Какие изменения происходят в организме зимой?
Холодное время года оказывает влияние на физическое и психологическое здоровье человека. Изменения, которые происходят в организме зимой:
- повышение уровня сахара в крови. Низкие температуры способствуют выработке гормона стресса (кортизола), который влияет на резистентность к инсулину. Следует ограничить потребление сладкого зимой, а людям с сахарным диабетом необходимо регулярно измерять уровень глюкозы в крови;
- снижение иммунитета. Смена температурного режима, меньшее употребление витаминов с едой снижают иммунную защиту организма и могут приводить к частым сезонным простудам;
- ухудшение психоэмоционального состояния. Низкая температура и короткий световой день могут вызывать хроническую усталость, слабость. Зимой может появляться сезонное аффективное расстройство ― депрессивное состояние, возникающее из-за недостатка солнечного света;
- появление сухости и шелушения кожи. От воздействия холода, ветра и высокой влажности открытые участки кожи могут терять влагу. Зимой необходимо регулярно увлажнять лицо и руки, принимать витамины для сухой кожи;
- потеря организмом влаги. Из-за холода и влаги человек не сразу испытывает жажду и может потреблять недостаточное количество жидкости;
- обострение сердечно-сосудистых заболеваний. Изменение атмосферного давления зимой может привести к появлению кардиологических патологий (гипертонии, аритмии, стенокардии);
- увеличение количества мигреней. Недостаток витамина D и резкие перепады температур могут увеличить приступы мигреней и головных болей;
- повышение чувствительности зубов. Холодный воздух может повысить чувствительность зубной эмали и обострить заболевания зубов и десен;
- выпадение волос. Резкие перепады температур, сухость воздуха из-за обогревательных приборов, недостаток витаминов могут способствовать увеличению выпадения волос и их ломкости;
- обострение болей в суставах. В результате переохлаждений и скачков атмосферного давления могут обостриться хронические заболевания суставов (артрит и артроз).
При снижении иммунитета, частых простудных заболеваниях зимой необходимо записаться на консультацию терапевта. При выпадении волос и проблемах с кожей нужно обратиться к трихологу или дерматологу.
Нужно ли менять рацион в зимнее время?
Задайте свой вопрос Семейной медицине «ОН Клиник»
Рацион питания зимой должен отличаться от осеннего или летнего большей калорийностью, поскольку на холоде организм тратит больше энергии. Особенности правильного питания зимой включают:
- потребление пищи, богатой витаминами А, Е, С, для защиты организма от вирусов и инфекций;
- употребление продуктов, богатых витамином D (яиц, рыбы, молочных продуктов);
- потребление достаточного количества белка для поддержания энергии;
- употребление продуктов, содержащих жирные кислоты, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
- отказ от монодиет, употребление разнообразных продуктов, богатых белками, жирами и углеводами;
- употребление продуктов, содержащих клетчатку (свежих овощей и фруктов).
Не рекомендуется повышать калорийность рациона за счет жирной и сладкой еды. Необходимо употреблять полезные углеводы (каши, бобовые, цельнозерновой хлеб), чтобы насытиться и получить пользу от питания.
Что обязательно включить в рацион питания зимой?
Зимой снижается количество употребляемых свежих овощей и фруктов, что может вызвать авитаминоз. В зимний рацион обязательно нужно включить цитрусовые, ягоды, зелень, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов. Продукты при правильно составленном меню зимой должны содержать жиры, белки, углеводы и антиоксиданты:
- жиры. Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, жирных сортах рыбы (тунце, скумбрии, лососе), оливковом масле;
- белки. Источником белков являются молочные и мясные продукты, бобовые, яйца;
- углеводы. В организм должны поступать медленные углеводы, которые содержатся в злаковых (овсянке, рисе, гречке), овощах, фруктах и ягодах;
- антиоксиданты. Помогают бороться с окислительными процессами в организме, содержатся в овощах (капусте, свекле, луке), фруктах (яблоках, авокадо), орехах и семенах.
