Правильное питание: с чего начать?

Правильное питание: с чего начать?
Читать 5 минут | Опубликовано: 19 August 2022 | Перегляди 165646
Правильное питание является необходимой составляющей здоровой и долгой жизни. Оно убережет от хронических заболеваний и обеспечит хорошее самочувствие.

Чтобы повысить качество своей жизни, не нужно читать десятки книг и углубляться в медицину, достаточно запомнить основные принципы здорового рациона.

Что такое правильное питание?

Правильное питание - это употребление различных продуктов, которые дают все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. К этим веществам относятся белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы. Достаточное количество каждого из элементов обеспечивает надлежащее функционирование всех систем органов и сохранит их здоровое состояние.

При правильном питании важно сосредоточиться на общем рационе, а не на отдельных веществах. Ни один отдельный питательный элемент не сделает человека здоровым, поэтому нужно соблюдать разнообразное и комплексное питание.

Правильное питание - это полезно для здоровья?

Правильное питание влияет на здоровье почек и печени, и является неотъемлемым условием здорового образа жизни. Рациональное употребление продуктов поможет достичь высокой работоспособности и активности в течение всей жизни.

По данным ВОЗ, наше здоровье на 70% зависит от питания. Несоблюдение базовых правил сокращает продолжительность жизни и провоцирует появление неинфекционных заболеваний различного типа: онкологических, сердечно-сосудистых, диабета.

Этот факт подтверждает исследование, которое проводили с 1990 по 2017 год в 195 странах. Его результаты показали, что каждая 5 смерть в мире вызвана употреблением нездоровой пищи и недостатком полезных веществ. Чтобы избежать таких последствий для жизни и здоровья, следует изменить пищевые привычки.

Правила здорового питания

Основы сбалансированного питания понятны и легки в исполнении. Они касаются выбора продуктов, приготовления блюд и особенностей потребления пищи. Верность этих правил подтверждена всемирными организациями здравоохранения.

Принципы правильного питания для взрослых:

  • потреблять только то количество калорий, которое является необходимым для удовлетворения потребностей организма и отвечает возрасту, полу, образу жизни;
  • употреблять достаточное количество пищевых продуктов различного вида: овощей, бобовых, фруктов, злаков, семян, орехов, яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов;
  • избегать блюд с большим содержанием жира, соли и сахара;
  • придерживаться правильного режима дня и принимать пищу в специально отведенных для этого местах;
  • пить достаточно жидкости с низкой калорийностью и ограничить потребление алкоголя;
  • помнить о пищевой безопасности. Мыть руки перед едой, соблюдать чистоту, проверять качество и срок годности продуктов.

Общие правила подходят для людей с любым образом жизни и уровнем доходов. Их соблюдение - вопрос лишь ответственного отношения к собственному здоровью.


Как перейти на правильное питание?

Чтобы начать питаться правильно, важно осознать, что нездоровая пища действительно разрушает здоровье и угрожает жизни. Сначала следует отказаться от покупки готовых продуктов в пользу свежих овощей, мяса и рыбы. Переработанные товары обычно содержат вредные примеси, большое количество соли и сахара. Во время приготовления блюд стоит отдать предпочтение запеканию и варке, а не жарке, или же использовать минимум масла. Жирное и красное мясо стоит заменять более постными вариантами, например, курятиной, рыбой или бобовыми.

Самое главное - ввести в рацион больше овощей. Они могут стать не только салатом, но и гарниром или основным блюдом. Фруктами, орехами и сухофруктами стоит заменить печенье и сладости. Покупая готовые продукты, проверяйте их состав. Если сахар стоит в начале списка или в списке имеется кондитерский жир, лучше отказаться от товара.

Переход на здоровое питание будет легче и приятнее, если инициативу поддержит вся семья. Тогда сбалансированный рацион станет привычным и традиционным.

Меню при правильном питании

Правильное меню, утвержденное ВОЗ и Минздрав, имеет вид тарелки здорового питания. Она отражает идеальный суточный рацион взрослого человека и объясняет, какую долю в нем занимает каждая группа полезных продуктов.

Меню для здорового питания взрослого в течение суток:

  • 300 г овощей за 4-5 порций;
  • 75 г бобовых;
  • 2-3 рыбных блюда в неделю, чередующиеся с мясом птицы;
  • 1-2 яйца;
  • 70-90 г цельных злаков;
  • 2 ст. л. орехов и семян;
  • 300 г фруктов за 2 порции;
  • 2-3 порции молочных и кисломолочных продуктов умеренной жирности;
  • до 70 г полезных растительных масел;
  • вода в количестве 4% от массы тела;
  • не более 5 г соли и 50 г сахара.

Указанные порции продуктов позволяют получить необходимое количество питательных веществ для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Благодаря разнообразному меню все потребности организма будут удовлетворены.


Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньшее количество калорий. Для этого следует определить суточную норму килокалорий, учитывая возраст, пол и уровень активности в течение дня. Затем уменьшить это число на 500 ккал и питаться в пределах полученной нормы. Так похудение будет постепенным и не отразится на здоровье.

