Сова чи жайворонок? Що таке хронотип та від чого він залежить

Що таке хронотип?

Хронотип — це природна схильність вашого тіла спати в певний час доби, або те, що більшість людей розуміє як «жайворонок» чи «сова»: одні прокидаються рано і їм краще працюється зранку, а інші вважають за краще пізно лягати спати і демонструють кращу продуктивність після обіду. 

Ми часто сприймаємо шаблон сну та активності «жайворонок чи сова» як наш індивідуальний циркадний ритм — і це частково правильно. Адже хронотип сну тісно пов'язаний з циркадним ритмом, який контролює щоденний цикл сну та пробудження. Але все не так просто. Хронотип, окрім регулювання часу сну та пробудження, впливає на апетит, фізичну активність і температуру тіла. Саме він відповідає за те, що ви відчуваєте себе більш бадьорими в певні моменти доби, а в інші — сонними (хоча сам по собі хронотип не впливає на загальний час сну).  

Хронотип проти циркадного ритму

Циркадний ритм — це внутрішній біологічний годинник організму, який регулює цикл сну та пробудження, а також інші фізіологічні процеси, що повторюються приблизно кожні 24 години. Цей ритм синхронізується з добовим циклом освітлення та темряви, що впливає на нашу активність і відпочинок.

Однією з найбільших відмінностей між циркадним ритмом і хронотипом є їхня гнучкість. Простими словами: циркадні ритми можуть змінюватися — ви можете коригувати їх поступово, дотримуючись строгого графіку, або радикально, переїхавши в темну печеру на все життя. Але ваш хронотип є фіксованим і лише частково змінюється з віком.

Вчені вважають неймовірно складним завданням навмисно змінити свій хронотип, хоча він може трохи змінюватися впродовж життя. Як правило, більшість дітей з народження мають ранній хронотип (прокидаються рано вранці). У підлітковому віці хронотип зміщується назад (підлітки стають «совами»). Саме це зміщення хронотипу стало підґрунтям для міфу, що підлітки ліниві, адже їм важко прокидатися вранці до школи. Однак з віком хронотип поступово знову зміщується на більш ранішній, тому кажуть, що люди похилого віку рано прокидаються.

Звичайно, можна змусити «сов» прокидатися рано вранці. Але навіть після семи годин сну вони можуть почувати себе втомленими, а їх продуктивність часто все одно буде низькою до другої половини дня. Через це «сови» зазвичай мають більше труднощів в адаптації до стандартного робочого графіку. Так само «жайворонки» можуть не справлятися зі справами, запланованими на пізній вечір. Для обох груп спроби виконувати дії, що вимагають концентрації чи креативності, можуть бути складними в години поза піковими навантаженнями їх хронотипів.

Коли природний хронотип людини вступає в конфлікт з вимогами її робочого графіка, це називається соціальним джетлагом. «Сови» можуть страждати від соціального джетлага та відчувати постійну втому, якщо їм потрібно рано прокидатися на роботу чи до школи, а «жайворонки» — якщо треба працювати ввечері. 

Як формується наш хронотип?

Новітні дослідження показують, що хронотип, ймовірно, має сильну генетичну основу. Одним з прикладів цього є наявність довшого алеля на гені PER3, який контролює циркадні ритми (біологічні годинники організму сну та пробудження) та пов'язаний з активністю вранці. 

Деякі дослідники припускають, що різноманітність хронотипів могла бути еволюційною стратегією виживання у мисливців-збирачів. Теорія полягає в тому, що зміна часу сну дозволяла завжди мати когось на чергуванні, на варті безпеки.

Досліджуючи хронотипи, досліджень вчені розробили кілька анкет, які категоризують людей за їхньою схильністю до ранніх або пізніх годин. Насправді ж хронотипи розташовані на стику, і більшість людей знаходяться десь між цими крайнощами: рано прокидатися — пізно прокидатися.

Цікаве з теми:

Що таке біоритми і як вони впливають на секс?

Сексуальні біоритми — це різновид фізіологічних (циркадних) ритмів, які керують нашою активністю.

Хронічна втома: як визначити та що робити?

Втома — це реакція організму на навантаження, що проходить після відпочинку. У разі відчуття постійної втоми впродовж кількох місяців може розвиватися синдром хронічної втоми.

Як визначити свій хронотип?

Багато людей полюбляють тести на визначення особистості, то й для визначення хронотипу було вигадано також безліч тестів. Людину можна класифікувати як жайворонка чи сову; але є ще одна система визначення хронотипу, яка є дуже популярною в науковому світі. Вона була розроблена доктором Майклом Бройсом, який описує чотири типи хронотипів, грунтуючись на патернах сну і пробудження, властивих тваринам. Пройшовши його тест, ви дізнаєтеся, чи є ви більше ведмедем, вовком, левом чи дельфіном.

Який мій хронотип?

Хронотип може відрізнятися від людини до людини залежно від генетики, віку та інших факторів. Деякі вчені вважають, що хронотип може також відрізнятися залежно від географічного проживання через зміни світлового дня. Щоб визначити свій хронотип, подумайте про свої уподобання щодо сну, рівень енергії протягом дня, час прийому їжі та інші аспекти вашого природного графіку.