Зимой необходимо употреблять продукты, богатые железом, для ускорения обмена веществ и предотвращения анемии (малокровия). Рекомендуется включить в рацион красное мясо, бобовые, яйца, печень, шпинат. Детское питание на зиму должно включать достаточное количество белка (для роста организма) и клетчатки (для нормализации работы желудочно-кишечного тракта). Также детям необходимо употреблять кисломолочные продукты (йогурты, творог, сыры), необходимые для здоровья и роста костей.
Зимние сезонные продукты и их польза для здоровья
К зимним фруктам относятся яблоки, груши, апельсины, мандарины, лимоны, хурма, грейпфруты. Зимний рацион может включать овощи в виде свеклы, капусты, моркови, картофеля. Зимой следует употреблять сезонные продукты, которые долго хранятся и сохраняют витамины. Осенние овощи полезнее чем тепличные. Также для правильного питания зимой можно использовать заготовки овощей и ягод, замороженных с лета. При заморозке сохраняется больше витаминов, чем при консервации. Таблица зимних продуктов и их польза для организма:
| Польза зимних продуктов | |
| Апельсин, мандарин | Богаты витамином С, укрепляют иммунитет, помогают бороться с простудами |
| Гречка | Содержит витамин A, бета-каротин, улучшает зрение, способствует заживлению кожи |
| Чеснок | Имеет антимикробные свойства, способствует укреплению иммунитета |
| Овсянка | Богата растворимой клетчаткой, помогает снижать уровень холестерина в крови |
| Грейпфрут | Содержит витамин С и антиоксиданты, поддерживает здоровье кожи |
| Капуста | Богата витамином C, K и фолиевой кислотой, способствует заживлению тканей |
| Мед | Содержит антиоксиданты, имеет противовоспалительные свойства, поддерживает иммунитет |
| Имбирь | Обладает противовоспалительными свойствами, помогает при простудах |
| Киви | Содержит витамин С, калий и антиоксиданты, укрепляет иммунитет |
| Свекла | Содержит медь, фосфор и клетчатку |
Продукты для иммунитета зимой
Зимой важно укреплять иммунитет, поскольку ослабленный организм склонен к простудным заболеваниям. Питание зимой должно включать овощи и фрукты, богатые витаминами Е, С, А. Продукты, способствующие укреплению иммунитета зимой:
- цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты);
- корнеплоды (репа, морковь, свекла);
- луковые овощи (лук-порей, чеснок, репчатый лук);
- мед;
- тропические фрукты (авокадо, киви, ананас);
- крестоцветные овощи (белокочанная капуста, брокколи);
- зелень (шпинат, руккола, петрушка);
- ягоды (черника, ежевика, малина).
Для иммунитета полезны орехи (грецкие, миндаль), они содержат магний и медь, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Меню на зиму должно содержать продукты, богатые омега-3 (красную рыбу, яйца, семена льна, кунжута), помогающие снимать воспалительные процессы.
Продукты для укрепления иммунитета зимой
Как правильно питаться зимой?
Зимний рацион должен быть разнообразным, содержать овощи и фрукты для получения необходимых организму витаминов и минералов. Принципы диетического питания зимой:
- употреблять пищу небольшими дробными порциями четыре-пять раз в день для поддержания достаточного количества энергии;
- отказаться от употребления продуктов с большим содержанием жира, сахара и соли;
- соблюдать достаточную калорийность питания за счет употребления белковой и углеводной пищи;
- придерживаться питьевого режима для избежания обезвоживания организма;
- включить в рацион горячие и жидкие блюда (супы, бульоны) для согревания и получения питательных веществ;
- употреблять сезонные продукты (цитрусовые, корнеплоды);
- ограничить прием алкоголя, не употреблять алкогольные напитки на морозе, поскольку они способствуют быстрой потере тепла;
- включить в рацион продукты, способствующие укреплению иммунитета (лук, чеснок, имбирь).