Правила здорового питания для потери веса:

  • обеспечить разнообразное меню, в котором будут присутствовать все полезные продукты, и отказаться от монодиет;
  • воспринимать правильное питание не как временное ограничение, а как привычку или образ жизни;
  • для приобретения навыка для начала можно вести дневник питания и записывать в него все потребленные продукты.

Сбалансированный рацион - лучший путь к здоровой массе тела без травм и стрессов. Он поможет надолго сохранить полученный результат и укрепит здоровье.

Как правильно питаться во время тренировок?

Людям, которые занимаются спортом или тренируются в спортзале, следует употреблять большее количество калорий. Это позволит организму иметь достаточно энергии для активности, но не привлекать резервные запасы. Если целью занятий является похудение, дефицит калорий должен быть минимальным.

При регулярных тренировках важно потреблять много белков и углеводов. Это поможет нарастить мышцы и восстановить организм после изнурительных упражнений. Белок можно получить из орехов, молочных и кисломолочных продуктов. Достаточное количество энергии на долгое время дадут сложные углеводы из зерен, фруктов, овощей и бобовых.

Для людей с высокой физической активностью необходим сытный завтрак, особенно в день тренировок. Это позволит избежать усталости в течение дня, а также снизит риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Перед тренировкой следует употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. К примеру, можно съесть банан, виноград, ягоды, орехи или выпить йогурт.

Особенности питания при болезнях ЖКТ

Здоровое питание помогает избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, но если заболевание уже развилось, следует соблюдать специальную диету. Детальный рацион в случае конкретной болезни ЖКТ можно узнать на консультации врача.

Общие правила питания при расстройствах ЖКТ:

  • готовить продукты путем запекания, тушения, варки в воде или на пару без использования жира;
  • не употреблять слишком горячие или холодные блюда;
  • добавлять минимальное количество соли и специй;
  • как гарнир можно подавать отварной картофель, овощное пюре, отварной рис или макаронные изделия;
  • избегать сладких и жирных десертов;
  • есть молочные и кисломолочные продукты, особенно при язве желудка;
  • подслащивать блюда медом.

Соблюдение диеты позволит предотвратить дальнейшее развитие болезни, а также увеличит шансы на выздоровление.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Здоровье будет крепким, если удовлетворять потребности организма полезными продуктами. Но важно не только то, что мы едим, но и как это делаем. Принимать пищу следует только сидя за обеденным столом. Это поможет сосредоточиться на процессе, активировать функцию пищеварения и насытиться пищей. Выделяйте достаточно времени на еду: полчаса на основное блюдо и 15 минут, чтобы подкрепиться.

Не стоит покупать и держать дома вредные продукты. Это убережет от нарушения правил, если силы воли недостаточно. Перекусывать нужно только тогда, когда действительно голоден. Чтобы убедиться в этом, следует сначала выпить стакан воды, и если желание подкрепиться не исчезло через 10 минут, можно съесть небольшую порцию фруктов или орехов.

Правильное питание - это не ограничение или постоянный контроль над собой. Это образ жизни, который сохранит здоровье и продлит годы активности.

Популярные вопросы

1. В чем разница между сушкой и правильным питанием?

Правильное питание может быть направлено на улучшение самочувствия, поддержание, уменьшение или даже на увеличение веса. Сушка обычно используется спортсменами для избавления от жира с одновременным сохранением мышечной массы за счет изменения рациона питания и режима тренировок.

2. Можно ли похудеть на правильном питании?

Похудеть на правильном питании можно, однако для снижения веса нужно установить необходимое количество калорий (определяется в зависимости от пола, веса, роста, возраста, физической активности) и уменьшить их. Для определения точного количества калорий и рациона питания рекомендуется обратиться к диетологу.

3. Что можно употреблять при правильном питании на перекус?

При правильном питании нужно отдать предпочтение полезным перекусам, которые могут быть представлены орехами, овощами, фруктами и ягодами, натуральным йогуртом без добавок, творогом, темным шоколадом, яйцами и сыром. Перекус также может включать кофе с обезжиренным молоком или чай без добавления сахара.

4. Как набрать вес с правильным питанием?

Набрать вес с правильным питанием можно при помощи потребления высококалорийных продуктов. В рацион питания можно включить орехи и сухофрукты, рис, молоко, красное мясо, цельнозерновой хлеб, продукты, богатые крахмалом (например, картофель, кукурузу, бобовые, гречку, овес), лосось, авокадо. Указанные продукты помогут увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес без вреда для здоровья.

5. Какой шоколад можно при правильном питании?

При правильном питании рекомендуется отдать предпочтение черному шоколаду с отсутствием или минимальным содержанием сахара в составе. В темном шоколаде содержатся магний, медь, марганец, железо, клетчатка, селен, калий, цинк и фосфор. Черный шоколад позволяет улучшить кровоток и снизить давление, повышает чувствительность к инсулину, минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако черный шоколад является высококалорийным продуктом и может привести к увеличению веса.

