Logo
0 800 30 11 77

Спортхарч: з чим їдять?

Спортхарч: з чим їдять?
Читати 9 хвилин | Створено: 30 жовтня 2019 | Оновлено: 30 жовтня 2019 | 61099 61099
Спортивне харчування - це добавки до основного раціону у вигляді порошків, капсул, батончиків, які хтось категорично боїться вживати, а хтось просить ще й не бачить у них небезпеки.

Що це таке і навіщо потрібно харчуватись «по-спортивному»?

Правильне харчування - запорука здоров'я та ефективного тренування. Кожному з нас потрібна достатня кількість поживних речовин, вітамінів та мінералів на добу, а тим, хто тренується – подвійно. Активні фізичні навантаження виснажують наш організм. Щоб компенсувати втрати, потрібно збільшувати кількість корисностей у своєму раціоні. Досягти цієї мети допомагає спортхарч або спортивне харчування.

Спортивне харчування є певним набором харчових речовин, які розрізняють за призначенням або складом. Залежно від призначення виділяють спортивне харчування, яке використовується для:

  • нарощування м'язів;
  • збільшення тривалості тренувань;
  • схуднення;
  • захисту суглобів від ушкодження;
  • загального зміцнення організму.

За складом спортивні добавки можуть бути білковими, вуглеводними, білково-вуглеводними (змішаними), на основі амінокислот, креатину або вітамінно-мінерального комплексу.

Спортивне харчування підбирають, виходячи із цілей його споживання. Як правило, креатин, протеїн, амінокислоти, гейнер та вітамінні комплекси потрібні всім спортсменам, які хочуть збільшити свої силові показники, набрати м'язову масу або тим, хто займається високоінтенсивним тренінгом. Такі добавки зміцнюють м'язи, забезпечують тілу пластичність та легкість рухів.

Поширені види спортивного харчування

Протеїн (яєчний, молочний, казеїновий, соєвий) – один із найпопулярніших продуктів серед асортименту спортивного харчування. Він насичує білком, що є будівельним матеріалом нашого організму. Щоб задовольнити потребу у білку, потрібно вживати від 0,8 до 2 г білка на добу на кожний кілограм ваги. Багато білка міститься в продуктах тваринного походження (м'ясі, рибі, молоці, яйцях, сирі та йогурті) та рослинного походження (сої, тофу). Як правило, протеїн вживають після тренування або як перекус.

Лікар-кардіолог медичного центру «ОН Клінік Дніпро» Михайло Лучинін каже:

«Нестача білка може призвести до випадання волосся, проблем з нігтями, а також зниження імунітету. Важливим є те, що нестача білка веде до появи серцево-судинних захворювань, особливо за інтенсивних фізичних навантажень».

Вчені з Університету Редінга виявили, що можна знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань та інсульту. Для цього достатньо вживати білкові добавки, яким віддають перевагу бодібілдери. Згідно з дослідженням, завдяки сироватковому молочному протеїну ризик виникнення проблем із серцем та судинами знижується приблизно на 80 %.

Гейнер – вуглеводно-білкова суміш, яка допомагає набрати м'язову вагу, сприяє зростанню мускулатури та необхідна при силових тренуваннях. Добова потреба у вуглеводах варіюється в межах 45-65% від загального споживання їжі. Прості вуглеводи містяться у фруктах, меді, молочній продукції, складні - у крупах, макаронах твердих сортів, хлібі, бобових, картоплі.

Креатин – речовина, яка збільшує результативність тренування. Найчастіше креатин використовують ті, хто займається тяжкою атлетикою, бодібілдингом, пауерліфтингом. Також добавка сприяє збільшенню мускулатури та нарощуванню м'язової маси. Як правило, непрофесійні спортсмени приймають креатин під час проведення вправ зі штангою (жим ногами, присідання).

Хондропротектори - рятувальники суглобів і хрящів, що містять у своєму складі хондроїтин та глюкозамін. Ці речовини підвищують пружність хрящової тканини та активізують анаболічні процеси.

Жироспалювачі — пригнічують апетит і стимулюють обмін речовин, мають в складі речовини, що містять кофеїн. Проте працюють лише у поєднанні з тренуваннями та правильним харчуванням. Жироспалювачі п'ють за півгодини до тренування.

У спортивному харчуванні широко поширені вітамінні комплекси (БАДи), які включають вітаміни групи В, С, Е. Також в меню того, хто тренується вводять добавки мінералів і амінокислот. Найчастіше їх п'ють як до, так і після тренувань.

БАДи допомагають доповнити раціон харчування корисними мінералами, амінокислотами та іншими необхідними елементами. Потрібно дотримуватися дозування, включаючи вітаміни до раціону, і обов'язково проконсультуватися з лікарем щодо доцільності їх прийому та поєднання. Як правило, на упаковках БАДів вказані показання та протипоказання, а також правила прийому. Порушення цих правил може призвести до появи алергічної реакції (висипання, лущення шкіри), розвитку гіпервітамінозу (надлишок одного або декількох вітамінів в організмі, що призводить до інтоксикації).

Додам, що продукти харчування можуть засвоюватися з різною швидкістю, що не залежить від калорійності їжі. Перед фізичними навантаженнями краще вживати продукти, що швидко засвоюються (яйця, банани, курку), до сну — повільно засвоювані (вівсянку, горіхи, м'ясо, цвітну капусту). Це правило стосується і спортивного харчування. Наприклад, молочний протеїн засвоюється швидко, а протеїн із казеїну – повільно. А ще пам'ятайте, що продукти, що містять вуглеводи, засвоюються першими, потім — білкові, а в останню чергу засвоюються ліпіди (жири).