Диетологи рекомендуют ограничить потребление жирной, острой, жареной, копченой пищи. Более полезно есть вареные и приготовленные на пару блюда. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта необходимо записаться на консультацию гастроэнтеролога для подбора правильного меню.
Питание вегетарианца зимой должно содержать продукты, богатые белком. Мясо можно заменить бобовыми, соей, грибами. Также в вегетарианское меню необходимо включить молочные продукты, орехи, яйца.
Какие продукты и блюда дают тепло организму?
Зимой полезно употреблять горячие напитки, дающие тепло организму. Следует отдать предпочтение травяным и зеленым чаям. Кофе и черный чай содержат кофеин, который препятствует усвоению кальция и магния, поэтому лучше ограничить их потребление. Полезными согревающими блюдами являются супы, борщи, бульоны, содержащие овощи и мясо.
Мясные блюда придадут энергии и помогут сохранить тепло. Некоторые специи (корица, горчица, куркума) способствуют терморегуляции и ускорению обмена веществ. Также полезны каши (овсяная, гречневая), которые быстро насыщают и долго перевариваются, поддерживая тепло в организме.
Как не переедать зимой?
В холодное время года люди мало двигаются и меньше проводят времени на свежем воздухе, употребляют более калорийную еду. Чтобы не переедать зимой, необходимо следить за рационом, употреблять пищу небольшими порциями несколько раз в день. Рекомендуется включить в рацион больше фруктов, овощей, ягод, зелени. Также зимнее меню для похудения должно включать достаточное количество белка, содержащегося в курице, индейке, яйцах, рыбе.
Правильное питание для похудения зимой должно содержать белки, жиры, углеводы. Рекомендуется употреблять разнообразную пищу, но снизить количество калорий. Средняя суточная норма для взрослых составляет 2000-2500 ккал. Питание для похудения зимой предполагает потребление около 1500-2000 ккал. Рекомендуется сбрасывать не более 0,5-1 кг за неделю, более быстрое снижение веса может привести к нарушению обмена веществ.
Сколько воды нужно пить зимой?
Зимой организм быстрее теряет тепло и влагу из-за морозов. Холодный воздух способствует потере жидкости через дыхание, поэтому важно поддерживать гидратацию организма. Зимой необходимо употреблять около полутора-двух литров очищенной негазированной воды. Можно пить теплую воду или добавлять в нее лимон. Чай, кофе и другие согревающие напитки не заменят употребление воды.
Какие витамины пить зимой?
Недостаток витаминов может привести к обострению сердечно-сосудистых и вирусных заболеваний. Зимой можно принимать витамины для поддержания иммунитета, здоровья волос, кожи и ногтей. Комплекс витаминов в зимний период может включать:
- витамин А. Влияет на рост и развитие клеток, поддерживает иммунитет. Содержится в рыбе, шпинате, картофеле, говядине, яйцах;
- витамин С. Защищает клетки от повреждений, укрепляет суставы и сосуды, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Содержится в цитрусовых, шиповнике, черной смородине, облепихе;
- витамин Е. Улучшает состояние кожи, защищает клетки от повреждений свободными радикалами. Содержится в орехах, авокадо, растительном масле, зелени;
- витамин К. Регулирует свертываемость крови, поддерживает здоровье костей. Содержится в зелени, яйцах, молочных продуктах;
- витамины группы В. Участвуют в синтезе углеводов, регулируют работу нервной системы. Содержатся в злаковых, бобовых, мясе, рыбе, капусте, орехах.
| Витамины, необходимые организму зимой | ||
| витамин А | Влияет на рост и развитие клеток, поддерживает иммунитет | Содержится в рыбе, шпинате, картофеле, говядине, яйцах |
| витамин С | Защищает клетки от повреждений, укрепляет суставы и сосуды, повышает сопротивляемость организма к инфекциям | Содержится в цитрусовых, шиповнике, черной смородине, облепихе |
| витамин Е | Улучшает состояние кожи, защищает клетки от повреждений свободными радикалами | Содержится в орехах, авокадо, растительном масле, зелени |
| витамин К | Регулирует свертываемость крови, поддерживает здоровье костей | Содержится в зелени, яйцах, молочных продуктах |
| витамины группы В | Участвуют в синтезе углеводов, регулируют работу нервной системы | Содержатся в злаковых, бобовых, мясе, рыбе, капусте, орехах |
Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.
