Що таке клітковина?

Клітковина — складні вуглеводи (полісахариди) рослинного походження, які не перетравлюються харчовими ферментами, але частково обробляються корисною мікрофлорою шлунково-кишкового тракту. В організм людини клітковина надходить з рослинною їжею та виводиться у відносно неперетравленому вигляді.

Збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день знижує загальну смертність на дев'ять відсотків. Однак переважна більшість населення Європи споживає менше від рекомендованого рівня харчових волокон.

Чи є різниця між клітковиною та харчовими волокнами?

Клітковина є будівельним матеріалом для шкірки фруктів та овочів, оболонки злаків і бобів. Під час їх вивчення під мікроскопом помітні нитки, що заповнюють простір рослинних клітин. Тому клітковину називають харчовим волокном.

Яка буває клітковина?

Волокна в їжі класифікують на розчинні та нерозчинні (сухі чи грубі). До розчинних харчових волокон відносять інулін, бета-глюкани, пектин, камеді, псиліум, декстрин, а до нерозчинних — целюлозу, лігнін, деякі пектини.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина здатна поглинати воду та перетворюватися на гелеподібну речовину, що слугує джерелом живлення для корисних бактерій шлунково-кишкового тракту. До продуктів, збагачених розчинною клітковиною, належать яблука, банани, цитрусові, чорниці, авокадо, морква, брюссельська капуста. Багато розчинної клітковини міститься у волоських горіхах, злаках (вівсі, ячмені) та бобах (чорній і лімській квасолі, горосі, сочевиці).

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина у воді не розщеплюється та під час проходження через шлунково-кишковий тракт повністю зберігає первинну структуру. Джерелами нерозчинної клітковини є картопля, цвітна капуста, зелена квасоля, селера. До продуктів, багатих на нерозчинну клітковину, належать також цільнозернове борошно, пшеничні висівки, ячмінь, льон, кукурудза, бурий рис.

Чим корисна клітковина?

Дієта з високим вмістом клітковини сприяє зниженню рівня холестерину та поліпшенню контролю рівня цукру в крові. Вживання харчових волокон також знижує ризик захворювань шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи.

Користь клітковини для організму полягає в здатності стимулювати вироблення мікрофлорою товстого кишківника вітамінів групи В, що відповідають за енергетичний обмін в організмі, нервову регуляцію, імунітет, ріст клітин, стан шкіри та слизових оболонок. Завдяки збагаченій харчовими волокнами дієті активізується вироблення кишковими бактеріями фолієвої кислоти, що бере участь в утворенні еритроцитів, відновленні імунітету, регуляції роботи серцево-судинної системи.

Користь клітковини для кишківника

Харчові волокна сприяють усуненню закрепів і нормалізації роботи кишечника. Від закрепів допомагає нерозчинна клітковина. Волокна розм'якшують випорожнення та збільшують їх об'єм, полегшуючи просування кишківником. Позбутися закрепу, спричиненого недостатнім вживанням клітковини, дасть змогу включення в раціон цільнозернових злаків (ячменю, пшениці, вівса, бурого рису), висівок (вівсяних, пшеничних), насіння льону.

Користь нерозчинної клітковини для кишківника пов'язана з профылактикою дивертикуліта — запального захворювання випинань кишкових стінок (дивертикулів), яке виникає на фоні застою калових мас. Продукти з клітковиною важливі для кишківника для профілактики геморою, що виникає на фоні порушень випорожнень.

Клітковина розторопші допомагає усунути дисбактеріоз кишківника, оскільки є поживним середовищем для корисної мікрофлори шлунково-кишкового тракту. Продукти з високим вмістом розчинної клітковини (банани, авокадо, картопля) допомагають зупинити діарею, поглинаючи воду в кишківнику та спричиняючи затвердіння калових мас.

Користь клітковини для схуднення

Клітковина впливає на вагу опосередковано, оскільки не має жироспалювальних властивостей. Але харчові волокна сприяють зниженню апетиту та забезпечують тривале відчуття ситості.