Побічні ефекти спортивних добавок

Спортивне харчування має бути збалансованим та дозованим. Тільки в цьому випадку прийом добавок буде безпечним для здоров'я. Наприклад, надмірне споживання білка може загрожувати не лише нирковою недостатністю при проблемах з нирками, а й зменшувати щільність кісток, що загрожує остеопорозом. А ось споживання молочного протеїну та гейнера навіть у малих дозах здатне призвести до розладів кишківника та алергії, але лише у випадку, якщо діагностовано лактозну непереносимість.

Щодо креатину, то на сьогодні не існує досліджень, які б підтверджували його абсолютну безпеку. У Гарвардській медичній школі вважають, що ця речовина не допоможе наростити м'язову масу у зрілому віці. Тому його краще використовувати у старшому віці для підтримки нарощеної мускулатури.

Протипоказання всім спортивним добавкам не виключають індивідуальну непереносимість компонентів. Таке правило поширюється на продукти харчування, ліки та навіть побутові засоби. Якщо в складі добавки є хоч один компонент, який організму не до вподоби, то можна отримати не тільки нудоту та блювання, але й розлад шлунка.

Лікар-терапевт, ендокринолог та фізіотерапевт медичного центру «ОН Клінік Харків Палац Спорту» Наталія Щукіна зазначає:

«Спортивні добавки є нерегульованою категорією продуктів, тобто продаються без обмежень та масово для покращення спортивних результатів. За даними Академії спортивної медицини, їх використання хоч і є особистим вибором кожного, але є суперечливим з точки зору медицини. Тому в кожному конкретному випадку консультація з лікарем зайвою не буде».

Чи можна займатись активним спортом без спортивних добавок?

Як правило, ні. Наш організм не в змозі засвоїти велику кількість звичайної їжі, щоб заповнити втрату енергії від спортивних навантажень. В одному американському медичному огляді йдеться про те, що спортивне харчування може видозмінюватися день у день. Тобто, його прийом можна і потрібно коригувати. Це залежить від того, які вправи виконуються і які потреби в енергії є в організмі. Найкраще це питання обговорити як із лікарем, так і з тренером.

Самостійний підбір видів та дозувань спортивного харчування може загрожувати:

  • алергією через індивідуальну непереносимість компонентів;
  • проблемами з кишківником через передозування;
  • інтоксикацією (нудота, блювання), підвищенням температури тіла, причиною чого може бути вживання жироспалювачів (побічні ефекти, вказані на упаковках).

За загальним правилом як основне джерело енергії організм використовує вуглеводи або жири (залежить від інтенсивності та тривалості вправ). Їх нестача призводить до втрати працездатності та результатів від тренувань. Спортивні добавки практично не містять жирів. З цієї причини вони підходять не лише спортсменам, а й тим, хто має проблеми із зайвою вагою.

Також до переваг спортивних добавок багато хто відносить економію часу на приготування їжі: випив і вже ситий. Але найважливіше те, що в такій їжі зібрано ідеальний баланс білків, жирів та вуглеводів. Безумовно, це позитивно позначається на стані шкіри, волосся та нігтів. Та й фігура набагато швидше піддається корекції, звісно, ​​за умови, якщо підключені заняття спортом.

За даними досліджень, ті, хто тренується 3-4 рази на тиждень, можуть задовольнити потреби у харчуванні за допомогою здорового меню, періодично додаючи до раціону спортивні добавки. Щодо професійних спортсменів, спортивне харчування їм необхідне на постійній основі. Наприклад, витрати енергії для екстремальних велосипедистів, які беруть участь у велогонці на Тур де Франс (Франція), становлять близько 12 тисяч калорій на день.

Повторюся, якщо вирішили ввести у свій раціон спортивне харчування, необхідно погодити своє бажання з лікарем та тренером. Фахівці допоможуть підібрати безпечні та оптимальні види спорту та дозування з урахуванням стану вашого здоров'я. Це ж стосується раціону харчування та фізичних навантажень.

Спортивне харчування лише один із помічників на шляху до спортивних цілей. Тому робити ставки лише на спортивні добавки не варто. Щоб отримати підтягнуту фігуру, дбайте про раціон харчування, приділяйте увагу здоров'ю (проходьте планові медичні огляди) та тренуванням.

А як ви ставитеся до спортивного харчування?

Терапія в ОН Клінік Харків Пушкінська

Спортхарч: з чим їдять? - Мірошникова Жанна Валеріївна
Мірошникова Жанна Валеріївна
ОН Клінік Харків Пушкінська
вул. Ярослава Мудрого, 30а
м. Пушкінська
Графік роботи:
Пн - Пт: 8:00 - 18:00
Сб: 9:00 - 16:00
Нд: 9:00 - 13:00
Рейтинг статті:
5 з 5 на основі 3 оцінок
Спортхарч: з чим їдять?
Лікар терапевт-дієтолог, лікар функціональної діагностики. Друга категорія.
Спортхарч: з чим їдять?
Лікар-терапевт, ендокринолог, лікар-фізіотерапевт. Друга категорія.

Поставте своє питання Терапевту
«ОН Клінік»

Інші статті на тему

Схожі статті:

Коментарі

Записатись на прийом
Заповніть форму, і ми зв'яжемося з Вами у найближчий час
Натискаючи на кнопку Відправити Ви даєте згоду на обробку даних, та погоджуєтеся з умовами угоди
Перевищено ліміт запитів. Спробуйте через 5 хв.

Не пропустіть оновлення від нас!

Обмінюємо email на корисну інформацію про ваше здоров’я. Нас читають понад 100 000 користувачів щомісяця. Приєднуйтесь і ви!
Підписуйтесь на наші соцмережі та вигравайте 1000 грн у березні!