Витамины, необходимые организму зимой
Большинству людей не нужно принимать витаминные добавки, если они получают все необходимые витамины и минералы из пищи. Назначать прием витаминов для иммунитета и поддержания здоровья зимой должен терапевт. Избыток витаминов может быть вреден, поэтому перед их применением необходимо сдать анализы, чтобы выявить дефициты.
Где искать витамин D зимой?
Витамин D может быть рекомендован к приему зимой из-за нехватки солнечного света. Профилактическая доза витамина D зимой составляет у взрослых от 600 до 800 МЕ. Поддержание необходимого уровня витамина D нужно для здоровья костей и зубов, бесперебойной работы нервной и иммунной систем. Источниками витамина D являются жирные сорта рыбы (лосось, треска, горбуша), яичные желтки, твердый сыр, кисломолочные продукты, черная икра, говяжья печень.
Рекомендации для поддержания здоровья зимой
В холодное время года необходимо уделять внимание здоровью, вовремя проходить профилактические осмотры при наличии хронических заболеваний. Поддержание здорового образа жизни зимой включает:
- сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами. Следует избегать употребления жирной, калорийной пищи, фастфуда, полуфабрикатов;
- умеренные физические нагрузки. Необходимо уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям;
- проветривание помещения. Сухой воздух от обогревательных приборов в помещении способствует размножению бактерий, поэтому необходимы регулярные проветривания;
- поддержание водного баланса. Зимой необходимо выпивать не менее полутора-двух литров очищенной негазированной воды;
- питание кожи зимой. Холод и мороз негативно воздействуют на открытые участки тела, поэтому необходимо регулярное питание и увлажнение кожи лица и рук зимой при помощи кремов;
- гигиена рук. Через грязные руки передаются вирусные и инфекционные заболевания, поэтому необходимо их мыть с мылом после посещения общественных мест и перед едой;
- вакцинация. Зима — время обострения вирусных заболеваний. Терапевты рекомендуют делать ежегодную прививку для защиты от гриппа перед началом сезона холодов;
- соблюдение режима дня. Необходим регулярный отдых и полноценный сон (не менее семи часов в сутки).
Рекомендации для поддержания здоровья зимой
Для поддержания иммунитета и хорошего самочувствия рекомендуется отказаться от вредных привычек (курения, употребления алкоголя). Полезны прогулки на свежем воздухе, даже в морозную погоду.
Зимняя диета: меню на неделю
Зимняя диета должна включать регулярный прием белков, жиров и углеводов, обеспечивающих полноценное функционирование организма. Меню правильного питания на неделю должно состоять из трех основных приемов пищи и двух перекусов.
| Зимняя диета: меню на неделю | |||||
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с фруктами, чай | Цельнозерновая гренка с сыром и листьями салата | Грибной суп | Домашний йогурт | Отварные овощи (свекла, морковь) и постная говядина |
| 2 | Сырники, чай или кофе | Банан | Гречка или рис, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат | Фрукт (яблоко, груша) | Омлет с овощами и апельсиновый сок |
| 3 | Омлет с мягким сыром, травяной или зеленый чай | Нежирный творог с медом | Бурый рис с тушеными овощами | Фрукт (яблоко, банан) | Запеченный в духовке хек и морская капуста |
| 4 | Пшеничная каша с маслом, чай | Отварное яйцо и овощи | Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат | Фрукт (апельсин, банан) | Отварное куриное филе и тушеная капуста |
| 5 | Кабачковые блинчики, чай | Кефир | Цельнозерновая паста с мясом и овощами | Фрукт (яблоко, киви) | Салат с зеленью и тунцом |
| 6 | Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе | Фрукт | Запеченный картофель и салат | Йогурт | Скумбрия на пару и овощное рагу |
| 7 | Творожная запеканка, чай | Фрукт | Фаршированные перцы | Фрукт (яблоко, банан, апельсин) | Запеченная куриная грудка с овощами |
Рецепты блюд в зимнее время
Картофельный суп-пюре
Ингредиенты
- картофель — 8 шт.;
- молоко или сливки — 1 литр;
- чеснок — 3-4 зубчика;
- репчатый лук — 1 шт.;
- сливочное масло — 1 ст. л.;
- специи — по вкусу.
