депресії.
Регулярні тренування також допомагають підтримувати здорову вагу. Заняття фізичною активністю у похилому віці знижують ризики інсульту та інфаркту, зменшують біль у суглобах та спині.
Типи навантажень під час тренувань
Лікарі рекомендують робити різноманітні тренування, змінювати інтенсивність і вид вправ. Типи навантажень:
- кардіотренування (аеробні) — збагачують організм киснем, підвищують витривалість, сприяють зміцненню серцевого м'яза. Поєднують біг, стрибки на скакалці, аеробіку, велоспорт, плавання, тренування на батуті чи степ-платформі;
- силові тренування (анаеробні) ― рухи з навантаженням, що повторюються, спрямовані на зростання м'язів і розвиток рельєфу тіла. Складаються з бодибілдингу, паверліфтингу, кросфіту;
- оздоровчі тренування — спрямовані на розвиток координації, балансу, покращення розтяжки, зміцнення організму, посилення імунітету. Складаються з йоги, пілатесу, каланетики, цигуна.
Тривалість кардіотренування має становити 30-40 хвилин, силового — 40-60 хвилин. Оздоровчі тренування можуть тривати до 90 хвилин.
Типи навантажень під час тренувань
Для чого потрібні кардіотренування?
Кардіотренування передбачає виконання динамічних вправ з підтриманням пульсу в межах 120-160 ударів за хвилину. Користь кардіотренування:
- прискорення кровообігу;
- підвищення тонусу артеріальних та венозних судин;
- поліпшення емоційного стану та зниження стресу;
- зміцнення кісткової тканини;
- покращення вентиляції легень;
- нормалізація артеріального тиску
Під час аеробних навантажень відбувається окислення глюкози киснем та запускається процес жироспалювання. Кардіотренування також є профілактикою цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.
Для чого потрібні силові тренування?
Силове тренування виконується за допомогою ваги власного тіла чи спортивного обладнання (штанг, гантелей, тренажерів). Користь силових тренувань:
- підвищення тонусу м'язів;
- зменшення абдомінального (внутрішнього) жиру;
- збільшення показників сили;
- зростання обсягу м'язів;
- покращення постави;
- зміцнення опорно-рухового апарату;
- підвищення імунітету.
Під час анаеробних тренувань створюється дефіцит кисню в організмі, клітини синтезують енергію із запасів вуглеводів. У результаті жир спалюється після закінчення тренування, у стані спокою.
Як правильно поєднувати кардіо та силові навантаження?
Тренування в залі можуть поєднувати аеробні та анаеробні навантаження під час одного заняття. Також можна робити у різні дні кардіо та силові тренування. Для розігріву організму достатньо п'яти-десяти хвилин кардіо навантаження. Потім можна приступити до силового навантаження і завершити тренування 30-40-хвилинним заняттям на велотренажері або біговій доріжці.
Кардіо вправи краще робити після силових, оскільки анаеробні вправи вимагають більше сил. Якщо зробити кардіонавантаження спочатку тренування, енергії на виконання силових вправ може не залишитися. Небажано робити два поспіль заняття на один тип навантаження, краще чергувати кардіо вправи з силовими через тренування.
Як підготуватися до тренування?
Підготовка до тренування містить розминку, щоб розігрілися м'язи і тіло приготувалося до виконання фізичного навантаження. Розминка перед тренуванням підвищує еластичність зв'язок та суглобів та запобігає отриманню травм (вивихів, розтягнень). Розігрів м'язів можна зробити за допомогою легкого кардіо навантаження (ходьби, повільного бігу), або суглобової гімнастики (обертання руками, ногами, тазом).
Поїсти перед тренуванням потрібно за годину-півтори, щоб було достатньо сил для виконання вправ. Також необхідно підготувати зручний одяг, що не сковує руху, і взяти достатній запас води (півтора-два літри) для уникнення зневоднення організму при інтенсивному потовиділенні.
Як допомогти м'язам відновитись після фізичного навантаження?
М'язи після тренування відновлюються протягом 48-72 годин. Щоб допомогти м'язам відновитися після фізичного навантаження, необхідно:
- зробити розтяжку після тренування (м'язи стануть еластичнішими і розслабляться);
- прийняти контрастний душ (зменшить кріпатуру);
- сходити на масаж для розслаблення м’язів чи лімфодренажний масаж.