Клітковина допомагає скинути вагу, оскільки стимулює вивільнення лептину — гормону, що пригнічує відчуття голоду. Яблучна клітковина, розчинні харчові волокна бананів, квасолі, гороху, волоських горіхів, набухаючи в шлунково-кишковому тракті, сповільнюють процес перетравлення їжі й дають змогу людині почуватися ситою довше. Клітковина важлива для схуднення, оскільки сприяє зменшенню частоти вживання їжі та кількості калорій, що надходять протягом дня.

Користь клітковини при хронічних запаленнях

Фрукти й овочі, багаті на клітковину, сприяють пригніченню запальних процесів в організмі. Харчові волокна забезпечують зниження в крові рівня С-реактивного білка, який є маркером реактивного артриту, системного васкуліту, мієломної хвороби нирок, вірусних і бактеріальних інфекцій.

Ягоди з великим вмістом клітковини (ожина, малина, полуниця) підвищують активність макрофагів (клітин, здатних поглинати та знищувати чужорідні бактерії). Харчові волокна, якими збагачені цільнозернові продукти (висівки та насіння), позитивно позначаються на утворенні антитіл, покликаних нейтралізувати хвороботворні мікроорганізми.

Користь клітковини за серцево-судинних захворювань

Вживання продуктів, багатих на клітковину, є методом профілактики гіпертензії (підвищеного артеріального тиску). Ферментація розчинних харчових волокон кишковою мікрофлорою призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот, здатних розслабляти та розширювати стінки кровоносних судин.

Клітковина льону, квасолі, вівса та висівок сприяє зниженню рівня холестерину в крові, який накопичується на стінках судин, сповільнює кровотік і провокує утворення тромбів. Зв'язуючи та виводячи холестерин, що надходить разом з їжею, клітковина знижує ризик розвитку атеросклерозу судин головного мозку, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, інсульту. При щоденному збільшенні споживання харчових волокон на 10 грамів ризик смерті від серцево-судинних захворювань знижується на 17%.

Користь клітковини за діабету та його профілактики

Розчинна клітковина уповільнює процес травлення, знижуючи швидкість всмоктування цукру в кров. Дієта, збагачена харчовими волокнами, сприяє нормалізації рівня глюкози та запобігає розвитку цукрового діабету другого типу.

Пацієнтам з діагнозом «цукровий діабет другого типу» клітковина допомагає уникнути різких стрибків рівня глюкози в крові. Завдяки клітковині знижується ризик діабетичного кетоацидозу — токсичного ураження крові кетоновими тілами, що утворилися після розщеплення жирних кислот. Клітковина, що міститься в гречці, коричневому рисі, вівсі, житі, пшеничних висівках, є засобом профілактики гіперглікемічної коми — важкого несвідомого стану, спричиненого різким скупченням надто великої кількості цукру в крові.

Користь клітковини для емоційного стану

Клітковина, що міститься в продуктах харчування, активізує роботу головного мозку, сприяючи продукуванню нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну) — біологічно активних речовин, що передають електрохімічні імпульси між нервовими клітинами. Їх нестача призводить до порушення психічного стану — зниженого настрою, підвищеної тривожності, апатії, депресивних розладів.

Дослідження показують, що кожні додаткові п'ять грамів клітковини знижують ризик розвитку депресії на п'ять відсотків. Найбільшу ефективність у нормалізації психоемоційного стану мають розчинні волокна овочів і фруктів.

Дієта з високим вмістом клітковини допомагає позбутися порушень сну. Харчові волокна в продуктах харчування сприяють швидкому засинанню та збільшенню тривалості повільної фази сну, під час якої відбувається відновлення енерговитрат організму.

Користь клітковини під час профілактики раку

Клітковина, що міститься в їжі, знижує ризик розвитку колоректального раку, поглинаючи та виводячи з організму жовчні кислоти, токсини та канцерогени. Волокна посилюють всмоктування з перетравлюваної харчової маси омега-3 жирних кислот, які забезпечують окиснення та руйнування (фероптоз) патологічних клітин. Дослідження показали, що найбільшу ефективність у профілактиці колоректального раку має груба клітковина зернових культур (пшениці, рису, кукурудзи, ячменю, вівса).

