Сова или жаворонок? Что такое хронотип и от чего он зависит

Что такое хронотип?

Хронотип — это естественная склонность вашего тела спать в определенное время суток или то, что большинство людей понимает как «жаворонок» или «сова»: одни просыпаются рано и им лучше работается утром, а другие предпочитают поздно ложиться спать и демонстрируют лучшую продуктивность после обеда.

Мы часто воспринимаем шаблон сна и активности «жаворонок или сова» как наш индивидуальный циркадный ритм — и это отчасти правильно. Ведь хронотип сна тесно связан с циркадным ритмом, который контролирует ежедневный цикл сна и пробуждения. Но не всё так просто. Хронотип, кроме регулирования времени сна и пробуждения, влияет на аппетит, физическую активность и температуру тела. Именно он отвечает за то, что вы чувствуете себя более бодрыми в определенное время суток, а в другое — сонными (хотя сам по себе хронотип не влияет на общее время сна).

Хронотип против циркадного ритма

Циркадный ритм — это внутренние биологические часы организма, которые регулируют цикл сна и пробуждения, а также другие физиологические процессы, повторяющиеся примерно каждые 24 часа. Этот ритм синхронизируется с суточным циклом освещения и темноты, что влияет на нашу активность и отдых.

Одним из самых больших отличий между циркадным ритмом и хронотипом является их гибкость. Простыми словами: циркадные ритмы могут меняться — вы можете корректировать их постепенно, следуя строгому графику, или радикально, переехав в темную пещеру на всю жизнь. Но ваш хронотип является фиксированным и лишь частично меняется с возрастом.

Ученые считают невероятно сложной задачей намеренно изменить свой хронотип, хотя он может немного меняться в течение жизни. Как правило, большинство детей с рождения имеют ранний хронотип (просыпаются рано утром). В подростковом возрасте хронотип смещается назад (подростки становятся «совами»). Именно это смещение хронотипа стало основой для мифа, что подростки ленивы, ведь им трудно просыпаться утром в школу. Однако с возрастом хронотип постепенно снова смещается на более ранний, поэтому говорят, что пожилые люди рано просыпаются.

Конечно, можно заставить «сов» просыпаться рано утром. Но даже после семи часов сна они могут чувствовать себя уставшими, а их продуктивность часто все равно будет низкой до второй половины дня. Из-за этого «совы» обычно испытывают больше трудностей в адаптации к стандартному рабочему графику. Точно так же «жаворонки» могут не справляться с делами, запланированными на вечер. Для обеих групп попытки выполнять действия, требующие концентрации или креативности, могут быть сложными в часы вне пиковых нагрузок их хронотипов.

Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его рабочего графика, это называется социальным джетлагом. «Совы» могут страдать от социального джетлага и испытывать постоянную усталость, если им нужно рано просыпаться на работу или в школу, а «жаворонки» — если нужно работать вечером.

Как формируется наш хронотип?

Новейшие исследования показывают, что хронотип, вероятно, имеет сильную генетическую основу. Одним из примеров этого является наличие более длинного аллеля на гене PER3, который контролирует циркадные ритмы (биологические часы организма сна и пробуждения) и связан с активностью утром.

Некоторые исследователи предполагают, что разнообразие хронотипов могло быть эволюционной стратегией выживания у охотников-собирателей. Теория заключается в том, что изменение времени сна позволяло всегда иметь кого-то на дежурстве, на страже безопасности.

Исследуя хронотипы, ученые разработали несколько анкет, которые классифицируют людей по их склонности к ранним или поздним часам. На самом деле хронотипы расположены на стыке, и большинство людей находятся где-то между этими крайностями: рано просыпаться — поздно просыпаться.

Интересное по теме:

Что такое биоритмы и как они влияют на секс?

Сексуальные биоритмы — это разновидность физиологических (циркадных) ритмов, которые управляют нашей активностью.

Хроническая усталость: как определить и что предпринять?

Усталость — это реакция организма на нагрузки, которая проходит после отдыха. При чувстве постоянной и непроходящей утомленности на протяжении нескольких месяцев может развиваться синдром хронической усталости.

Как определить свой хронотип?

Многие люди любят тесты на определение личности, поэтому для определения хронотипа также было придумано множество тестов. Человека можно классифицировать как жаворонка или сову; но есть еще одна система определения хронотипа, которая очень популярна в научном мире. Она была разработана доктором Майклом Бройсом, который описывает четыре типа хронотипов, основываясь на паттернах сна и пробуждения, свойственных животным. Пройдя его тест, вы узнаете, являетесь ли вы больше медведем, волком, львом или дельфином.

Какой у меня хронотип?

Хронотип может отличаться от человека к человеку в зависимости от генетики, возраста и других факторов. Некоторые ученые считают, что хронотип может также отличаться в зависимости от географического проживания из-за изменений светового дня. Чтобы определить свой хронотип, подумайте о своих предпочтениях в отношении сна, уровне энергии в течение дня, времени приема пищи и других аспектах вашего естественного графика.