Для відновлення та зростання м'язів необхідне повноцінне харчування з високим вмістом білків. Рекомендується вживати горіхи, рибу, м'ясо, яйця, молочні продукти. Також необхідно дотримуватися режиму сну (не менше семи-восьми годин на добу).
Як правильно скласти програму тренувань?
При складанні програми тренувань необхідно враховувати вік, рівень фізичної підготовки та стан здоров'я людини. Програма для тренувань у залі повинна враховувати:
- мету (схуднення, набір м'язової маси, оздоровлення);
- кількість занять на тиждень та їх тривалість (у середньому три-чотири рази на тиждень протягом години);
- структуру тренування (розминку, кардіо, силові вправи, заминку);
- перелік тренажерів та вправ;
- робочу вага на кожному тренажері або обладнанні (вагу потрібно додавати поступово);
- кількість повторень та підходів вправ для всіх груп м'язів (рекомендується виконувати близько 8-15 повторень у три підходи);
- період відновлення м'язів.
План тренувань на тиждень для схуднення може складатися з тренувань на всі групи м'язів, або поєднувати опрацювання верхньої та нижньої частин корпусу у різні дні. Для отримання ефективного результату програму тренувань потрібно поєднувати з правильним харчуванням.
Що обрати: тренування вдома, у залі чи на вулиці?
Результат від тренувань можна отримати, тренуючись на вулиці, вдома чи залі. Перевагою тренувань на вулиці є активне насичення клітин киснем, бюджетність. Недоліки тренувань на вулиці: можлива перепустка занять через погану погоду, відсутність необхідного інвентарю.
Переваги тренувань вдома полягають у економії часу, можливості займатися у спокійній атмосфері, відсутності черг до тренажерів. Недоліки домашніх занять у тому, що потрібно купувати інвентар та знаходити місце для його розміщення.
Тренування в залі оптимальні, оскільки можна вибрати будь-які тренажери, проконсультуватися з тренером, підібрати вправи на всі м'язові групи. Заняття у залі менш травмонебезпечні, оскільки тренажери відповідають усім правилам безпеки. За відсутності можливості постійно відвідувати зал, можна поєднувати тренування вдома, на вулиці та у фітнес-клубі.
Чи повинні відрізнятися тренування у чоловіків та жінок?
Жінки та чоловіки мають різний гормональний фон, тому існують відмінності у тренуваннях. Жінки схильні до накопичення жиру в нижній частині тіла. Під час тренувань у залі дівчатам необхідно використовувати більшу вагу для вправ на сідниці та ноги, а для верхньої частини тіла робити більше підходів із меншою вагою.
Програма тренувань у залі для чоловіків повинна складатися з вправ з більшою вагою, але з меншою кількістю повторень, ніж у жінок. Жіночі м'язи відновлюються швидше ніж чоловічі, тому жінки можуть тренуватися частіше.
У чоловіків вищий рівень гормону тестостерону, а у жінок — естрогену. Тестостерон сприяє синтезу білка у м'язах і швидшому їх зростанню, тому чоловікам потрібно менше часу для набору м'язової маси. Тренувальний процес жінкам можна вибудовувати відповідно до менструального циклу. Інтенсивні силові тренування краще виконувати у першій фазі менструального циклу, а у другій — віддати перевагу кардіонавантаженням.
Коли буде видно результат від тренувань?
Ефект тренування з'являється після перших тижнів регулярних занять. Очікувані результати від тренувань:
- Через два-три тижні покращиться кровообіг (зменшиться частота серцевих скорочень у стані спокою на п'ять ударів за хвилину);
- Через три-чотири тижні нормалізується артеріальний тиск (при підвищеному тиску знизиться на сім-шість міліметрів ртутного стовпчика);
- Через один-два місяці на 10-30% покращиться максимальний рівень споживання кисню;
- Через три-шість місяців з'являться помітні ознаки зростання м'язової маси.
При схудненні результат від тренувань буде помітний за кілька тижнів. Норма скидання ваги має становити від половини до одного кілограму на тиждень.
Кому показані фізичні вправи?