- Отварить картофель, слить воду, добавить сливки или молоко.
- Размять картофель или измельчить в блендере.
- Почистить и порезать лук, перетереть чеснок.
- Обжарить лук с чесноком до золотистой корочки.
- Добавить сливочное масло, лук, чеснок, специи (перец, розмарин) в картофель.
- Долить оставшееся молоко и довести суп до кипения.
Гречка с тунцом и томатами
Ингредиенты
- гречневая крупа — 1 стакан;
- вяленые томаты — 10-15 шт.;
- репчатый лук — 1 шт.;
- консервированный тунец — 2 банки;
- растительное масло — 2 чайные ложки;
- специи — по вкусу.
- Отварить гречневую крупу на медленном огне (около 20 минут).
- Нарезать лук полукольцами и обжарить на сковороде в течение 5-7 минут.
- Нарезать вяленые томаты и прожарить с луком в течение 5 минут.
- Добавить консервированный тунец к луку и томатам, протушить на небольшом огне в течение 6-7 минут. Добавить соль и перец по вкусу.
- Рыбно-томатную смесь перемешать с гречкой.
Салат из яблока и моркови
Ингредиенты
- яблоко — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- сметана — 2 ст. л.;
- чернослив — 100 гр;
- миндаль и корица — по вкусу.
- Очистить яблоко и морковь, натереть на крупной терке.
- Нарезать миндаль и чернослив мелкими кубиками.
- Смешать яблоко, морковь, чернослив и миндаль.
- Добавить сметану и корицу, хорошо перемешать салат.
Семейная медицина в ОН Клиник Полтава
Популярные вопросы
Детям на зиму необходим прием витамина D, поскольку нехватка солнечного света может негативно отражаться на работе нервной и иммунной систем. Также детям в период роста важен витамин А, который участвует в развитии костей и отвечает за здоровье глаз. В сезон простудных заболеваний рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С (перец, шпинат, апельсины), чтобы укрепить иммунную систему.
Зимой нужно есть разнообразные фрукты и овощи, чтобы организм получал необходимые питательные вещества. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, которые долго сохраняют витамины (капусту, лук, свеклу, морковь). Среди фруктов полезны цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), поскольку они содержат витамин С и способствуют поддержанию иммунитета.
Для сухой кожи необходимы витамины А, С, Е, В3. Витамин С способствует выработке коллагена кожей и придает ей упругости. Витамины Е и А имеют антиоксидантные свойства и защищают кожу от повреждения свободными радикалами.
Для иммунитета полезны куркума, кинза, корица. Также противовоспалительными и антимикробными свойствами обладают имбирь, чеснок, орегано.
Много витамина С содержится в цитрусовых (лимонах, апельсинах, грейпфрутах). Также витамин С есть в шпинате, капусте, гранате и ягодах (малине, чернике, голубике).
Чтобы не набрать лишний вес зимой, рекомендуется исключить из рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты. Необходимо употреблять цельнозерновые продукты (овес, киноа), сезонные овощи (капусту, морковь), нежирные сорта мяса (курицу, кролика), кисломолочные продукты (кефир, несладкий йогурт).
Нина
3 месяца назад