Хотя приведенные ниже хронотипы могут дать вам общее представление о вашем идеальном графике, всегда будут вариации от человека к человеку. Независимо от того, отождествляете ли вы себя с животным хронотипом или просто в глубине души знаете, что предпочитаете не спать ночью, лучшее понимание того, как вы устроены, может помочь улучшить качество вашего сна и качество жизни. Итак, предлагаем четыре типа хронотипа согласно классификации Майкла Бройса.

Медведь

По словам доктора Бройса, хронотип «медведя» присутствует у около 55% населения. Люди с этим промежуточным хронотипом склонны следовать за солнцем. Они хорошо справляются с традиционным рабочим графиком и также не имеют проблем с поддержанием социальной жизни по вечерам.

Хронотип «Медведь»

Волк

Хронотип «волка» эквивалентен классическому ночному хронотипу «совы». Вы просыпаетесь позже, поздно ложитесь спать и лучше всего чувствуете себя днем и вечером. Считается, что хронотип характерен для 15% людей.

Хронотип «Волк»

Лев

Хронотип «льва» тождественен «жаворонку». «Волков» уравновешивают «львы», которые встают рано и успевают сделать свою работу еще до того, как «волки» приводят себя в порядок. Эти люди просыпаются рано и наиболее продуктивны утром, но могут иметь больше проблем с соблюдением планов по вечерам.

Хронотип «Лев»

Дельфин

Хронотип «дельфинов» основан на способности настоящих дельфинов в природе оставаться бдительными даже во время сна. Человеческих «дельфинов» лучше всего описать как людей, которые часто не высыпаются из-за своей чувствительности к различным тревожным факторам (шуму и свету).

Хронотип «Дельфин»

Интересное по теме:

Почему хронотип важен и что с ним делать?

Оказывается, ваш хронотип связан не только с тем, как и когда вы спите. Согласно данным обзора исследований хронотипа и циркадного ритма 2021 года, хронотип также может влиять на образ жизни, когнитивные функции, спортивные результаты и черты личности. В статье вводятся хронотипы E, M или N.

Например, «М-типы [те, кто рано встает], как считается, более добросовестны, приятны и ориентированы на достижения», — отмечается в статье. «В противовес этому, Е-типы [те, кто поздно встает] бывают несколько более экстравертными, проявляют невротические черты и более склонны к психическим расстройствам, изменениям настроения, расстройствам пищевого поведения».

На первый взгляд, кажется, что быть «совой» — это путь к катастрофе, и в какой-то мере это так. Но не по причинам, которые вы можете предположить. Общество в целом вращается вокруг определенного набора временных промежутков: например, мы придерживаемся графика «с девяти до шести», а не «с одиннадцати до восьми»; нас учат, что «рано ложиться спать хорошо для здоровья». Почти никто не говорит, что «позднее пробуждение и позднее засыпание — хорошо для сердца и мозга».

По сути, сегодняшний мир не создан для «ночных сов». И в результате они постоянно недосыпают. Неудивительно, что они капризничают и более нервозны по сравнению с другими хронотипами.

Что делать со своим хронотипом?

Теперь вы знаете свой хронотип — но что вам с ним делать? Учитывая, что вы мало что можете сделать, чтобы его изменить, лучшее, что можно сделать, — это найти способ сотрудничать с ним. Знание своего хронотипа может помочь вам понять, как работают ваш внутренний часы, как вы можете синхронизировать их со своими ежедневными делами и обязанностями, чтобы использовать свое время наиболее эффективно.

Например, если у вас хронотип «волка», вот совет: не планируйте свой отдых примерно в 18:00 — это, вероятно, будет одним из периодов вашей пиковой продуктивности в течение дня. С другой стороны, тем, чей хронотип склоняется к «льву», следует поступать наоборот: любые важные дела следует планировать до обеда, ведь после ваш организм начинает расслабляться.

Умение определить свой хронотип может дать вам представление о циклах сна и пробуждения, а также о временах наивысшей продуктивности. Однако в основном хронотип — это просто название, которое означает то, что вы уже должны знать: когда вы чувствуете наибольшую усталость; когда вам нравится вставать; когда вы в своей лучшей или худшей форме. Это то, кем вы являетесь — ваш естественный ритм повседневной жизни.

Интересное по теме:

Как не уснуть за рулем?

Определить точное количество аварий, травм и смертельных исходов из-за сонливости водителей невозможно. По данным Управления безопасности дорожного движения США (NHTSA), в 2017 году около 91 тыс. аварий и почти 800 смертей связаны с усталостью водителей.

Как быстрее уснуть?

В среднем каждый третий человек в мире хотя бы раз в жизни сталкивается с бессонницей. Преодолеть проблему позволяют коррекция образа жизни, техники релаксации и при необходимости медикаментозная терапия.

Сколько часов нужно спать?

Сколько часов нужно спать, чтобы не навредить здоровью?

Как выйти из депрессии?

Исследование подтвердило факт, который наши бабушки знали давно: потребление большего количества фруктов и овощей снижает риск появления депрессивных симптомов. Этот простой, но действенный подход демонстрирует, как правильное питание может влиять не только на физическое, но и на ментальное здоровье.