Фізичні вправи показані людям будь-якого віку для підтримки здоров'я серцево-судинної та нервової системи. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує:
- дітям від трьох до чотирьох років — не менш як три години на день фізичної активності будь-якої інтенсивності;
- дітям та підліткам від п'яти до 17 років — не менш як годину на день фізичної активності середньої та високої інтенсивності;
- дорослим від 18 до 64 років — не менш як дві з половиною-п'ять годин на тиждень аеробного навантаження помірної інтенсивності;
- дорослим старше 65 років — не менш як дві з половиною години на тиждень фізичної активності будь-якої інтенсивності.
Рекомендований час фізичної активності
Також фізичні вправи помірної інтенсивності (не менш як дві години на тиждень) показані людям із хронічними захворюваннями (гіпертонією, діабетом) для покращення стану здоров'я. Людям з обмеженими можливостями рівень навантаження повинен підбирати лікар.
Чи можна тренуватись після травми?
При отриманні травм слід обмежити фізичні навантаження. Після вивихів та отримання забоїв починати тренуватися можна через три-чотири тижні. Після переломів до режиму тренувань можна повернутися через два-чотири місяці. Реабілітація після розриву зв'язок може тривати пів року.
Тренуватися після травми можна лише з дозволу травматолога чи ревматолога. Спочатку тренування потрібно почати з лікувальної фізкультури, щоб відновити рухливість суглобів і зв'язок. Підвищувати навантаження потрібно поступово, не терпіти біль, робити вправи через силу. Тренуватися після травм краще з фізіотерапевтом чи реабілітологом.
Медичні протипоказання до занять спортом
Займатись фізичними вправами не рекомендується при загостренні всіх хронічних захворювань. Інші медичні протипоказання до занять спортом:
- гострі інфекційні хвороби (грип, ГРВІ);
- нервово-психічні захворювання (травми головного мозку та хребта, епілепсія);
- хвороби серцево-судинної системи (аневризма аорти серця, постінфарктний стан);
- патології дихальної системи (бронхіальна астма, пневмонія);
- захворювання травної системи (гострий панкреатит, загострення виразки);
- патології нирок (ниркова недостатність, гострий пієлонефрит);
- ендокринні захворювання (гіпоглікемічна хвороба, дифузний зоб);
- захворювання печінки (цироз, гострий вірусний гепатит).
Не можна тренуватись при травмах очей, ЛОР-органів, кінцівок, зв'язок. Рішення про допустимість занять спортом має ухвалювати сімейний лікар.
Ревматологія в ОН Клінік Харків Палац Спорту
Популярні питання
Заняття спортом покращують циркуляцію крові, зменшують жировий прошарок і можуть зробити целюліт менш помітним. Але для позбавлення від целюліту одних тренувань недостатньо, потрібно також дотримуватись дієти та робити лімфодренажний масаж.
Для зменшення болю у м'язах після тренування необхідно наприкінці заняття виконувати розтяжку, щоб покращити їхню еластичність. Полегшенню м'язового болю після занять спортом також сприяють контрастний душ, сауна та масаж.
Зменшити талію без тренувань можна за допомогою дієти. Необхідно відмовитися від солодкої, борошняної, жирної, смаженої їжі. Рекомендується додати до раціону нежирні сорти м'яса та риби, кисломолочні продукти, овочі.
Щоб сильно не втомлюватися на тренуваннях, за годину-півтори до заняття необхідно прийняти вуглеводну їжу для поповнення енергії. Рекомендується підбирати навантаження під силу, правильно розподіляти його під час тренування. Між підходами треба відпочивати, щоб вистачило енергії на якісне виконання вправ.
Хвороби суглобів не виключають заняття спортом. При болях у суглобах протипоказані силові тренування з підняттям тяжкості. Можна займатися ходьбою, плаванням, аквааеробікою, йогою, розтяжкою.
Кросфіт ― активний силовий вид спорту, який не підійде людям із захворюваннями хребта та пошкодженими суглобами. Також не можна займатися кросфітом людям із цукровим діабетом, оскільки інтенсивні заняття можуть підвищити рівень глюкози у крові.
Музика корисна для тренувань, оскільки відвертає від м'язової втоми. Швидкий ритм музики може підвищити швидкість виконання вправ, покращити координацію рухів.
Світлана
7 місяців тому