Рейтинг статьи:
4.86 из 5 на основе 7 оценок
Правильное питание: с чего начать?
Семейный врач. Высшая категория. Стаж работы более 10 лет.
Правильное питание: с чего начать?
Врач-терапевт. Высшая категория. Стаж работы 26 лет.

Задайте свой вопрос семейной медицине
«ОН Клиник»

Другие статьи на тему

Похожие статьи:

Комментарии

Инна 2 месяца назад
Добрый день, я решила кардинально поменять свое питание из-за лишнего веса. Однако не могу определиться с рационом питания. В чем разница между диетой и правильным питанием? Обязательно ли сидеть на жесткой диете, чтобы похудеть?
Ответить
Добрый день, при правильном питании рацион обычно является более разнообразным, включает овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты. Также правильное питание может быть направлено не только на уменьшение, но и на поддержание или увеличение веса. Сидеть на жестких диетах небезопасно для здоровья. Также постоянные ограничения могут стать причиной срывов и увеличения веса. Для подбора рациона питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Лина 2 месяца назад
Здравствуйте, я хочу начать питаться правильно для здоровья и улучшения качества кожи. Можете подсказать, от чего нужно отказаться при правильном питании? Заранее спасибо за ответ.
Ответить
Добрый день, при правильном питании необходимо отказаться от сладких газированных напитков, красного мяса, хлебобулочных изделий, продуктов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба, зефира, жареного картофеля). Также из рациона рекомендуется исключить алкоголь (способствует обезвоживанию), трансжиры (полуфабрикаты, соусы, чипсы), рафинированный сахар.
Катя 2 месяца назад
Добрый день, пытаюсь питаться правильно. Я почти исключила все вредные продукты и совсем отказалась от алкоголя. Скажите, а чем можно заменить сливочное масло на правильном питании? Или может вообще свести потребление масел к минимуму?
Ответить
Здравствуйте, сливочное масло можно заменить растительным. Рекомендуется отдать предпочтение оливковому, подсолнечному или льняному маслу. Однако при правильном питании можно готовить большинство блюд в духовке при помощи рукава, фольги или пергаментной бумаги, что позволит свести к минимуму использование масла.
Ирина 2 месяца назад
Здравствуйте, я до безумия люблю сладкое, и раньше ела в больших количествах мороженое, конфеты и белый шоколад. Когда решила начать питаться правильно, то возник вопрос: что из сладкого можно есть при правильном питании, чтобы минимизировать вероятность срывов?
Ответить
Добрый день, при правильном питании в рацион можно включить фрукты и ягоды, сухофрукты, фруктовые пюре, мороженое из киви, манго, малины, цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой и ягодами, черный шоколад. Также можно самостоятельно готовить десерты, отдавая предпочтение полезным продуктам и исключая рецепты со сливочным маслом, маргарином, белым сахаром.
Ольга 2 месяца назад
Добрый день. Когда я начала активно интересоваться правильным питанием, то узнала, что нужно отказаться от быстрых или как их еще называют простых углеводов. Но какие продукты питания содержат правильные углеводы?
Ответить
Добрый день, наиболее полезными источниками углеводов являются необработанные или минимально обработанные цельнозерновые продукты (овес, пшеница, рожь, гречка, булгур, просо, ячмень, коричневый рис, кукуруза). Также следует отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, макаронам твердых сортов, бобовым (фасоли, нуту), овощам (свекле, сладкому картофелю), фруктам (бананам, апельсинам, грейпфрутам, яблокам), чернике.
Вера 1 месяц назад
Добрый день, очень хочу похудеть, но уже устала от диет. Я перепробовала столько вариантов, но постоянно срывалась, поскольку диеты были очень жесткие. Подруга посоветовала правильное питание. Сколько можно сбросить за месяц на правильном питании?
Ответить
Добрый день, количество сброшенных килограмм за месяц зависит от начального веса, рациона питания, дефицита калорий, физических нагрузок. Безопасным для здоровья считается сброс от 0,45 до 0,9 килограмм в неделю. Преимущество похудения при помощи правильного питания состоит в возможности закрепления веса на желаемом уровне, поскольку при правильном питании намного меньше ограничений (снижает риск срывов).
Светлана 1 неделю назад
Добрый день. Начала питаться правильно, но хочу соблюдать правила питания по максимуму, чтобы сбросить лишний вес. Можете посоветовать: когда можно есть фрукты при правильном питании? Заранее спасибо.
Ответить
Здравствуйте, вы можете употреблять фрукты и ягоды в рацион днем, в полдень или вечером. Однако, если главной целью правильного питания является похудение, то при планировании рациона необходимо учитывать количество сахара в составе и соблюдать дефицит калорий. Потребление фруктов с высоким содержанием сахара лучше планировать на утро, поскольку в течение дня будет больший расход калорий.