Хоча наведені нижче хронотипи можуть дати вам загальне уявлення про ваш ідеальний графік, завжди будуть варіації від людини до людини. Незалежно від того, чи ви ототожнюєте себе з тваринним хронотипом, чи просто глибоко в душі знаєте, що віддаєте перевагу неспанню вночі, краще розуміння того, як ви влаштовані, може допомогти покращити якість вашого сну та якість життя. Тож пропонуємо чотири типи хронотипу за класифікацією Майкла Бройса.

Ведмідь

За словами доктора Бройса, хронотип «ведмедя» наявний близько 55% населення. Люди з цим проміжним хронотипом схильні слідувати за сонцем. Вони добре справляються з традиційним робочим графіком і також не мають проблем з підтримкою соціального життя вечорами.

Хронотип «Ведмідь»

Вовк

Хронотип «вовка» еквівалентний класичному нічному хронотипу «сови». Ви прокидаєтеся пізніше, пізно не лягаєте спати і найкраще почуваєтеся вдень та ввечері. Вважається, що хронотип є характерним для 15% людей. 

Хронотип «Вовк»

Лев

Хронотип «лева» тотожний «жайворонку». «Вовків» урівноважують «леви», які встають рано та встигають зробити свою роботу ще до того, як «вовки» налагоджують зв'язок. Ці люди прокидаються рано та найпродуктивніші вранці, але можуть мати більше проблем з дотриманням планів вечорами.

Хронотип «Лев»

Дельфін

Хронотип «дельфінів» базується на здатності справжніх дельфінів у природі залишатися пильними навіть під час сну. Людських «дельфінів» найкраще описати як людей, які часто не висипаються через свою чутливість до різних тривожних факторів (шуму та світла).

Хронотип «Дельфін»

Цікаве з теми:

Чому хронотип важливий і що з ним робити?

Виявляється, ваш хронотип пов'язаний не лише з тим, як і коли ви спите. Згідно з даними огляду досліджень хронотипу та циркадного ритму 2021 року, хронотип також може впливати на спосіб життя, когнітивні функції, спортивні результати та риси особистості. В статті вводяться хронотипи E, M або N.

Наприклад, «М-типи [ті, хто рано встає], як вважається, більш сумлінні, приємні та орієнтовані на досягнення», — зазначається у статті. «На противагу цьому, Е-типи [ти, хто пізно встає], бувають дещо більш екстравертні, проявляють невротичні риси та більш схильні до психічних розладів, зміни настрою, розладів харчової поведінки».

З першого погляду, виглядає так, ніби бути «совою» — це шлях до катастрофи — і це певною мірою так і є. Але не з причин, які ви можете припустити. Суспільство загалом обертається навколо певного набору часових проміжків: наприклад, ми дотримуємося графіку «з дев'яти до шести», а не «з одинадцяти до восьмої; нас вчать, що «рано лягати спати добре для здоров’я». Майже ніхто не каже, що «пізнє пробудження і пізнє засинання — добре для серця і мозку».

По суті, сьогоднішній світ не створений для «нічних сов». І в результаті вони постійно недосипають. Не дивно, що вони вередують та більш нервозні у порівнянні з іншими хронотипами.

Що робити зі своїм хронотипом?

Тепер ви знаєте свій хронотип — але що вам слід з ним робити? Враховуючи, що ви мало що можете зробити, щоб його змінити, найкраще, що можна зробити, — це знайти спосіб співпрацювати з ним. Знання свого хронотипу може допомогти вам зрозуміти, як працює ваш внутрішній годинник, як ви можете синхронізувати його зі своїми щоденними справами та обов’язками, щоб використовувати свій час найефективніше.

Наприклад, якщо у вас хронотип «вовка», ось порада: не плануйте свій відпочинок приблизно на 18:00 — це, ймовірно, буде одним з періодів вашої пікової продуктивності впродовж дня. З іншого боку, тому, чий хронотип схиляється до «лева», слід робити навпаки: будь-які важливі справи слід планувати до обіду, адже після ваш організм починає розслаблятися.

Вміння визначити свій хронотип може дати вам уявлення про цикли сну та пробудження, а також про часи найвищої продуктивності. Однак здебільшого хронотип — це просто назва, яка означає те, що ви вже маєте знати: коли ви відчуваєте найбільшу втому; коли вам подобається вставати; коли ви у своїй найкращій чи найгіршій формі. Це те, ким ви є — ваш природний ритм повсякденного життя.

Цікаве з теми:

Як не заснути за кермом?

Визначити точну кількість аварій, травм і смертельних випадків через сонливість водіїв неможливо. За даними Управління безпеки дорожнього руху США (NHTSA), у 2017 році близько 91 тис. аварій і майже 800 смертей пов'язані зі втомою водіїв.

Як швидше заснути?

У середньому кожна третя людина у світі хоча б раз у житті стикається з безсонням. Подолати проблему дають змогу корекція способу життя, техніки релаксації та за потреби медикаментозна терапія.

Скільки годин потрібно спати?

Скільки годин потрібно спати, щоб не зашкодити здоров'ю.

Як вийти з депресії?

Дослідження підтвердило факт, який наші бабусі знали давно: споживання більшої кількості фруктів і овочів знижує ризик появи депресивних симптомів. Цей простий, але дієвий підхід демонструє, як правильне харчування може впливати не лише на фізичне, а й на ментальне здоров’я.