Харчові волокна сприяють зв'язуванню та виведенню з жіночого організму надлишку відпрацьованого естрогену, який стимулює розвиток естроген-залежного раку грудей. Джерелами клітковини, що допомагає запобігти онкологічному захворюванню молочної залози, є хрестоцвіті овочі (брюссельська, білоголова, червоноголова, цвітна капуста, броколі) та соя. Дієта з високим вмістом харчових волокон дає змогу на 25% знизити ризик розвитку раку грудей.

Як зрозуміти, що в мене дефіцит клітковини?

Перша ознака нестачі харчових волокон — часті закрепи. Інші симптоми дефіциту продуктів з клітковиною в раціоні:

• відчуття голоду після прийому їжі;
• загострення геморою;
• підвищений рівень холестерину в крові;
• сонливість і млявість після їжі;
• швидкий набір ваги без видимої причини;
• постійне відчуття спраги.

За наявності одного чи декількох симптомів рекомендується записатися на консультацію гастроентеролога чи терапевта. Лікар проаналізує анамнез і скарги, призначить інструментальні та лабораторні дослідження (аналізи) і складе план харчування зі збільшеною кількістю клітковини в раціоні.

Скільки клітковини потрібно людині на день?

Потреба в клітковині у дорослих залежить від віку та статі. Рекомендована добова норма харчових волокон для чоловіків вища, ніж для жінок.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), дорослій людині необхідно споживати 400 грамів (тобто п'ять порцій) фруктів і овочів на день. У них у середньому міститься 25-30 грамів харчових волокон.

У дітей добова потреба в харчових волокнах також змінюється з віком. Один зі способів розрахувати, скільки грамів клітковини потрібно на день отримувати дитині, — додати до віку п'ять грамів.

Згідно з другим способом розрахунку, на кожен кілограм маси тіла дитині потрібно півграма клітковини на день. Максимальне добове споживання харчових волокон не повинно перевищувати 35 грамів.

У яких продуктах багато клітковини?

У раціон важливо включати більшість овочів, фруктів, ягід, злаків, насіння, оскільки в різних продуктах містяться різні види харчових волокон. Продукти з розчинною клітковиною наведені в таблиці нижче.

Багато сухої (нерозчинної) клітковини міститься у виробах з цільнозернового борошна. В одній чашці приготованих цільнозернових макаронів міститься шість грамів харчових волокон, а в скибочці білого цільнозернового та житнього хліба — два грами. Інші джерела нерозчинної клітковини наведені в таблиці.

Продукти, в яких найбільше клітковини, добре комбінуються між собою. Чашка малини, додана до склянки вареної вівсянки з 30 грамами волоських горіхів, може забезпечити до 13,5 грамів клітковини, а салат із квасолі та овочів — до 11 грамів харчових волокон.

Принципи дієти з високим вмістом клітковини

Збільшити кількість споживаних харчових волокон допоможе перехід на свіжі фрукти та овочі замість консервованих. Додаткові способи збагачення раціону клітковиною:

• вживання на сніданок каш і пластівців з цільних злаків;
• додавання до каш ягід і насіння;
• заміна звичайних макаронів і білого хліба на продукти з цільнозернового борошна;
• перекушування свіжими овочами, горіхами, злаковими хлібцями замість солодощів і чіпсів;
• додавання в супи бобів (гороху, сочевиці, квасолі) замість м'яса два-три рази на тиждень.

Дотримуючись збагаченої харчовими волокнами дієти, необхідно споживати не менше двох літрів рідини на добу. Вода прискорить розбухання розчинної клітковини в шлунково-кишковому тракті.

Чи можна отримувати достатню кількість клітковини тільки з їжі?

Вмісту клітковини в продуктах харчування достатньо для задоволення добової потреби людини в харчових волокнах. Рекомендується отримувати клітковину з їжі, оскільки в ній також містяться необхідні організму вітаміни та мінерали. За відсутності можливості отримувати необхідну кількість клітковини з продуктів харчування лікар може порекомендувати дієтичну добавку з харчовими волокнами.

Що таке харчові добавки з клітковиною?

Дієтичні добавки з клітковиною — препарати, покликані заповнити нестачу харчових волокон у раціоні. Вони не є заміною повноцінному харчуванню та застосовуються як доповнення до щоденного раціону. Харчові добавки з клітковиною можна придбати в аптеці, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

Які бувають харчові добавки з клітковиною?

Харчові волокна бувають органічними (видобуті з рослинних джерел) і синтетичними (отримані в результаті хімічної обробки та модифікації натуральної клітковини). Форми випуску дієтичних добавок з харчовими волокнами:

• порошок;
• таблетки та капсули;
• закуски (каші, крекери, печиво);
• жувальні цукерки.

Клітковину в таблетках і капсулах приймають перорально, запиваючи водою чи іншим напоєм. Клітковина в порошку не потребує заварювання — її розводять у кефірі, йогурті, соку чи воді кімнатної температури.

Як вибрати харчові добавки з клітковиною?

Підбираючи форму харчової добавки, слід орієнтуватися на вік людини. Дитині буде складно вживати пігулки чи розчинний порошок, тому для дітей краще придбати клітковину у вигляді каші, печива чи жувальних цукерок. Додаткові критерії вибору добавки з харчовим волокном:

• тип клітковини (розчинна чи нерозчинна);
• походження волокна (органічне чи синтетичне);
• кількість клітковини в одній порції;
• допоміжні інгредієнти (глютен, глюкоза, ферменти, пробіотики, барвники та ароматизатори).

Для вибору добавки з харчовими волокнами рекомендується звернутися до гастроентеролога. Лікар підбере відповідне джерело клітковини, зважаючи на скарги пацієнта, ступінь вираженості симптоматики та наявність супутніх захворювань.

Як приймати харчові добавки з клітковиною?

Згідно з рекомендаціями гастроентерологів і дієтологів, клітковину правильно вживати за 10-15 хвилин до їди (сніданку, обіду чи вечері). Харчову добавку краще запити водою (чи іншим напоєм), щоб волокна швидше набрякли, зробили відчуття голоду менш гострим і дали змогу людині зменшити кількість спожитого.

Коли краще пити клітковину — вранці чи ввечері?

Приймати клітковину можна в будь-який час доби. Пізню вечерю з високим вмістом харчових волокон краще з'їдати за 20-30 хвилин до сну. Вночі кишечник буде зайнятий проштовхуванням клітковини, завдяки чому в жовчному міхурі не буде застоюватися жовч.

Що буде, якщо я вживатиму занадто багато клітковини?

Занадто велика кількість харчових волокон може призвести до посиленого газоутворення в кишечнику, здуття та спазмів у животі. Не рекомендується включати у свій раціон відразу багато клітковини. Збільшувати добову порцію харчових волокон потрібно поступово, дозволяючи шлунково-кишковому тракту адаптуватися до змін у харчуванні.

Які існують протипоказання до прийому добавок з клітковиною?

Не рекомендується вживати клітковину у вигляді добавок пацієнтам з діагнозом «залізодефіцитна анемія». Харчові волокна сповільнюють всмоктування в кров заліза, що надходить разом з їжею та лікарськими препаратами, тому їх висока концентрація в кишківнику може спричинити ускладнення анемії (аритмію, серцеву недостатність). Інші протипоказання до прийому добавок з клітковиною:

• гастроентерит — запальне захворювання шлунка, тонкої та товстої кишки;
• непрохідність кишківника — часткове чи повне припинення руху їжі травним трактом;
• хвороба Крона — запальне захворювання шлунково-кишкового тракту;
• целіакія — нездатність організму переробляти глютен;
• виразковий коліт — запальне захворювання слизової оболонки товстої кишки.

Збагачена клітковиною дієта протипоказана пацієнтам з остеопорозом (руйнуванням кісткової тканини). Харчові волокна сповільнюють засвоєння кальцію та фосфору в організмі, необхідних для профілактики та полегшення симптомів захворювання.